Лучшая тренировка с чертовыми руками с Джереми Дутрой

Если вы видели другие тренировки Джереми Дутры, вы знаете, что он не из тех, кто придерживается строгой схемы повторения и установки. Спортсмен, спонсируемый EVL, и профессионал IFBB собираются отвезти вас в школу с рутинной тренировкой с тяжелой рукой, которая накачает вас, как никто другой.

Хотите оружие, подобное Дутре? Лучше обратите внимание на его философию тренировки:

  1. Тренируйтесь на ощупь, а не со строгими представителями.
  2. Начни с легкого, набери тяжелый вес.
  3. Делайте 3-4 рабочих сета за упражнение.
  4. Выполняйте 8-10 повторений в подходе.

Для разминки вы будете выполнять два упражнения с полосами: скручивание бицепса и удлинение над головой. Цель с помощью полос сопротивления заключается в том, чтобы заставить кровь проникать в мышцы и сжимать их при каждом сокращении. Таким образом, когда вы добираетесь до своих рабочих наборов, связь между мышлением и мышцами уже существует.

«Насос должен быть там, чтобы начать тренировку — вы не включите насос в тренировку», — говорит Дутра. «Разминка также поможет вам избежать травм».

Советы по технике

Постоянная чередование гантелей: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Суперсет с V-образным надписью)

Standing Alternating Dumbbell Curl

«Моя философия — начать с малого, довести до рабочего веса, сделать этот рабочий вес за 2 сета, а затем сбросить вес», — говорит Дутра.

Это означает, что первый набор действительно является продолжением его разминки для первого набора. Запустите насос и пот, и пусть ваше тело знает, что пришло время работать. Вы увидите, что он вращает ладонями на своих кудрях, но когда он входит в свои рабочие наборы, он выполняет их ладонями вверх все время. Это помогает сохранять напряжение на бицепсе, даже когда другая рука работает.

V-Bar Push-Down: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Суперсет с постоянным чередованием гантелей)

Дутра отмечает, что у него нет записанных тренировок или телефона с ним — все, что у него есть, это то, что он чувствует. Опять же, его первый сет легкий. Убедитесь, что вы стоите спиной к бедрам, чтобы освободить место для выполнения всего диапазона движений и чтобы вы контролировали вес на протяжении всего движения.

«Сокращение важно, но все зависит от того, как вы контролируете эксцентричную часть», — говорит он.

Это не полный повтор, если вы не полностью сжимаете трицепс внизу. Дутра также делает пару частичных повторений в конце рабочего сета. Помните, это все о чувстве!

Прямоугольный локон: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Суперсет с удлинением трицепса лежащей гантели)

Дутра объясняет, что чем больше ваша ладонь в этом упражнении, тем больше вы можете выделить бицепс и толщину тела. Он часто выбирает кабели из-за постоянного напряжения, которое они обеспечивают.

Его советы по настройке: встаньте подальше от башни и держите локоть перед собой, как будто вы делаете завиток проповедника. Снова начните зажигать и сделайте не менее 12 повторений в этом первом сете.

Удлинение трицепса лежащей гантели: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Суперсет с завитком кабельной прямой)

Лягте на скамейку и начните с гантелей прямо над головой и выпрямите руки. Медленно опустите руки примерно до 45-градусного угла. Опустите гантели за голову, опираясь на локти. Держите пресс напряженным, а остальную часть тела — жестким.

«Если вы занимаетесь спортом, разговаривая по телефону или разговариваете, интенсивности нет, — говорит Дутра. «Вам нужно увеличить эту интенсивность, если вы хотите преодолеть плато. Приветствуйте боль — она ​​сделает вас лучше».

Завиток трицепс-бара с молотком: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Суперсет с жимом трицепса для жима лежа)

Ваш следующий надмножество — это молоток с откидной ручкой и жим лежа с коротким захватом, оба из которых сделаны с трицепсом (также называемым футбольным батончиком). Это действительно предназначается для длинной головы бицепса. Держите локти по бокам, пока вы скручиваетесь, сжимаетесь и удерживаете секунду наверху. Не менее 10 повторений здесь!

Если в вашем спортзале нет ни одного из этих брусьев, вы можете выполнить обычную завивку молота с нейтральным захватом с гантелями.

Жим лежа на трицепсах: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Суперсет с завитком в виде трицепс-бара)

Дутра объясняет, что если вы опустите локти на угол более 90 градусов, ваша грудь начнет сдавать позиции, когда цель здесь — обработать трицепс. Будьте внимательны при остановке на 90 градусов, чтобы сохранить напряжение на трицепс, и сожмите их в верхней части движения.

Опять же, если у вас нет этой точной штанги, замените ее жимом с гантелями с нейтральным захватом.

«Если вы хотите сбросить вес, подумайте еще раз», — говорит он. «Они будут сильно гореть».

Завиток проповедника с одной рукой: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Суперсет с опущенным сиденьем)

Single-Arm Machine Preacher Curl

Надстройка номер четыре — это скручивание проповедника и падение машины. Большинство людей садятся за завиток проповедника и выполняют движение обеими руками одновременно. Дутра показывает вам, как сделать изо-боковую версию и поразить каждую руку в отдельности.

Поверните свое тело налево так, чтобы вы были перпендикулярны подушке. Положите правую руку на подушку и дотянитесь до правой ручки. Завершите регулярный завиток проповедника, держа грудь открытой и полностью вытягивая руку. Дутра указывает на свою рабочую мышцу левой рукой, когда он выполняет свои рабочие наборы, чтобы помочь направить свой мозг и облегчить связь между мышцей и мышлением. Повторите с левой стороны.

Еще один совет: держите ладонь открытой, а не держитесь за ручку. Когда вы берете полный захват, ваше предплечье сгибается и получает основной удар работы, а не бицепс. Как только бицепс начинает выходить из строя, вы можете определить его, если вам нужно.

Падение сидячей машины: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Суперсет с одноручным скручивающим устройством для проповедника)

Вы заметите, что рукоятки будут вращаться на большинстве погружных машин, предлагая более широкий или более узкий вариант захвата. Более широкая настройка активирует больше груди, в то время как узкая рукоятка беспощадно взорвет ваши трицепсы.

Держите плечи подальше от ушей и проталкивайте ладони. Вы можете почувствовать, что вам нужно усилиться, но если вы замедлите темп, вы будете удивлены, насколько интенсивность возрастает!

Постоянный сгибание кабеля: 2 подхода по 50 повторений

(Суперсет с тросом Push-Down)

Финишер здесь будет 100 повторений в 2 подходах! Возьмите EZ-штангу для завитков бицепса, и, если у вас есть Fat Gripz, тоже накините их! Сделайте столько повторений, сколько сможете в первом сете, и что бы не было сделано, вы должны закончить во втором сете — попробуйте получить как минимум 50 повторений в первый раз! Выберите свой вес с умом.

Push-Down троса: 2 подхода по 50 повторений

(Суперсет с постоянным изгибом кабеля)

Как только вы закончите первый набор кудрей, прыгайте прямо в канатные отжимания и снова делайте столько, сколько сможете. Не нужно спешить с этим — убедитесь, что ваша форма не повреждена, и будьте преднамеренными с каждым повторением.

«Помните: время под напряжением, контролируйте свои эксцентрики и интенсивность», — говорит Дутра. «Все зависит от того, насколько далеко вы готовы подтолкнуть себя».

3 Удивительных Бодифит Элит Планы Тренировки для Женщин

Вы знаете, что в нем много сильных и уполномоченных женщин, которые проповедуют Евангелие здоровья и физической формы. От Джейми Исона до Ханны Иден, эти фитнес-деятели не дают ложных обещаний — они дают вам понять, что для формирования требуется усилие. Они знают, что нужно для успеха, потому что они следовали по пути, по которому вы сейчас находитесь.

Практически каждый план в BodyFit подходит как мужчинам, так и женщинам. Одинаковые принципы обучения и питания работают для всех, с небольшими исключениями и вариациями. Когда дело доходит до фитнеса, мы гораздо больше похожи, чем отличаемся, но многие из наших читательниц предпочитают план, руководимый женщиной и ориентированный на женщин, поэтому за эти годы мы опубликовали так много замечательных.

Эти три плана являются одними из самых популярных, которые мы когда-либо производили:

1. LiveFit от Джейми Исона

LiveFit
План охватывает 12 недель и разбит на три четырехнедельных этапа. Наряду с планами тренировок и питания, Eason предоставляет рецепты, список покупок, советы по добавкам и тренировки на дому, когда вы не можете дойти до спортзала.

2. БЮР 2.0 Ханны Иден

FYR 2.0 by Hannah Eden

Ханна Иден с ее пылающими рыжими волосами и неукротимым духом — сила природы, не говоря уже об элитном тренере Reebok.  Итак, когда вы требовали продолжения, мы слушали.

Введите БЮР 2.0: 8-недельный план Ханны Иден по наращиванию мышечной массы. План позволяет вам прожигать слои жира с пятью тренировками для всего тела в неделю, каждая продолжительностью не более 30 минут. Вы можете сделать это дома или в любом тренажерном зале, используя только вес своего тела и несколько избранных весов. Завершите этот план, и вы не просто преобразите свое тело, вы измените свою жизнь.

3. Поднято Мег Приседания

Uplifted by Meg Squats

В одном из наших любимых трендов в фитнесе за последние несколько лет женщины занимаются серьезными силовыми тренировками в рекордных количествах. В тренажерных залах повсюду вы увидите, что женщины всех возрастов отрывают гантели с пола и бьют в жим на скамейке. Если это описывает вас — или если это то, к чему вы стремитесь — Подняться: нарастить мышечную массу и силу с помощью мегатурных приседаний вполне может быть для вас планом.

В течение восьми недель вы будете наращивать общую силу тела, мышцы и общую физическую форму, выполняя пять тренировок в неделю, основанных на вариациях трех силовых упражнений — скамьи, приседания и тяги. Вам не нужно быть пауэрлифтером, чтобы следовать этому плану, хотя, возможно, вы захотите попробовать свои силы на встрече, когда закончили подниматься.

Q & A с чемпионами Малайзии и Сингапура по бодибилдингу и фитнесу! Первая часть

Хорошо, я подумала, разве не будет скучно, если читатели просто прочтут материал с моей точки зрения? Поэтому я собрал несколько вопросов от вас, мои дорогие читатели, и направил их некоторым местным (малазийским и сингапурским) культуристам и фитнес-конкурентам! Так вот что они должны сказать. Наслаждайся и учись!

Malaysian And Singaporean Bodybuilders

Nolan Chee Chean Syze

Nolan Chee Chean Syze Bodybuilder Malaysia

Мистер Гонконг, World Invitational 2011 — Чемпион (Мастерс)
WFF / NABBA World Invitationals 2012, Мельбурн, Австралия — Чемпион (Мастерс)

В: Что вы едите, чтобы поддерживать свою форму? Брэндон Сенна Тан

A: Брэндон, я обычно питаюсь чистыми 365 днями в течение всего года и не сильно меняю свои планы питания. С понедельника по пятницу у меня будет шесть небольших приемов пищи в день, но в субботу у меня будет 2 приема пищи для читеров В воскресенье у меня будет одна читерская еда. Причиной мошеннических приемов пищи является повышение моего метаболизма (вы не будете набирать жир, но, естественно, войдете в жиросжигающее состояние!), Одновременно шокируя мои уровни лептина, чтобы суперкомпенсировать избыток калорий, то есть я буду чувствовать себя «полнее и накачаннее» в выходные дни и намного сильнее для моей тренировки в понедельник.

В: Вы едите до или после утренней тренировки? Тайлер Боббитт

A: Хороший вопрос, Тайлер. Все зависит от того, насколько толстой является ваша кожная складка. Если ваша кожная складка толстая, за 30-45 минут до тренировки, вы должны держать желудок пустым, принимая большие дозы BCAA + L-глутамина и креатина, чтобы предотвратить катаболизм (глоток во время тренировки) и сразу же после тренировки вымыть молочный коктейль без добавления углеводов. 30-45 минут спустя, ешьте как «король» — много овощей и 8-10 унций. любых источников белка и без углеводов.

С другой стороны, для тех, у кого тонкая кожная складка, перед тренировкой рекомендуют углеводы, такие как овсянка, фрукты или некоторые крахмалистые продукты, которые также добавляют немного белка. Это может быть от еды или добавок. Имейте их по крайней мере час или два прежде, чем поразить спортзал. Если у вас есть бюджет, который вы можете сэкономить, вы можете пить добавку во время тренировки и сразу после тренировки, просто придерживайтесь напитка из сывороточного протеина и небольшого количества воскового кукурузного крахмала в качестве добавки после тренировки.

В: Как бодибилдинг влияет на вашу социальную жизнь? Соблюдаете ли вы строгий режим питания в межсезонье или часто едите вне дома, чтобы выходить на улицу с друзьями? Эшли Фу

A: Эшли, я, конечно, очень строг с едой. С понедельника по пятницу я не буду есть вне дома. Я только вознаграждаю себя угощениями по выходным за все мои усилия в дни тренировок. С точки зрения моей социальной жизни, все сводится к вашим индивидуальным целям.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЧТО-ТО ХОРОШО В ВАШЕЙ ЖИЗНИ, ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ, ЧТО ДЕЛАЕТ, ЧТОБЫ ДОСТИГАТЬ ЭТУ МЕЧТУ.

Итак, я просто пытаюсь сказать, что, как только ваша цель установлена, вы не должны позволять кому-либо, каким-либо оправданиям, искушениям или внешнему влиянию удерживать вас от достижения ваших целей.

В: Можете ли вы поделиться с нами 3 вещами, которые необходимы для улучшения спорта в бодибилдинге? Джеймс Фуа

A: Джеймс, просто из моих мыслей, этот вид спорта можно улучшить, если:

1) Спортсмены проявляют смирение. Я видел слишком много бодибилдеров, действующих слишком сильно, чтобы быть «РЕАЛЬНЫМ» человеком.

2) Этим видом спорта управляет слишком много «ПОЛИТИКОВ», и спортсменам с самым большим потенциалом не дают возможности соревноваться, потому что они плохо связаны с нужными людьми, в то время как те, кто был «выбран», получают слишком много внимания Чтобы искоренить эту проблему, необходимо создать учреждение FAIR, которым должны управлять многорасовые чиновники с большим опытом бодибилдинга. Опять же, только мои два цента.

3) Слишком много дезинформированных бодибилдеров потворствуют, что думают, что только с помощью HEAPS лекарств, улучшающих работоспособность, они могут построить «ГИГАНТСКОЕ» телосложение за одну ночь. Я хотел бы посоветовать всем культуристам прочитать и полностью понять вещества, которые они намерены использовать на себе, а также побочные эффекты, которые сопровождают их.

В: Какие добавки вы принимаете?

A) Я не могу принимать BCAA, L-глутамин, моногидрат креатина и протеиновый порошок быстрого и медленного действия.

Zen Low

Zen Low Xiang Hua Bodybuilder Singapore

Чемпионат Мира по бодибилдингу в Сингапуре 2012 — Чемпион (мужчины, до 70 кг)
В: Сколько частей тела я должен тренировать за сессию, и сколько дней я должен разделить все мое тело для увеличения объема? Жариф Хашим

A: Неважно, если вы набухаете или режете, не должно быть большой разницы в ваших расколах. Вы должны тренировать 1-2 группы мышц за сеанс. Разделите их так, чтобы вы тренировали одну основную и одну второстепенную мышечную группу каждый сеанс. Например. Спина с трицепсом, четверка с телятами. Старайтесь не делать две основные группы вместе, как спина и квадроциклы.

В: У меня есть офисная работа от 9 до 6. Как я могу вписаться в шесть приемов пищи в мой день?

A: Вы можете попробовать позавтракать, перед обедом, обедом, перерывом на чай, ужином и перед сном. Для предварительного обеда или перерыва на чай это может быть просто встряска или легкая еда, не обязательно полная еда. Если ваша работа не позволяет вам есть, встряхните.

В: Что вы думаете о протоколах тренировок, таких как HIT, GVT и FST-7? Вы пробовали их? Они работают?

A: Мне лично не нравятся эти учебные протоколы. Я всегда меняю свое обучение в зависимости от того, как я себя чувствую в тот день. Иногда я делаю много подходов, но иногда я чувствую слабость и заканчиваю тренировку так быстро, как могу. Эти протоколы полезны, если вы помните основное правило обучения. Стимулируйте мышцы.

В: Влияет ли силовая тренировка на ваши результаты в других видах спорта, например? гандбол? Ли Гуан Яо

A: С тех пор, как я начал заниматься бодибилдингом, я потерял связь с другими видами спорта, так как это отнимает у меня много времени. Если вы будете тренироваться последовательно с другими видами спорта, я считаю, что силовые тренировки улучшат ваши показатели в основном виде спорта, например в баскетболе. Дело в том, чтобы быть последовательным.

В: Можно ли оставаться стройным и мускулистым в течение всего года, вместо того, чтобы набухать и резать фазы? Кит Мэтью Вонг

A: Да, это возможно при условии, что вы достаточно преданны делу, чтобы содержать свои блюда в чистоте и выполнять свою работу в тренажерном зале. Достаточная кардио и умеренная диета могут держать человека худым круглый год. Это заставит вас нарастить мышцы лучшего качества, и вам будет меньше жира, чтобы сократить время подготовки к соревнованиям.

Нур Фарина Исмаил

SFBF Мистер Сингапур по бодибилдингу 2011 — Чемпион (женская фигура)
SBBF Mr. Сингапур Чемпионат по бодибилдингу 2011 — Чемпион (женский телосложение выше 160 см)

В: Что вы делаете, когда чувствуете себя ленивым и немотивированным на тренировку? Зои Го

A: Будут времена, когда мы чувствуем себя очень истощенными и ленивыми. Это все в наших мыслях. Я верю, что для нас часто так бывает. Что я обычно делаю, так это разогреваю на любом кардио-аппарате 10-15 минут, чтобы учащенно пульсировать и тело нагревалось. Таким образом, ваше тело будет сигнализировать ваш мозг, чтобы подготовиться к тренировкам. Другой способ — получить приятеля для обучения. Таким образом, это помогает вам быть мотивированным, чтобы тренироваться. Вы будете весело тренироваться с двумя или тремя людьми, так как будете мотивировать друг друга усерднее тренироваться, пока вы не забудете, что вы действительно устали.

В: Есть ли какой-нибудь совет, как разбить плато? Ханиф Муташа Радман

A: Шаг 1: Питание — это самый важный из всех шагов. Отслеживайте потребление углеводов, белков и жиров. Если вы не едите правильно, вы не можете расти. Хорошей стартовой диетой будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. И вы можете попробовать есть меньше углеводов, но потреблять больше белка, чтобы помочь вам похудеть быстрее, но не садитесь на диету с таким низким содержанием углеводов, что вы не можете придерживаться ее достаточно долго, чтобы постоянно сбросить вес, или вы можете есть больше углеводы, чтобы набрать вес, но обычно убедитесь, что от 40% до 60% углеводов, от 30% до 40% белков и не более 20% — это жиры.

Шаг 2: Тренировка. Изменение режима — отличный способ вырваться из плато. Измените порядок своей работы, измените дни, когда вы тренируете каждую часть тела, измените дни, когда вы тренируетесь. Попробуйте манипулировать вашими сетами и повторениями. Становитесь тяжелыми, делайте больше, чем обычно повторений и меняйте упражнение. Просто поменяйте все на несколько недель. Старайтесь угадывать свое тело каждые 3-4 недели, и ваши мышцы будут расти. Вы не можете тренироваться одинаково в течение длительного периода времени и надеетесь на успехи. Суть в том, что вам нужно подчеркнуть основные упражнения, усердно тренироваться, тренироваться до отказа, постепенно поднимать тяжести и корректировать свою программу.

Шаг 3: Возьмите выходной — вы можете перетренироваться, и ваши мышцы отчаянно пытаются делать то, что вы от них хотите. После хорошей недели, проведенной вне тренажерного зала без каких-либо тренировок, вы вернетесь в тренажерный зал, вы сможете поднять даже больший вес, чем если бы вы продолжали выполнять свою программу, и ваши мышцы вознаградят вас новой всплеск роста.

В: Я работаю на кухне пекарни. Как вы рекомендуете мне противостоять соблазну еды, поскольку я постоянно окружен ими? Чен Вин Серн

A: попробуйте съесть небольшие порции (по возможности возьмите с собой из дома) или купите здоровые закуски, такие как миндаль, батончик с мюсли / овсом или протеиновый батончик, если вы хотите съесть пирожные или хлеб. Это поможет остановить ваше искушение съесть греховную пищу. Это легко сказать, но я понимаю, что это может быть сложно. Установите цель и сфокусируйтесь на достижении желаемого телосложения или здорового веса. Практикуйте воздержание от пищи, которая соблазняет вас в течение недели. Потому что через неделю вы привыкнете к нему и не будете беспокоиться о пирогах, кондитерских изделиях и т. Д. Конечно, время от времени можно побаловать себя.

В: Ваши отношения влияют на ваше обучение или наоборот?

A: В любом случае, нет. Мой муж тоже работает в фитнес-индустрии, и он понимает, почему мы должны хорошо выглядеть и оставаться здоровыми. Кроме того, мы являемся личными тренерами, и нам нужно показывать хороший пример нашим клиентам. Пока вы знаете, как управлять своим временем для тренировок и временем с любимыми, все будет хорошо.

В: Каковы наиболее распространенные ошибки женщин, которые хотят получить телосложение своей мечты?

A: Большинство женщин хотят иметь тонированное тело. Но обычно они боятся поднимать тяжелые грузы, потому что думают, что они станут большими, что невозможно из-за нашего меньшего производства тестостерона. Но тем не менее, 90% из них неосознанно тренируются на выносливость, посещая «тонизирующие» занятия и делая слишком много кардио. Конечно, полезно дополнить свои силовые тренировки кардио-подобными HIIT (высокоинтенсивным интервальным тренингом). Нет ничего плохого в том, чтобы посещать занятия, если вы хотите повеселиться, просто делайте это один раз в неделю. По моему мнению, поднятие тяжестей с легким весом создает стимул в течение более длительного времени и является тем же, что и бег на беговой дорожке. Если вы хотите сжигать жир, прекратите выполнять 100 повторений с легким весом.

В дополнение к этому, они продолжают делать одно и то же каждый день, и их тело легко адаптируется к тренировкам, и в итоге они сжигают меньше калорий, наращивают меньше мышц и со временем выделяют меньше гормонов для сжигания жира. Выполнение такого рода тренировок изо дня в день будет способствовать сокращению ваших мышц, а не наращиванию. Используемого стимула никогда не будет достаточно, чтобы способствовать росту и развитию. Единственный способ увеличить жиросжигающие гормоны — это поднимать тяжелые веса и делать это за меньшее время (более высокая интенсивность). Большинство женщин также проводят слишком много времени в тренажерном зале. Самая важная вещь, которую они должны знать, это то, что наш состав тела изменится только с 80% диеты и 20% тренировок. Избегайте чрезмерных тренировок и следите за своей диетой, съедая каждые 3 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм.

Почему Потеря веса так трудно?

Плохая информация в Интернете

Одна из причин того, что потеря веса так трудно, из-за Интернета. В Интернете много дезинформации, сообщающей вам, что если вы сделаете X, вы потеряете количество веса X, и большая часть этого не имеет никакой реальной науки.

В результате, потеря веса сейчас намного сложнее, чем это было 40 или 50 лет назад, потому что у вас слишком много информации для выбора. Обычному человеку очень трудно похудеть, когда он получает неправильную информацию от слишком многих людей, которые не имеют реального доверия. Объедините это с компаниями по снижению веса, обещающими вам новую волшебную таблетку, которая заставит вас похудеть, и неудивительно, что вы не понимаете, что работает.

Если вы придерживаетесь нескольких разных причудливых диет и терпите неудачу, вы можете сдаться и поверить, что никогда не похудеете.

Факторы образа жизни

Отсутствие регулярных физических упражнений в жизни и постоянное оправдание того, что у вас нет времени на физические упражнения, — это один из способов потерпеть неудачу в диете. Очень сложно похудеть, если вы не включаете какую-либо форму физической активности в свою повседневную жизнь. Упражнения ускорят ваш метаболизм и помогут изменить состав вашего тела.

Ваше окружение также имеет значение, когда речь идет о правильном питании и занятиях спортом. Если ваши друзья и члены семьи едят нездорово, и вы все время рядом с ними, это отрицательно скажется на том, как вы едите. Если ваш супруг или партнер каждый день приносят пиццу или жареную курицу и алкоголь в ваш дом, вам будет очень трудно отвернуться. Аппетитный запах этих продуктов заставит вас выбросить фрукты и овощи, которые вы купили, чтобы перекусить, и уткнуться лицом в эту пиццу или жареную курицу. Таким образом, обстановка, в которой вы живете, а также друзья и семья, с которыми вы регулярно общаетесь, будут влиять на ваши решения в отношении образа жизни, которые могут повлиять на вашу способность похудеть и быть более здоровыми.

Pizza

Генетика может быть вашим другом или вашим врагом

Наши родители передают нам много вещей, таких как цвет волос, рост и цвет глаз, и иногда нам везет на то, чтобы получить благословение с помощью тощего гена или даже мышечного гена. С другой стороны, мы можем родиться с генетической предрасположенностью быть тяжелой.

Ваша ДНК определяет, к какому типу телосложения вы склонны, но это не значит, что вы застряли с ним на всю жизнь. Вы можете изменить свой естественный генетический тип телосложения. Возможно, вам придется больше потрудиться над тренировками и питанием, чем у следующего человека, но это можно сделать. Ваш генетический состав не определяет вашу внешность в долгосрочной перспективе, ваши привычки образа жизни.

Найдите подходящую программу для вас

Программы, которые подходят всем, не работают. Каждый не может участвовать в одной и той же программе питания и физических упражнений из-за различий в массе тела, возрасте, проблемах со здоровьем, проблемах питания, травмах, которые могут повлиять на подвижность, и конкретных целях. Эти детали различны для каждого человека, который хочет похудеть, поэтому абсолютно бессмысленно давать одну и ту же программу всем. Программа резака печенья — это рецепт неудачи.

Например, 75-летний подросток, которому не хватает подвижности и с плохими коленями, не должен делать приседания. Точно так же 24-летний ребенок, вероятно, не должен делать медленную прогулку для кардио.

Если кто-то дает вам неправильную программу, чтобы помочь вам похудеть, вы потерпите неудачу и сдадитесь. Вот почему так важно найти время, чтобы найти тренера и диетолога, которых вы нанимаете. Посмотрите на их полномочия, посмотрите на их изменения в потере веса и посмотрите, соответствуют ли какие-либо из этих преобразований вашему типу телосложения или возрастному диапазону.

Ознакомьтесь с отзывами о людях, которых вы нанимаете, прежде чем нанимать их, чтобы не тратить деньги и время. Тот факт, что у кого-то есть разорванное тело с прессом, и он может показать вам некоторые забавные упражнения на своей странице в социальных сетях, не означает, что у него есть знания, полномочия или опыт, которые помогут вам похудеть. Потратьте время и сделайте свое исследование!

Наращивание силы

Ниже приведены три (3) недостатка и / или ограничения интеграции составных упражнений в тренировочные программы.

1. МОЖЕТ БЫТЬ СЛОЖНО ИЗОЛИРОВАТЬ

В то время как составные подъемы идеальны для большинства людей, создание программы обучения, которая использует ТОЛЬКО составные подъемы, может быть не самым оптимальным способом программирования.

Некоторые группы мышц могут быть недостаточно целенаправленными во время сложных движений, так как более крупные группы мышц могут в конечном итоге взять на себя паттерн грубых движений, ограничивая способность устранять мышечный дисбаланс и / или специфические слабости.

В этих случаях можно выполнять больше упражнений для изоляции отдельных суставов, чтобы изолировать определенную группу мышц, которая в противном случае могла бы остаться незамеченной, если бы при тренировках использовались только сложные упражнения.

2. Системная усталость может ограничивать периферическую адаптацию

Для более крупных групп мышц сложные упражнения могут быть отличным способом подчеркнуть их тяжелой нагрузкой и большими тренировочными объемами.

Тем не менее, некоторые группы мышц не могут быть эффективно тренированы с использованием только сложных упражнений. Мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, подколенные сухожилия и даже четырехглавые мышцы, могут нуждаться в более изолированном подходе, чтобы напрямую воздействовать на мышцы, а не позволять другим мышечным группам факторов влиять на тренировочный стимул.

Например, некоторые атлеты могут утомлять мышцы нижней части спины до того, как их ноги приседают. Если атлет хочет построить бицепс большего размера, то могут помочь ряды и подбородки, но он может ограничить общий рост из-за того, что большие группы мышц принимают сложное движение.

3. МОЖЕТ БЫТЬ СЛОЖЕННЫМ, ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Подобно проблемам систематической усталости, о которых говорилось выше, преодоление дисбаланса движений или мышечной систематики может быть затруднено при использовании больших сложных составных движений.

В этих случаях следует использовать более изолированный подход к росту мышц и координации движений в дополнение к другим сложным упражнениям.

Когда использовать комбинированный подъем?

Составные упражнения — отличные движения, которые можно использовать в любой программе тренировок, особенно для тех, кто стремится увеличить силу, атлетизм, мышечный рост и силу. Рекомендуется интегрировать их как основополагающие движения в любую программу. Тем не менее, использование отдельных упражнений для суставов и изоляции также может помочь повысить общую эффективность плана тренировок.

Вообще говоря, сложные подъемы следует размещать в начале или в тренировках, когда утомляемость минимальна. Это часто позволяет людям выполнять более сложные движения с лучшей техникой, справляться с более тяжелыми грузами и максимизировать эффективность сложного подъема. Тем не менее, вы также можете выполнять сложные упражнения позже на тренировках, если вы понимаете преимущества / недостатки обоих.

10 лучших сложных движений для повышения прочности

Ниже приведены десять (10) лучших комплексных лифтинговых движений для наращивания силы, мышечной массы и физической формы. Обратите внимание, что это движения, а не упражнения, а это означает, что каждая из этих классификаций движений может включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить большую адаптацию, прогрессию и регрессию плана тренировки.

Например, приседание представляет собой схему движения, и в ней вы можете найти такие упражнения, как присед со штангой, приседание с гирей или приседание с гантелями.

Как тренироваться каждый день

Идея высокочастотного обучения периодически возникает в апелляции, обычно исходя из обстоятельств. Возможно, вы живете рядом (или работаете) в тренажерном зале и видите возможность тренировок каждый день. Или, может быть, глобальная пандемия делает спортзал полностью закрытым, и вы обнаружите, что у вас есть достаточно времени, чтобы каждый день убивать в своем домашнем спортзале.

Это то место, где обычно заядлые фанатики говорят, что «нет оправданий», если вы хотите добиться серьезных успехов. И, конечно же, это мышление может помочь вам включить обучение в меню, но оно не говорит вам, что делать или как структурировать свое обучение, чтобы сделать его устойчивым в течение нескольких недель.

Я здесь, чтобы добавить дозу реальности в картину. Если вы собираетесь отказаться от графика 3-4 дня в неделю и чаще или даже ежедневно, я дам вам основные правила и приоритеты, которые помогут вам максимально использовать его.

Мой ежедневный тренировочный эксперимент

В 2018 году я провел эксперимент, в котором тренировался с отягощениями 365 дней подряд. Вы правильно прочитали: 7 дней в неделю в течение года. Первоначально это началось как проект реабилитации, так как за несколько месяцев до того, как я начал, мне сделали двойную реконструктивную операцию на колене для разрыва обоих сухожилий надколенника. Но как только я вышел из чистого «реабилитационного» мышления, я решил поставить перед собой новую цель. Это были правила:

  • Я должен тренироваться не менее 30-40 минут.
  • Тренировка должна включать тренировку с отягощениями. Делать эллиптическую и мобильную работу не считается. Конечно, я мог бы это сделать, это просто не считается.

При этом я многое узнал о своем теле, своей реабилитации и собственных тренировках, которые, как мне кажется, могут многое перенести на других. Если ваша цель — поддерживать высокочастотную тренировку, то это стоит того.

Правило 1. Используйте наборы индикаторов, а не проценты

Если вы не являетесь спортсменом с высоким уровнем конкурентоспособности, в этом случае у вас есть свои собственные правила, тогда мой совет будет таким: тренируйтесь так, как вы не соревнуетесь. Другими словами, не переживайте все стандарты прочности и проценты. Серьезно, они здесь не применяются, и чем больше вы стараетесь придерживаться их во время ежедневных тренировок, тем больше вы будете разочарованы и травмированы.

Во-вторых, если вы тренируетесь каждый день, вы можете поспорить, что ваш минимальный доллар будет более чем на половину тренировок с неоптимальным уровнем энергии или мотивации. Это факт. Плохое выздоровление, плохой сон, мышечные боли — они будут. И если вы действительно ожидаете, что будете поддерживать постоянный уровень максимальной силы, подумайте еще раз.

Banded Squat

Это не значит, что тяжелая атлетика и отличные тренировки не стоят на столе. Когда у вас есть день, когда вы чувствуете себя хорошо и хотите поднять тяжелую нагрузку, просто важно иметь какой-то «сигнал», прежде чем толкать конверт. Это может быть разница между ушибленным эго или травмой и успешной тренировкой, которая кажется фантастической.

Вот как я это делаю: найдите вес в одном из ваших больших подъемов, который вам удобно передвигать во сне. Этот вес должен быть «тяжелым», но не ближе к максимальному. Когда вы достигнете этого веса во время разгона, проверьте, насколько легко эта нагрузка движется. Это идет как масло? Это молоть? Это вызывает боль? Мой друг Тони Джентилкор называет это «набором индикаторов». Для меня, когда речь идет о приседаниях, тяге и жиме лежа, этот вес индикатора обычно составляет 275 фунтов. Основываясь на своих знаниях о том, что значит «тяжелый» для вас, найдите набор показателей, который вам подходит.

То, как он себя чувствует, определяет, откажусь ли я от чего-то и не подтолкну его, скажем, к твердой тройке. Если у меня не будет хорошего силового дня, тогда я отойду от этого набора индикаторов и сделаю один или два отступления.

Когда я много тренировался в олимпийском режиме, такой подход был одним из основных приседаний после тренировки, которые мы выполняли с высокой частотой. Вместо того, чтобы делать 3 комплекта тяжелых синглов или даблов на обычном, мы бы сделали 1 топ-сет, а затем понизились бы на 10 процентов для 2 сетов по 2-3.

Правило 2. Объятие Раскола

Если вы думаете, что сможете интенсивно зажечь все свое тело в течение семидневного плана тренировок, вам лучше надеяться, что ваше питание и сон будут абсолютно безупречными. (Оповещение спойлера: это не так.)

Для остальных из нас, кто знает, что вышеупомянутое не совсем реалистично, это лучше всего помогает нам разделить рутину. И нет, это не должно быть полным братом. Он может фокусироваться на половинках тела (верхняя / нижняя или передняя / задняя часть), схемах движения (подтягивание / подталкивание) или включать несколько групп или областей тела (грудь / спина), а не отдельные мышцы. Но каждая тренировка должна иметь разную направленность.

Barbell Deadlift

На такой структуре вы можете удваивать определенные группы мышц в неделю. Например, вы могли бы сделать несколько толчков бедра в конце того дня, который в противном случае был бы сфокусирован на верхней части тела, или тренировать телят с грудью и ногами. Если вы профессионал в том, чтобы набирать громкость и использовать различные движения, вы могли бы даже выполнять тренировку всего тела, сохраняя при этом раздвоение или «фокус». Но идея состоит в том, чтобы дать вашим мышцам восстановиться.

В качестве дополнительного примечания, в разумных пределах нет вреда для тренировок при болях; болезненность только уменьшает диапазон движения — не сила. Но правда в том, что большинству людей лучше дать больным мышцам отдохнуть или использовать только легкие движения, а не подталкивать больные мышцы снова и снова.

Правило 3. Обновите свой набор разгона

Когда дело касается объема, люди могут думать очень строго: больше объема означает больше подходов и общее количество повторений упражнения. Хотя это не так, в этом есть нечто большее.

Допустим, вы выполняете приседание и планируете выполнить 5 подходов по 8 повторений при рабочем весе где-то около 75 процентов (несмотря на наборы показателей) вашего максимума. Вы, вероятно, увеличите вес, вместо того, чтобы шлепать по штанге для первого сета, верно? Атлет, который сосредоточен на сидении на корточках 300 для своих рабочих наборов, скорее всего, будет расти так:

  • 95 x 5 повторений
  • 135 х 3
  • 185 х 2
  • 205 х 2
  • 225 х 2
  • 250 х 2
  • 275 х 2
  • 300 х 8 х 5 комплектов

Если вы выполняете математику, совокупный вес поднимается до 15 160 фунтов в 58 повторениях. Но шансы на выдох или попадание в стену выносливости довольно высоки.

Barbell Glute Bridge

Для высокочастотных тренировок мне нравится использовать то, что я называю «Методом тюрьмы», где вы добавляете громкость ко всем наборам линейного изменения, но выполняете только 1-2 максимальных набора. Это будет выглядеть так:

  • 95 x 8 повторений
  • 135 x 8
  • 185 х 8
  • 205 х 8
  • 225 х 8
  • 250 x 8
  • 275 х 8
  • 300 х 8 х 2 комплекта

Здесь общее количество 15 760 фунтов распределено по 72 повторениям. Конечно, вы будете измотаны, потому что вы просто делали 8 повторений для каждого набора разгона, но вы также сможете оставаться более технически здоровыми, потому что наборы разгона не выходят за пределы вашего максимума в 8 повторений. Этот «трюк» позволяет вам выполнять больше работы, не раздавливая себя под тяжестями до такой степени, что вы не сможете вернуться и снова тренироваться в ближайшее время. Вы заметите разницу.

Правило 4. Расставляйте приоритеты над размерами, превышающими силу

Извините, преследователи силы! Вы можете рассказать мне о том, как болгары делают все, что вы хотите, но с точки зрения этого тренера, чрезвычайно высокочастотная тренировка будет гораздо более дружелюбной для того, кто страдает гипертрофией, чем для того, кто хочет установить новые рекорды подъема в тренажерный зал.

Почему? Потому что для тренировки серьезной силы необходимо, чтобы двигатели с высоким порогом работали с максимальной эффективностью на максимально возможном количестве подходов. Сделайте это правильно, и вы снова и снова будете биться головой о стену усталости. Возможно, вам удастся справиться с этим на какое-то время, но если это будет многомесячный подход, вам лучше всего поставить свои цели соответствующим образом.

Loading weights on a barbell.

Тренировка для увеличения мышечной массы, а не силы, гораздо более благоприятна для таких вещей, как интуитивная тренировка, частота воспринимаемого напряжения (а не в процентах), изменение объема и другие нематериальные активы, которые могут выдержать высокочастотную тренировку в течение длительного времени. Кроме того, он позволяет вам использовать больше упражнений для одиночного сустава или изоляции, которые могут помочь вам чаще воздействовать на группы мышц, не полагаясь исключительно на тяжелую сложную работу.

Еще одна особенность тренировок, ориентированных на мышцы, заключается в том, что они хорошо работают с тренировками. Если вы собираетесь ходить с высокой частотой, я бы порекомендовал использовать загруженные переносы и другие динамические упражнения в стиле сильного человека, которые включают в себя передвижение. Сани толкают и тянут, прогулки фермера, переносы атласа, переноски ига и броски через плечо — все в моем арсенале для этого стиля подготовки.

Уроки, которые я извлекла из своей подготовки к конкурсу

На данный момент у меня 8 дней на участие в соревнованиях на этапе в г. Куала-Лумпур 2013 года. И я не хочу просто публиковать обновления о том, как я себя чувствую, и делать все о себе. Я хочу поделиться своим опытом, чтобы другие тоже могли на нем учиться. 🙂 Итак, вот пять вещей, которые я узнал из этой подготовки к конкурсу. Хотелось бы, чтобы их было больше, но, эй, я нахожусь на низком уровне углеводов, поэтому вы должны простить меня за то, что я не могу мыслить на 100%.

1Apr26Apr17May

Последний прогресс фото. Я немного стройнее, но, как видите, меньше и более истощен. Все нормально. Я могу терпеть. Еще восемь дней! Пошли!

1. Исследуйте все!

Google-logo1

Google — ваш лучший друг. Узнайте все, что нужно знать о предсоревновательной диете из достоверных источников. С Интернетом в наше время так легко получать информацию. Не угадывай ничего, в чем ты не уверен. Вам не нужно. Во время подготовки к соревнованиям я гуглил и читал тонны статей о множестве вещей, включая циклы углеводов, потребности в белке, HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) против LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние), кардио, кетогенную диету, протоколы истощения и загрузки углеводов и т.д. Если вам лень выполнять эту простую задачу исследования, то вам не хватает невероятно ценного бесплатного инструмента, который поможет вам победить! Конечно, недостатком этого является то, что вы будете читать много статей, которые будут противоречить друг другу. Когда вы это сделаете, вам придется использовать свой собственный опыт и критическую оценку, чтобы решить, какого «эксперта» выслушать.

2. слушайте свое тело

DSC_0090

Может быть много калькуляторов, которые скажут вам, сколько граммов белка / углеводов / жира вы должны принимать, сколько подходов и повторений вы должны выполнять, но все это общие рекомендации. Чтобы сделать его более эффективным и персонализированным для потребностей вашего тела, понаблюдайте, как ваше тело реагирует на это. Есть много признаков, которые ваше тело будет давать вам на протяжении всей подготовки. Будьте чувствительны к этим признакам. Они включают в себя уровни энергии, уровни голода, уровни силы, усталость, кровяное давление, вес тела и, самое главное, как выглядит ваше тело. Когда что-то кажется не так, как надо, измените свою диету / тренировку / отдых. Какой фактор вы меняете и как вы его меняете? Обратитесь к совету № 1.

3. Сохраняйте сильный и позитивный настрой

Runner-up at Mr Kuala Lumpur 2012.

Когда я готовился к мистеру Куала-Лумпур 2012, у меня не было правильного мышления, особенно в течение последних двух недель. Я, честно говоря, не думал, что у меня есть шанс выиграть что-либо или даже занять место в топ-3. Я фактически испортил свою подготовку к последней неделе и съел много вещей, которых у меня не было. И, к моему удивлению, я фактически занял второе место в категории 14 участников, где я был самым молодым! И я сказал: «Дерьмо! Я мог бы выиграть, если бы знал, что я так хорош! » Нет намерений брать кредит от Рэя, победителя моей категории в тот день. Он заслуживает этого, и он действительно хороший парень! Итак, урок здесь, дать ему все. Вы никогда не знаете, что может случиться. Даже если вы действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаете, что не можете победить, стремитесь выглядеть как можно лучше! Последние дни подготовки к конкурсу самые тяжелые, но ДОСТОЙНЫЕ. Скоро все закончится, и вы сможете есть все, что пожелаете, со своими близкими. Боль не будет длиться долго, но гордость того, что ты выглядишь лучше всех в этот день Терпите.

4. Иметь группу поддержки

Amanda can surely support me well! :D

В этом году мне повезло, что моя девушка Аманда и множество друзей и коллег по спортзалу в спортзале подбадривают меня и подбадривают меня победой в этом конкурсе. И это очень помогает! Это мотивирует меня, и я тоже хочу заставить их гордиться. Поэтому, когда вы готовитесь к конкурсу, расскажите об этом друзьям и братьям. Получите их позади, чтобы протолкнуть через те трудные наборы и дни низкого карбоната. Вы будете удивлены различием, которое это имеет. Да, и если у вас есть друзья, которые имеют опыт участия в конкурсе, даже лучше. Они дадут вам советы, и если вы о чем-то не уверены, просто спросите их.

5. Организуйте фотосессии, пока вы в форме

Singapore Fitness Model

Серьезно, если вы собираетесь так усердно работать, чтобы выглядеть так хорошо, увековечите это на фотографиях, прежде чем вернуться в режим наполнения! Это, конечно, относится к тем, кто действительно не заботится о том, чтобы выглядеть порванным круглый год (я думаю, что большинство из нас). Организуйте несколько фотосессий с друзьями, которые являются отличными фотографами или нанимают профессионалов, если это необходимо.

И вот, мои личные уроки из моей подготовки к конкурсу. Тем, кто готовится к конкурсу, я желаю вам всего наилучшего, особенно если вы впервые. Это может быть сложно, но вы будете гордиться, что у вас хватило сил и смелости сделать это.

5 любимых упражнений Аманды Латоны!

Что нужно, чтобы стать моделью для бикини для профессионалов и фитнес-журналов? Аманда Латона, профессионал IFBB по бикини, спонсируемая BSN спортсменка и фитнес-модель, ломает свои пять любимых движений для построения своего лучшего тела. Латона включает в себя наборы и диапазоны повторений для каждого движения, а также эксклюзивные советы и приемы упражнений.

Эти пять движений бьют тебя по спине, животу и, конечно, ягодицам! Выберите одно движение, чтобы добавить к вашей рутине, или попробуйте их все как сжигание жира тренировки. Какой бы подход вы ни выбрали, убедитесь, что вы проверили все пять движений, чтобы узнать, как эта красота в бикини проложила ей путь к успеху.

1. Плиометрия нижней части тела

Ты готов потеть? Этим первым движением Латона демонстрирует свои навыки прыжков и объясняет, почему плёсы являются отличным дополнением к вашей культуре.

«Плиометрические упражнения, такие как приседания в прыжках, являются отличным сжигателем калорий», — объясняет Латона. «С помощью плиометрики вы можете поразить множество различных мышц и войти в тренажерный зал и выйти из него за 45 минут».

Плиометрика — это взрывные движения, которые увеличивают размер и форму мышц, в то же время воздействуя на выносливость и сжигание жира. Латона рекомендует 3 подхода с более высокими диапазонами повторений, около 15-20 повторений или иногда до 25 повторений в зависимости от движения. С плиометрикой вы можете использовать дополнительный вес, если хотите, или просто использовать вес тела.

2. Болгарский сплит приседания

Bulgarian Split Squat

Аманда Латона использует болгарские раздвоенные приседания, чтобы исправить мышечный и силовой дисбаланс в нижней части тела.

«Поднятая задняя нога обеспечивает более широкий диапазон движений передней ноги и может задействовать больше ягодичных мышц», — говорит она.

Дополнительная активация ягодиц помогает вам создать крепкую и крепкую добычу. Если вы никогда раньше не делали болгарские сплит-приседания, подготовьтесь к небольшой боли и большому образованию ягодиц. Латона является экспертом в этой области, поэтому слушайте и следуйте ее формам!

3. Поднятие подвешенной ноги

Бикини пресс происходит от преданности чистой диете и тяжелой работе в тренажерном зале. Любимое строительное движение Латоны — это поднятие ноги. По словам Латоны, изменение вашей власти, кажется, помогает поразить разные части живота.

«С более широкой хваткой я чувствую это больше в верхней части живота», — объясняет она.

Вы также можете сделать движение тяжелее или легче в зависимости от изгиба в коленях.

«Прямые ноги делают подъемы более трудными», — говорит Латона. «Вы можете просто поднять колени, если хотите, или сделать броски, которые переходят от подъёма прямой ноги до колена».

Латона рекомендует делать 3 комплекта рейза висит ноги на 12-15 повторений в каждом наборе из любой вариации подходит ваш текущий уровень способности.

«Сверху вниз, это движение отлично подходит для развития брюшной полости», — говорит она.

Hanging Leg Raise

4. Нажатие вниз одной рукой на рукоятку

Всегда есть время для тренировки трицепсов, и прижимы одной рукой к рукам помогли Латоне вылепить руки для сцены.

«Мне нравится использовать одну руку, чтобы лучше сосредоточиться на моих трицепсах», — говорит Латона. «Я действительно чувствую сжатие этого упражнения, и использование тросов означает, что мышцы постоянно растягиваются для лучшего развития».

Держите плечо устойчивым и отведите его от локтя, чтобы опустить ручку вниз, сгибая трицепс в нижней части движения. Сложнее захватывать руками, поэтому обращайте внимание на свой вес и следите за тем, чтобы ваша форма была хорошей на каждом повторении. Если вам нужны более изящные руки или полноценный трицепс в форме подковы, включите в упражнение на руку любимое упражнение на трицепс этого бикини.

5. Кабельный переход

Тренировка грудной клетки так же важна для женщин, как и для мужчин, чтобы придать форму и четкость верхней части тела. Latona использует кабельные переходы, чтобы изолировать ее pecs.

«Я не собираюсь увеличивать размер своей груди, поэтому вместо того, чтобы под тяжелой штангой стоять под жим лежа, как в прошлом, я теперь использую кроссоверы для придания формы своей груди», — сказала она. говорит.

Перекрещение кабеля — это больше упражнение на изоляцию для людей, чем жим лежа, а использование кабелей создает постоянное напряжение в мышцах для лучшего развития. Латона держит повторения немного выше для упражнений на изоляцию, выполняя 3 подхода по 15-18 повторений. Используйте любимое упражнение груди Латоны, чтобы придать форму своим животным!

Мускулистые женщины Сингапура

Как сам культурист, я понимаю жертвы и трудности, которые нужно пройти, чтобы получить идеальное телосложение. Поэтому я уважаю всех моих братьев, которые занимаются этим спортом вместе со мной. Тем не менее, я еще больше уважаю своих сестер в спорте, потому что помимо строгой диеты и интенсивных тренировок им приходится сталкиваться с тем, с чем мы, мужчины-бодибилдеры, не столкнемся — с социальной стигмой, а также с их не столь анаболической природной гормональной средой.

Muscle Women Of Singapore

Тем не менее, несмотря ни на что, Сингапур каким-то образом способен производить непропорционально большое количество успешных женщин-культуристов. В этой статье у меня есть шанс взять интервью у трех очень успешных и перспективных женщин-культуристов. Читайте об их рационе питания, тренировках и их взглядах на женское бодибилдинг и общество.

Мелисса Сара Ви

С чего ты начал заниматься бодибилдингом?

Я начал тренироваться во время выздоровления от булимии. Чем больше усилий я прилагаю, тем больше результатов я вижу. Тогда меня зацепило создание лучшего тела.

Какая у вас межсезонная диета?

Во время моего «межсезонья» я менее строг в своем рационе. У меня есть чит-день каждое воскресенье. Я обычно делаю 3-дневную езду на углеводах — высокий карбонат, средний карбонат и низкий карбонат. Мои источники углеводов — из овсяных хлопьев Bob’s Mill (только потому, что я ЛЮБЛЮ текстуру), сладкий картофель, тыква, макароны и киноа. Источниками белка являются обычные — курица, говядина, рыба, яйца, и я до сих пор употребляю жир, но не так высоко, как когда я нахожусь на «порез». Да, я больше жиру, когда режу, когда я делаю Циклическую Кетогенную Диету, когда высовываюсь. В дополнение к этому, я включаю Optimum Nutrition Pro Complex в мой обычный набор ON Hydro Whey, Казеин, BCAA, Бета-Аланин, HMB, Креатин, Глютамин и Аминоэнергетика.

Какие у вас тренировки вне сезона?

Поскольку в межсезонье я ем больше калорий, я предпочитаю поднимать тяжелее. Я люблю сочетать пауэрлифтинговые движения с упражнениями для бодибилдинга. Основываясь на моем прошлом опыте, German Volume Training помог мне добиться хороших сил и мышц в межсезонье.

Что побуждает вас продолжать идти в трудные времена?

Я всегда ставлю перед собой цели. Будь то краткосрочные или долгосрочные цели, я ставлю их так, чтобы не терять фокус, когда теряю мотивацию. Мне всегда есть над чем работать.

Что самое сложное в женском бодибилдинге?

Я не считаю себя культуристкой. Да, я строю свое тело, но я не идентифицирую себя как культурист. Одной из самых сложных составляющих этого образа жизни является соблюдение диеты. Будь то диета «вне сезона» или диета «перед соревнованиями», может быть довольно сложно придерживаться рутины. РЖУНИМАГУ. Иногда я просто хочу сказать «Чёрт возьми!» И есть всё, что захочу в любое время, в любой день и в любом месте.

Какие у вас планы на бодибилдинг на будущее?

Несмотря на то, что я готовлюсь к своему первому соревнованию по телосложению, быть долгосрочным конкурентом не моя цель. Мой план состоит в том, чтобы приложить все усилия на предстоящем соревновании, а затем просто продолжать улучшать свое телосложение.

Какой совет вы бы дали молодым девушкам, которые хотят заниматься бодибилдингом или спортом вообще?

Неважно, каковы ваши цели в фитнесе. Мы все в этом образе жизни вместе. Будь то соревноваться, или вписаться в платье меньшего размера, или просто чтобы поправиться — нет финишной черты. Фитнес — это бесконечное путешествие. Какими бы ни были ваши цели, помните, что вам нужно жить своей жизнью в соответствии с вашими собственными условиями, а не чьими-либо еще. Я говорю это, потому что по пути найдутся люди, которые попытаются вас сбить, — скептики, ненавистники. Помните, что никто не может подтвердить вашу ценность.

Я тренировался один все эти годы, и в конце дня единственный человек, которому я должен ответить, это я. Люди судят меня и постоянно говорят обо мне. В азиатском обществе, где женщины должны иметь определенный имидж, я определенно не вписываюсь в норму. Я чувствую, что мне не нужно соответствовать шаблону только потому, что общество воспринимает это как женщину. Это моё тело. Я люблю то, что я делаю, и никто не имеет права давать определение тому, что красиво или безобразно. У всего есть красота, но не все это видят.

Тара Бегум Йео

1463875_10151942349967303_1944379572_n

С чего ты начал заниматься бодибилдингом?

Я изучал машиностроение в NUS и не очень наслаждался окружающей средой. Я был очень худой с плохой осанкой, у меня был комплекс неполноценности, и я всегда испытывал боль в пояснице и слабые колени из-за автомобильной аварии, когда мне было 14 лет.

Тогда моя жизнь была связана с запоминанием математических формул и пониманием компьютерного программирования. Поэтому в один прекрасный день, во время моего перерыва, вместо того, чтобы идти в библиотеку, чтобы пересмотреть мою школьную работу, я пошел в свой школьный спортзал, чтобы поболтать. Как и многие другие девушки, я не знал, как использовать оборудование там. Я не знал, для чего нужен жим лежа, или для какой группы мышц работает широта. Но именно из-за этого чувства того, что я очень «потерян» в спортзале, я стал настолько полон решимости узнать, что такое «тренировка в спортзале».

Следовательно, во время моего следующего посещения библиотеки, вместо обычной рутины поиска технических учебников, я пошел в секцию спорта, чтобы посмотреть, смогу ли я получить какую-либо информацию о «тренировках в тренажерном зале», просто чтобы попытать счастья , Удивительно, но я нашла книги по бодибилдингу и питанию! Я даже нашел учебник ISSA для личных тренеров! Эти книги на самом деле вызвали мой энтузиазм. Я прочитал и перечитал науку в области бодибилдинга и питания и решил поэкспериментировать их на своем теле !!

Итак, я сделал все возможное, чтобы есть небольшие частые приемы пищи, набрался смелости и вернулся в спортзал, чтобы опробовать оборудование. Честно говоря, я понятия не имел, какую группу мышц я тренировал, но я просто продолжал пытаться. Забавно было то, что я стал больше хотеть вставать рано утром и ездить в школу, чтобы не посещать лекции и уроки, а вместо этого использовать школьный спортзал. Я много читал о тренировках и питании, спрашивал советы и советы, и оставался привержен к еде моей мускулатуры. Со дней обучения это стало месяцами обучения, а после нескольких месяцев обучения оно превратилось в пару лет обучения. Я уже закончил NUS, начал работать в качестве личного тренера и встретился с мужем в процессе. Затем, на четвертом курсе обучения, я впервые вышел на сцену на Shawn Rhoden Classic 2013 в Маниле и участвовал в соревнованиях по женскому телосложению.

Какая у вас межсезонная диета?

Я всегда верю в правильное питание, даже в межсезонье. Я уверен, что у меня более чем достаточно макронутриентов, чтобы набрать как можно меньше мышечной массы. Я действительно очень люблю стейк и пасту или панини с дополнительной курицей и большим количеством соуса для барбекю после тяжелой и интенсивной тренировки!

Какие у вас тренировки вне сезона?

Очень тяжелый и большой объем. Диапазон повторений определенно не более 12 повторений и около 6-8 подходов на упражнение.

Что побуждает вас продолжать идти в трудные времена?

Я верю, что моя судьба — стать культуристом, как призыв от Бога. Признавая тот факт, что я предназначен для бодибилдинга, мой разум затем приказывает моему телу проходить через каждый тяжелый день, независимо от дня с высоким или низким содержанием углеводов, или с тяжелым или с высоким повторением тренировочным днем, просто для формирования своего телосложения. к совершенству.

Кроме того, я не думаю, что когда-либо буду жаловаться на то, что ем те же продукты для бодибилдинга, что и скучные, потому что в прошлом я даже не ел хорошо, а люди часто называли меня анорексией.

Thara Begum Yeo

Что самое сложное в женском бодибилдинге?

Ну, я просто обычная девушка с огромной страстью к бодибилдингу. Конечно, я получал грубые взгляды, когда путешествую, например, на вокзалах и в торговых центрах. Но я просто привыкла ко всему этому. Кроме того, мой муж всегда рядом, чтобы защитить меня.

Какие у вас планы на бодибилдинг на будущее?

Я хотел бы выиграть еще 1 или 2 конкурса, наладить свой личный бизнес с мужем, а затем уйти на пенсию, чтобы иметь детей.

Джоан Лью

Joan Liew (2)

С чего ты начал заниматься бодибилдингом?

Я всегда был заинтригован фитнесом с 8 лет. Хотя тогда я был слишком молод, чтобы начать что-то делать, у меня сильно вырос интерес к силовым тренировкам в подростковом возрасте. Не было никакого влияния со стороны членов семьи или друзей, поэтому страсть была просто в моей крови. Когда я взял свой первый экземпляр Muscle and Fitness, я понял, что хочу стать культуристом. Я начал серьезно заниматься в возрасте 17 лет.

Какая у вас межсезонная диета?

Я ем в целом здоровую, около 5 раз в день. Я поддерживаю хорошее соотношение моих макронутриентов в соответствии с моими ежедневными потребностями.
Из-за моего плотного графика работы, я держу свои основные блюда. У меня нет времени экспериментировать с рецептами или создавать разнообразные продукты.

Какие у вас тренировки вне сезона?

Мои тренировки не сильно отличаются от сезона и до соревнований, но я концентрируюсь на улучшении своих слабых мест в межсезонье. Я тренируюсь ежедневно, каждая тренировка в среднем по 3 часа.

Что побуждает вас продолжать идти в трудные времена?

Страсть. Я рассматриваю тренировки как свою ежедневную дозу упражнений, которая является неотъемлемой частью моего психического и физического благополучия. Мне нужно тренироваться, чтобы снять стресс, который я испытываю на работе. Тренировка помогает мне как-то восстановить умственную концентрацию и физическую энергию, а также улучшить кровообращение. Я чувствую, что мой день завершен хорошей тренировкой.

В предсоревновательный период он становится действительно тяжелым, особенно после 4 недель, когда начинает действовать физическая нагрузка на организм в сочетании со строгим режимом питания. В течение этого времени я просто должен сосредоточиться и держаться. Это природа соревновательного спорта. Когда это становится ближе к шоу, большая часть силы ментальна. Сильнейшие и сильнейшие это сделают.

Joan Liew (1)

Что самое сложное в женском бодибилдинге?

Труднее всего быть женщиной-культуристом — это количество жертв, которые мы должны принести, и шансы, которые мы должны преодолеть, чтобы выдержать в спорте.

Каким-то образом, кажется, что ассоциация «мускулы на женщинах» в целом ассоциируется с «непривлекательной», но я должен сказать, что в наши дни это намного лучше, чем 20 лет назад, когда я впервые начал тренироваться. Сегодня в Сингапуре гораздо больше людей выражают признательность женскому бодибилдингу. Я хочу доказать всем, что мускулистые женщины могут быть привлекательными и женственными.

Женщины должны очень усердно тренироваться, так как наши тела сильно отличаются от мужских, и требуется огромная работа для наращивания мышечной массы и снижения уровня жира в организме (особенно для соревнований, когда уровень жира в организме должен быть ниже нормального диапазона).

Какие у вас планы на бодибилдинг на будущее?

Для себя я буду продолжать тренироваться, чтобы улучшить свое телосложение. Я, конечно, надеюсь, что спорт будет расти в Сингапуре, но есть внешние факторы, окружающие спорт, которые находятся вне моего контроля. Как спортсмен, я остаюсь сосредоточенным на своих тренировках и вижу, как я могу прогрессировать. В будущем я хотел бы соревноваться на более высоком уровне, чтобы подтолкнуть себя к улучшению.

Какой совет вы бы дали молодым девушкам, которые хотят заниматься бодибилдингом или вообще заниматься спортом?

Просто начните тренироваться и будьте последовательны. Будьте терпеливы, потому что требуется время, чтобы построить. Мне потребовалось 20 лет, чтобы выиграть «Арнольд», так что не ожидайте мгновенных результатов. Вы должны быть очень гибкими, поскольку на этом пути будет много проблем, но будьте готовы принять их и преодолеть.

В чем разница между женским телосложением и категорией бодибилдинга, и думаете ли вы, что это сыграет вам на руку?

В женском телосложении гораздо больше внимания уделяется женственности и общей красоте в дополнение к обычным критериям оценки (симметрия, мышечность, мышечность и т. д.), но не столько по размеру мышц как таковой, сколько в бодибилдинге. Есть также изменения в обязательных позах и правилах костюма. Мне нравится класс Physique, так как это всегда было моим стилем — включать и выключать этот «девчачий» элемент.

4 способа сопротивления могут изменить вашу тренировку

Внешность может быть обманчива, особенно когда дело доходит до тренировок с резинками. Этот скромный элемент оборудования не выглядит почти таким же «хардкорным», как загруженная штанга или пара тяжелых гантелей, поэтому вполне понятно, что полосы, вероятно, отлично подходят для реабилитации травм и тренировок с низким воздействием для пожилых людей, но паршиво помогают Серьезные гимнастические крысы строят значительные размеры и силу, верно? Неправильно. Так что очень неправильно.

Упражнения на упругое сопротивление, как и в случае с оборудованием для эластичных труб, существуют уже почти столетие Первоначально он был представлен как уникальный инструмент для упражнений и в конечном итоге стал популярным как реабилитационное устройство. Сегодня группы — это больше, чем просто альтернатива начального уровня тяжелым свободным весам. Их используют во всем мире элитные спортсмены во всех видах спорта — футболисты, бойцы UFC, пауэрлифтеры, бодибилдеры, как вы это называете, — для развития силы, мощи, скорости и даже размера мышц.

Упругое сопротивление и сопротивление свободному весу (т.е. штанги и гантели) имеют несколько общих черт, и все они имеют решающее значение для эффективной тренировки с отягощениями:

  • Они оба оказывают определенное сопротивление.
  • Они позволяют свободный диапазон движения.
  • Они допускают переменную скорость движения.
  • Они допускают прогрессивное сопротивление.

Несмотря на сходства, можно предположить, что из-за легкого и хрупкого внешнего вида эластичных труб свободные веса явно являются превосходным оборудованием для тренировок с отягощениями; Тем не менее, исследования показали, что мышечная активность и пиковая нагрузка во время упражнений с упругим сопротивлением аналогичны упражнениям с произвольным весом. Исследования также показали, что программы, использующие эластичные трубки, эластичные ленты и подобные устройства, увеличивают мышечную силу и размер и уменьшают жировые отложения аналогично программам для свободного веса.

Другими словами, ваши мышечные волокна не знают разницы между гантелями и эластичными полосами в заданном диапазоне движения, при условии, что сопротивление более или менее одинаково.

Преимущества групп

В дополнение к тому, как они одинаковы, упругое сопротивление предлагает несколько ключевых функций повышения производительности, которых нет у свободных весов.

1. Больше плоскостей движения

В отличие от свободных весов, эластичные ленты не зависят от силы тяжести для обеспечения сопротивления. Это увеличивает их потенциал для использования в более функциональных моделях движения, которые имитируют повседневную жизнь, а также спортивные мероприятия. Поскольку свободные веса зависят от силы тяжести, они могут оказывать сопротивление только в вертикальной плоскости — направлении силы тяжести. Таким образом, если вы выполняете упражнение с отягощениями в горизонтальной плоскости, например, двигаете рукой с левой стороны тела на правую сторону, удерживая гантель, — сопротивления нет.

Jim Stoppani using bands

Это не относится к эластичным трубкам. Горизонтальные плоскости — это честная игра. Благодаря эластичным полосам вы можете выполнять такие упражнения, как выкручивание тела из стороны в сторону, боковые удары руками и ногами, а также движения, имитирующие бейсбольный удар или баскетбольный пас с дополнительным сопротивлением. Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся повысить производительность и снизить риск травм. В исследовании, проведенном в 1998 году, теннисисты, которые тренировались с использованием эластичных лент, значительно увеличили силу своих плеч, а также скорость своей теннисной подачи по сравнению с теми, кто не использовал полосы. [1]

В другом исследовании исследователи обнаружили, что программа тренировок на резинках укрепляла мышцы вращающей манжеты студенческих бейсбольных кувшинов лучше, чем программа, в которой использовались гантели. [2]

Горизонтальные движения также пригодятся, когда вы выполняете обычные задачи, такие как поворот тела при ношении тяжелого ящика. Люди воспринимают эти повседневные движения как должное, но вы можете легко поранить себя, если в горизонтальной плоскости вам не хватает сил, особенно когда вы становитесь старше.

Поскольку упругое сопротивление не зависит от силы тяжести, также можно перенаправить акцент, сделанный на работающие мышцы в середине сета, изменив линию натяжения трубки или полос. В одном исследовании 1998 года исследователи предложили конкретный пример этого, сообщив, что акцент на четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях во время упражнений на корточках и степпинга с эластичными трубками изменился, когда испытуемые изменили направление тяги. [3]

Эта способность менять акцент важна для тех, кто стремится нацелиться на конкретные мышцы либо по эстетическим соображениям, либо по спортивным соображениям. Это также важно для тех, кто имеет травмы, так как перераспределение силы на определенные мышцы может помочь защитить определенные суставы. Например, больший акцент подколенного сухожилия во время приседаний или степпинга может помочь защитить определенные конструкции вокруг колена. Это трудно осуществить с помощью свободных весов, поскольку, как уже упоминалось ранее, они требуют, чтобы направление силы было вертикальным из-за зависимости гравитации от сопротивления.

2. Постоянное напряжение

Еще одним преимуществом упругого сопротивления является то, что оно обеспечивает постоянное напряжение для тренируемых мышц. Когда вы поднимаете свободный вес в любом направлении, отличном от прямого вверх и вниз, напряжение в мышцах меняется и фактически может быть снято в определенных точках. Опять же, все сводится к разнице между необходимостью и отсутствием гравитации для сопротивления.

Например, при сгибании гантелей к тому моменту, когда вы полностью сгибаете вес, гантель падает к вашему плечу. Напряжение снимается сверху, потому что бицепс больше не поднимает гантель против силы тяжести. Когда вы делаете бицепсы с упругим сопротивлением, натяжение присутствует во всем диапазоне движений, потому что сопротивление исходит от упругих свойств полосы, а не от веса гантели.

3. Линейное переменное сопротивление

Возможно, наиболее определяемой характеристикой тренировки в полосе является линейное переменное сопротивление, что означает, что с увеличением диапазона движения увеличивается и сопротивление. Например, когда вы делаете бицепс с эластичной трубкой, когда вы скручиваете руку вверх к плечу, сопротивление постепенно увеличивается. Это связано с физическими свойствами эластичного материала, который мы все когда-либо испытывали с резинкой: чем больше растягивается полоса, тем больше сопротивление.

Jim Stoppani using bands

Одним из преимуществ этой эластичности является то, что с увеличением диапазона движения (и, следовательно, сопротивления) увеличивается количество волокон, которые он набирает в целевой мышце. Чем больше используется мышечных волокон, тем больше адаптации мышечной силы. Это перк свободных весов не может предложить.

Еще одним ценным побочным продуктом этого линейного переменного сопротивления является то, что в большинстве случаев он лучше имитирует кривую силы мышцы, чем свободные веса. Кривая силы относится к тому, как сила мышцы или группы мышц изменяется в зависимости от диапазона движения. Большинство мышц увеличивают силу в диапазоне движения до определенной точки.

Опять же, на примере сгибания гантели, когда вы подносите руку к плечу, бицепс становится сильнее примерно до середины. Таким образом, бицепс является самым слабым в начале упражнения и самым сильным в середине пути. Выполняя кудри со свободным весом, вы ограничены в сопротивлении, которое вы можете использовать, тем, насколько сильным является бицепс в самом слабом месте (в начале упражнения). В результате мышца не получает достаточного сопротивления в самой сильной точке диапазона движений.

Когда вы выполняете кудри с эластичными трубками, сопротивление увеличивается с увеличением диапазона движения, поэтому мышца получает большее сопротивление в наиболее сильной точке, стимулируя большую адаптацию силы.

Многие люди сообщают, что они могут чувствовать разницу с упругим сопротивлением, таким как более сильный ожог мышц и большая мышечная усталость, чем при свободных весах. Линейное переменное сопротивление поблагодарить (или обвинить!) За это.

Исследования подтвердили это неподтвержденное доказательство. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что у спортсменов, которые включили в свой режим тренировки с жёстким упругим сопротивлением, было значительно большее увеличение силы и силы в жиме лежа в среднем, чем у тех, кто занимался только тренировками без нагрузки. [4]

В исследовании, проведенном в 2006 году, у спортсменов, которые использовали упражнения на эластичной ленте в дополнение к свободным весам, было значительно больше силы для ног, чем когда они тренировались только со свободными весами. [5]

4. Нет больше обмана

Еще одним важным преимуществом упругого сопротивления является то, что он предотвращает мошенничество пользователя с упражнением, что является обычной практикой со свободными весами, особенно среди начинающих. Обман включает в себя использование импульса, чтобы заставить вес двигаться. Как только этот импульс накапливается, мышечные волокна больше не нужно максимально активировать, чтобы продолжать перемещать вес в остальной части диапазона движения. Другими словами, на данный момент импульс выполняет большую часть работы, а не мышцы.

Физические свойства устройств с упругим сопротивлением просто не позволяют обманывать, используя импульс. Единственный способ продолжить движение, выполняя упражнение с упругим сопротивлением, — это задействовать больше мышечных волокон, чтобы продолжать растягивать пояс.

Jim Stoppani using bands

Итог на полосах

Упругое сопротивление предлагает несколько преимуществ, которые превосходят свободные веса (каламбур). Эти дополнительные функции включают в себя функциональную прочность, предотвращение травм, увеличение мощности взрыва и удобство использования, особенно дома или во время путешествий.

Верьте или нет, программа, использующая только эластичные ленты, может принести вам результаты, о которых большинство людей думают только из-за свободных весов — увеличение мышечной силы и размеров и уменьшение жира в организме. Все это из легкого набора резиновых лент.