Мистер Олимпия 2012

OMG! У нас одна неделя с Мистера Олимпия 2012, и все в бодибилдинге в восторге от этого! Итак, вот моя ежегодная информация о мистере Олимпии, прогнозы и прочее.

Mr Olympia 2012

Мистер Олимпия 2012, информация и место проведения

Место проведения: Орлеанская арена, Лас-Вегас, Невада

Даты: предварительная оценка: пятница, 28 сентября, 19:00. Финал: , суббота, 29 сентября, 19:00.

Мистер Олимпия, квалифицированные спортсмены 2012 года

  • Балто Аббаспур
  • Лайонел Байеке
  • Эван Кентопани
  • Джей Катлер
  • Джон Делароза
  • Тони Фриман
  • Кай Грин
  • Фил Хит
  • Декстер Джексон
  • Джонни Джексон
  • Майкл Кефалианос
  • Виктор Мартинес
  • Седрик Макмиллан
  • Хуан Морель
  • Эсса Обейд
  • Бен Пакульски
  • Шон Роден
  • Ронни Рокель
  • Фред Смоллс
  • Филиал Уоррен
  • Roelly Winklaar
  • Билл Уилмор
  • Деннис Вольф
  • Хидетада Ямагиши

Предсказания мистера Олимпия 2012

Итак, мне пора заглянуть в свой хрустальный шар и предсказать, кто станет шестеркой лучших на Олимпиаде этого года. На тот случай, если один из вас подумает, что я забыл о четырехкратном мистере Олимпии, Джей Катлер, Джей на самом деле не участвует в Олимпии, потому что он не смог подготовиться к ней из-за внешности и деловых вопросов. Ну что ж, всегда 2013 год.

Итак, начнем с номера шесть.

6. Роули Винклаар

Пятерка лидеров в значительной степени стабильна и непроницаема (если не случится чего-то действительно плохого), но 6-е место может занять кто угодно. Лучшее место на 6-м месте будет у Лайонела Байека, Шона Родена или Декстера Джексона, но я болею за Роелли, потому что его руки потрясающие, особенно эти трицепсы. И я большой поклонник.

5. Эван Кентопани

Evan Centopani Mr Olympia 2012

Эван имеет такой большой потенциал всего за 30 лет. И он показал, что он мог противостоять парням высшего уровня на Arnold Classic этого года, где он занял 3-е место после Вольфа и Уоррена. Но я пока не вижу, как он побеждает четверку лучших.

4. Ветвь Уоррена

Branch Warren Mr Olympia 2012

3-е место — битва между Бранчем и Деннисом Вольфом. И, основываясь на потрясающих фотографиях Денниса перед конкурсом, я думаю, что он выиграет эту битву. Самое большее, я вижу, что Бранч поднимается на 3-е место.

3. Деннис Вольф

Огромные плечи, крошечная талия и огромные четверки. Третье место материал. Может быть кто угодно, кроме Кая и Фила.

2. Кай Грин

Kai Greene Mr Olympia 2012

Кай Грин! Мой кумир! Кай является воплощением героев с нулевым размахом, истории из грязи и богатства, и именно поэтому он вдохновляет меня. Он огромный и полный поперечно-полосатых мышц, но в пропорции он может быть не так хорош, как Фил. Я действительно думаю, что у него есть законные шансы победить Фила, поэтому мы можем быть шокированы в этом году. Кто знает, верно?

1. Фил Хит

Phil Heath Mr Olympia 2012

Так что мой прогноз, вероятно, такой же, как у большинства людей на форумах по бодибилдингу и в Facebook — Фил Хит выиграет свой второй титул Мистер Олимпия. Он выглядит сумасшедшим на своих фотографиях перед соревнованиями, так что, я думаю, мы можем предсказать, что он снова шокирует нас в этом году своим непревзойденным телосложением с полностью мускулистыми животами и выпотами повсюду!

Для тех из вас, кто не может приехать в Лас-Вегас, чтобы посмотреть Mr Olympia, вы можете посмотреть прямую трансляцию.

Q & A с чемпионами Малайзии и Сингапура по бодибилдингу и фитнесу! Часть вторая

Спасибо, ребята, за ваши вопросы. Я отправил их нескольким местным чемпионам из Малайзии и Сингапура. Если вы пропустили первую часть наших вопросов и ответов с нашими чемпионами, нажмите здесь. Теперь давайте продолжим с тремя нашими чемпионами.

Malaysia Singapore Bodybuilders

Кевин Чиак

Kevin Chiak Singapore Bodybuilder 2012

Мистер Сингапур 2010

В: Должен ли я тренировать свои слабые части тела с большей интенсивностью по сравнению с моими сильными? Кельвин Джаггернаут

A: Я бы тренировал все слабые и сильные части тела с равной интенсивностью, однако, сказав, что затем добавлю дополнительную сессию для более слабых частей.

В: Вы едите до или после утренней тренировки? Тайлер Боббитт

A: Я всегда ем перед тренировкой по утрам. Тело останется анаболическим во всем и особенно после тренировки. Не забывайте, что, когда вы спите, вы должны поститься повсюду, поэтому вашему организму нужна пища для повышения метаболизма и пополнения минералов и гликогена.

В: Сколько времени понадобится начинающему, чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы и силы? Брайан Лим

A: После обучения многих клиентов, которые являются новичками, я начинаю видеть их силу и форму тела через 6 недель.

В: Можете ли вы поделиться с нами 3 вещами, которые необходимы для улучшения спорта в бодибилдинге? Джеймс Фуа 

A: Во-первых, создайте больше возможностей для общественной осведомленности и воздействия на спортсменов. Во-вторых, правильное консультирование для повышения умственной силы спортсменов. Три, правильная тренировка и уход.

В: Я хочу максимизировать потерю жира при одновременной минимизации потери мышечной массы. Какой кардио-режим лучше для обоих? Бернард Юн Мэн Онн

A: Кардио должно быть сделано на уровне от 65 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. И кардио должен быть нацелен на улучшение сосудистой системы и здоровья сердца. Потеря жира должна быть направлена ​​на диету и анаэробную тренировку.

Майлинг Нг

Mayling Ng Fitness Singapore 2012

IFBB Figure & Bikini Competition
Сертифицированный персональный тренер
Квалифицированный консультант по питанию

В: Что вы делаете, когда чувствуете себя ленивым и немотивированным, чтобы тренироваться? Зои Го

A: Я регистрируюсь в своем прогрессе и придерживаюсь плана, программ и статистики, чтобы улучшить себя, что помогает мне быть мотивированным и сосредоточенным!

Я также глубоко копаюсь и думаю, как хорошо я себя чувствую после занятий в тренажерном зале до конца дня, поскольку физические упражнения действительно поднимают мое настроение. Это такая привычка и часть моей рутины, как чистка зубов, что я вернулся в спортзал через два дня после моего последнего соревнования и даже в отпуск. На самом деле, это большая часть моего отпуска, так как я люблю тренироваться в новых местах, и я пишу обзор для каждого спортзала, в котором я тренируюсь.

В: Кто помог вам стать чемпионом, которым вы являетесь сегодня? Джонатан Хавичи

A: В моей семье никто не занимается фитнесом. На самом деле, они все совершенно противоположны, как в ресторанном бизнесе, и когда я рос в Испании, мои друзья предпочитали ходить в магазин или в паб, а не в тренажерный зал, поэтому я всегда был источник путаницы действительно. Лол!

Но я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы поблагодарить людей, которые были там для меня только в прошлом году, когда я участвовал в Сингапуре в Национальном чемпионате по бодибилдингу, телосложению и бикини в прошлом году, выиграв серебро в категории бикини, мой первый время на сцене.

  • Питер Чоун , который был моей первой остановкой, так как мы большие старые друзья, и он всегда пытался заставить меня участвовать в соревнованиях. Я позвонил ему по скайпу в Великобритании, и он дал мне дневную разбивку еды, чтобы следовать и изменять мои собственные спецификации и советы инсайдеров по потреблению воды и натрия.
  • Урсула Понг, которая живет здесь и ей удивительно за пятьдесят, участвовала в соревнованиях в Сингапуре и за рубежом. Она прекрасное вдохновение! В 9 недель, когда я остановился на диете, она подтолкнула меня, и я стал серьезным! Затем, за 3 дня до выхода на сцену, я посетил ее дом, чтобы попрактиковаться позировать всего 30 минут (так как она была очень занята, но она все же уделила время!). Нервы у меня пропали, и я даже думал о том, чтобы уйти, но она посоветовала мне пойти на это и сказала, что у меня был отличный шанс в бикини, и она была права, когда я выиграл 2-е место и занял 5-е место в рейтинге.
  • Даррен Дженкинс, мой лучший друг, напарник по путешествиям и сосед по квартире, который был там на каждом шагу, с трудом и неуверенностью в себе. Его поддержка всегда была там, и он был моим костяком последние несколько лет после переезда в Азию.

В: Можно ли пить алкоголь? Как это влияет на мое тело? Кит Мэтью Вонг

A: Это зависит от ваших целей и образа жизни. Вне сезона я балуюсь, может быть, 2-3 ночи в месяц. Несколько без сахара коктейлей с девушками на выходных, пиво на солнце или отличная бутылка красного вина во время изысканной трапезы. Однако, если у меня будет событие, стрельба или соревнование, я не буду касаться падения в течение недель или месяцев.

Что касается воздействия на ваше тело, вот что алкоголь будет делать с вами в чрезмерном количестве (более 35 единиц в неделю) в течение длительного периода времени.

  • Нерегулярное сердцебиение, приводящее к повышению артериального давления!
  • Вздутие живота, когда ваша печень находится в состоянии стресса, имеет дело с алкоголем и не в состоянии переваривать пищу, что приводит к циррозу печени.
  • Обезвоживание, влияющее на почки.
  • Повреждение клеток головного мозга и их раздувание, что со временем приводит к необратимому повреждению нервных клеток, что приводит к беспокойству, депрессии и летаргии.

В. Кто вдохновляет вас на занятия фитнесом и бодибилдингом? Чен Вин Серн

A: Оноре Сиронте (IFBB Masters Mr Olympia). С 16 лет я тренировался в его спортзале на Тенерифе с фотографиями, окружающими стены всех его славных лет на сцене по всему миру, с Арнольдом, Халком, Ронни и многими другими!

После того, как я стал сертифицированным тренером и привез свой бизнес из Лондона на Тенерифе (Испания), он поддерживал меня, никогда не взимая плату за обучение или даже при привлечении моего клиента для развития моего бизнеса.

Вы не могли встретить более приятного парня, он также говорит по-французски со всеми, даже с испанским и английским, но мы все, кажется, его понимаем. Лол.

В: Вы занимаетесь спортом или смотрите другие виды спорта помимо фитнеса?

A: Я занимаюсь кунг-фу и тренировкой оружия один или два раза в неделю. Все девушки милые и дружелюбные, поэтому я подписываюсь здесь на новые упражнения, используя вес своего тела, который я люблю. Несмотря на то, что я также являюсь сертифицированным инструктором по прыжкам с шестом и могу выполнять сложные, сильные движения, допустим, мне нужна помощь, чтобы быть сексуальной и грациозной. Лол!

Назри Пулонг

Nazri Pulong Bodybuilder

Мистер Малайзия 2006

В: Какая у вас программа тренировок и диета во время Рамадана? Жариф Хашим

A: Во время Рамадана я обычно тренирую все свое тело сложными движениями, такими как силовая чистка, жим лежа, тяга, штанги со штангой и приседания после быстрого прорыва. Моя диета будет с высоким содержанием углеводов, и добавки будут такими же, как и в любой другой месяц.

В: Можно ли сжигать жир при одновременном наращивании мышечной массы? Если да, как ты это делаешь? Ли Гуан Яо

A: Да, вы можете, проводя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) после тренировки с отягощениями. Постепенно увеличивайте продолжительность с 20 минут в первый месяц, 30 секунд и 40 в третий. Мой любимый способ кардио — это степпер или вращающийся велосипед.

В: Как бодибилдинг влияет на вашу социальную жизнь? Соблюдаете ли вы строгий режим питания в межсезонье или часто едите вне дома, чтобы выходить на улицу с друзьями? Эшли Фу

A: Межсезонье означает для меня свободу. Я буду есть, становиться большим и наслаждаться жизнью.

В: Каковы наиболее распространенные ошибки новичков?

A: Слишком строгая диета, забыв об основах тренировок, не придавая значения качеству тренировки, а только количеству, передозировке белка, перетренированности.

В: Какой кардио более эффективен при сжигании жира? HIIT или SSLI? Чонг Кен Ян

A: оба эффективны. Вам просто нужно знать, когда использовать любой из них. Если вы хотите быстро похудеть, используйте HITT. Если вы хотите сохранить мышечную массу, используйте SSLI. Я использую оба, SSLI в течение 2 месяцев, затем HIIT для следующих двух.

Мужское наращивание мышечной массы: 5 планов BodyFit для упаковки по размеру

Когда большинство парней набирают вес в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет, они одержимы наращиванием мышечной массы. В конце концов, никто не хочет, чтобы его называли Маленьким человечком в кампусе, или чувствуют ужасное чувство «у каждого есть 30 фунтов на меня» во время занятий спортом. В дальнейшем потеря жира имеет тенденцию занимать центральное место, но изначально это все о наращивании мышечной массы и наборе сил. А поднятие тяжестей — это ключ к разблокировке тела, которое они хотят.

Молодые люди, как правило, наслаждаются успехом с первых набегов на подъем, даже если они не обязательно делают это правильно — или, по крайней мере, так хорошо, как могли. Их метаболизм молниеносно, их тело заполнено гормонами, которые просто стремятся стимулировать всплеск роста. Не нужно много науки или планирования, чтобы рост начал происходить в такой плодородной почве.

Подумайте о результатах, которых они достигли бы, если бы они следовали подробному плану, составленному учеными или сертифицированным личным тренером. И для пожилых лифтеров такие планы становятся существенными. Их метаболизм замедлился; их анаболические гормоны отступили вместе с их линией волос. В этот момент первым импульсом мужского тела является добавление жира на живот, а не наращивание бицепса. Отсюда и «тело папы».

1. Домашние тренировки всего тела для наращивания мышечной массы

Full-Body Muscle-Building Home Workouts

В течение многих лет популярность в домашних условиях росла, но с распространением пандемии она приобрела новую актуальность. Большинство домашних планов нацелены на потерю жира и общую физическую форму, но то, что делает тренировку домашних мышц для наращивания мышц всего тела уникальной, это то, что она предназначена для наращивания мышечной массы.

В течение четырех недель вы можете тренироваться с тремя еженедельными тренировками — и все это без спортзала или штанги. В этой программе используются уникальные бустеры интенсивности, такие как наборы длительностью в несколько минут и сложные наборы, которые обеспечивают мышечную перегрузку всего лишь с помощью пары гантелей и дополнительной полосы или двух. Если вы не работаете или иным образом находитесь дома в течение месяца, используйте этот план, чтобы выйти из зимней спячки больше и хуже, чем когда-либо!

2. Чередование тренировок с перерывом в отдыхе

Alternating Rest-Pause Training

Если вы проводили какое-то время на Bodybuilding.com, вы, вероятно, знакомы с доктором философии Джимом Стоппани не только по его невероятно популярной линии пищевых добавок, но и по планам тренировок и общему опыту. После учебы в UConn и Йельском университете Стоппани провел почти десять лет, применяя свои академические знания под руководством Джо Вейдера, который, как никто другой, популяризировал бодибилдинг.

Мастер Бластер кодифицировал большую часть того, что он узнал за десятилетия, в так называемые принципы Вейдера. Одним из них является тренировка с паузой в покое, метод, который включает в себя остановку до завершения сета, отдых в течение короткого периода и затем продолжение сета. Это позволяет атлетам выполнять общее количество повторений с заданным весом, и эта дополнительная нагрузка помогает нарастить мышечную массу.

Стоппани взял этот принцип и усовершенствовал его, объединив его с односторонним (однечастотным) обучением в чередующемся обучении с паузой отдыха. Эта четырехнедельная программа из четырех тренировок в неделю идеально подходит для промежуточных, тех, кто где-то между начинающим и конкурирующим культуристом. Другими словами, он подходит для большинства из нас.

3. Обучение немецкому языку

German Volume Training

Немцы имеют репутацию производителя точных, качественных, простых и долговечных вещей, таких как BMW. Немецкий Volume Training, популяризированный в Германии в середине 70-х годов, использует тот же подход к созданию корпусов. GVT требует 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, используя одинаковый вес для всех 10 подходов. Отсюда и другое название — тренировка 10х10.

Это не та программа, если вы новичок. Даже если оно сфокусировано на одном движении за тренировку, оно может быть слишком большим, слишком быстрым и может привести к выгоранию, травме или тому и другому. Но если у вас есть серьезные тренировки под поясом и мышцы, это может быть план, который поднимает ваше тело на следующий уровень в течение четырех недель.

4. Месячное решение Hardgainer

The One-Month Hardgainer Solution

Во введении я упомянул легкость, с которой многие подростки наращивают мышцы. Есть исключения, и эти люди называются хардгейнеры или эктоморфы.

К счастью, месячный Hardgainer Solution предлагает план именно для эктоморфов. В течение четырех недель этот план Кристофера Смита, CSCS, отлично управляет объемом и тяжестью, чтобы раскрыть потенциал вашего роста, даже если ваша генетика для наращивания мышечной массы не совсем в ногу с таким мезоморфом, как Арнольд.

5. Масса проекта

Project Mass

Ты же не думал, что мы забудем хардкорную толпу? Разработанный Джейкобом Уилсоном, доктором наук, CSCS, совместно с бодибилдером Лоуренсом Белленджером, Project Mass предназначен для парня, который хочет максимизировать каждый научно обоснованный способ увеличения размера в тренажерном зале.

Уилсон — ведущий специалист по физическим упражнениям, и эта 14-недельная периодическая программа тренировок с отягощениями основана на многих открытиях, появившихся в его лаборатории в последние годы. Вы будете поднимать тяжелую нагрузку, выполнять объемную работу, а также извлекать выгоду из новых методов, таких как тренировка ограничения кровотока и растяжение внутри сет. Если вы хотите, чтобы рост ваших мышц основывался на передовых науках, а не на побочном продукте грязной массы, это план для вас!

Укрепление мышц у женщин: 5 планов BodyFit для оптимального роста

» женские тренировки для наращивания мышечной массы-5-бодифит-планы-для-оптимального роста »

Многие женщины ходят в тренажерный зал, чтобы сбросить немного жира, подтянуть тонус или заняться физическими упражнениями. Но некоторые из нас ищут чего-то большего. Мы хотим поднимать тяжелые веса, преодолевать наши ограничения и работать над укреплением сил. Мы копаем такие вещи, как гири, подтягивания и тяги, и мы всегда ищем новые способы улучшить наши подъемы и телосложение.

Если вы устали модифицировать планы, чтобы соответствовать вашим целям, вы попали в нужное место. BodyFit Elite имеет десятки планов по наращиванию мышц, многие из которых включают питание, тренировки и тренировки, предназначенные для женского тела. Следование детальному плану, созданному женщинами, которые поднимают тяжелые веса, берет на себя все догадки и беспокойство из уравнения. Если вы новичок в наращивании мышечной массы, этот вид структурированного руководства необходим для того, чтобы избежать травм и увидеть желаемые результаты.

Лучшее место, где можно найти подробные планы наращивания мышечной массы для женщин, — это BodyFit Elite. Многие из самых популярных планов в приложении были созданы женщинами-лифтерами. Вот пять идеальных планов для вас на выбор.

1. Домашние тренировки всего тела для наращивания мышечной массы

Full-Body Muscle-Building Home Workouts

В течение многих лет популярность в домашних условиях росла, особенно среди занятых, движимых женщин, которые не всегда успевают в спортзал. Идея приобрела новую актуальность с распространением, но большинство планов на дому разработаны для потери жира и общей физической подготовки. Уникальность домашних тренировок для наращивания мышц всего тела заключается в том, что они предназначены для наращивания мышечной массы.

В течение четырех недель вы можете тренироваться с тремя тренировками в неделю — и все это без спортзала или штанги. В этой программе используются уникальные усилители интенсивности, такие как наборы длительностью в несколько минут и составные наборы, чтобы доставить мышечную перегрузку всего лишь с помощью пары гантелей и дополнительной полосы или двух. Если вы не работаете или иным образом находитесь дома в течение месяца, используйте этот план, чтобы выйти из зимней спячки больше и хуже, чем когда-либо!

2. Поднятый: нарастить мышечную массу и силу с помощью мег приседаний

Uplifted

Как сказано прямо на первой странице, Uplifted предназначен для всех, кто хочет пройти по прочной кроличьей норе и научиться основам поднятия тяжестей. Вы можете использовать эту программу для наращивания мышечной массы, вы можете использовать ее для наращивания силы, или вы можете использовать ее как введение в задиристый мир пауэрлифтинга.

Твой тренер — Мег Галлахер, также известная как Мег Сквотс, пауэрлифтер и звезда онлайн-фитнеса, которая знает, как много внимания к силе может поднять каждый аспект жизни. Она разработала эту программу, чтобы поднять настроение, повысить ожидания и помочь вам построить серьезное тело, которое не только выглядит потрясающе, но и может делать удивительные вещи. Эта программа — праздник силы и идеально подходит для тех, кто хочет сосредоточиться на силе и росте.

Галлахер обучает вас правильной механике лифтов Big 3 — приседания, жим лежа, тяга — и программа в значительной степени опирается на штанги и свободные веса, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу. Он также включает в себя машины и вспомогательные работы для увеличения прочности и стабильности сердечника и суставов, которые вам понадобятся для улучшения ваших PR.

3. Женская обучающая библия

The Female Training Bible

Одна из самых популярных программ, «Библия для обучения женщин» — это ведущая программа для наращивания мышечной массы, созданная женщинами для женщин. Написанная бывшим научным редактором Крисси Кендалл (Ph.D.), эта 12-недельная программа представляет собой научно обоснованный подход, призванный развеять популярные мифы и заблуждения, чтобы вы могли нарастить мышечную массу.

Вы получаете 12 недель тренировок для наращивания мышечной массы и силы, а также советы, которые помогут вам подойти к женскому взгляду на каждое упражнение. Узнайте, почему тренировка с отягощениями на самом деле является секретом потери дюйма вокруг живота и придания округлости добыче, а также откройте для себя лучшие методы для получения реальных результатов.

4. Чарли Майк

Charlie Mike

Любой, кто знаком, вероятно, знаком с Эшли Хорнер. Профессиональный участник соревнований по фитнесу, триатлет, и Spokesmodel, Хорнер была вдохновлена ​​тем, что она работала и обучала военный персонал для создания этой продвинутой шестинедельной программы.

Чарли Майк, вдохновленный концепцией постоянного стремления вперед и продолжения, независимо от препятствий, с которыми вы можете столкнуться, — это программа, предназначенная для женщин, которые ищут острых ощущений в сложных лифтах и ​​жестокой подготовке. Вы построите свое тело, но вы также укрепите свою решимость, сражаясь с помощью этой интенсивной программы, и узнаете, что нужно, чтобы быть готовым ко всему, что бросает в вас жизнь.

5. Пауэрлифтинг для начинающих

Powerlifting for Beginners

Если вам интересно, какое отношение программа пауэрлифтинга имеет к наращиванию мышц, приготовьтесь испытать магию силовых тренировок без излишеств. Этот классический подход к наращиванию силы, построенный на прочном фундаменте тяжелых 5х5 подъемов, имеет достаточно объемную вспомогательную работу, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу именно там, где вам нужно. Это может быть программа для начинающих, но ее проверенный подход подойдет и опытным спортсменам. Попробуйте в течение четырех недель или повторите это несколько раз в течение следующих нескольких месяцев.

У Regan Grimes появилась новая любимая тренировка для сундуков

Бодибилдер Риган Граймс может быть гигантом, но он определенно не относится к железу, когда он штурмует тренажерный зал, чтобы тренироваться. Когда его попросили назвать свой любимый аспект тренировок, Граймс заявил: «Насос! Бросаю наушники и разбиваю тяжелый вес!»

По-видимому, это то, что нужно для создания грудных мышц, которым требуется собственный почтовый индекс. Поэтому, когда Граймс недавно посещал тренажерный зал, первым делом было записать видео тренировок Граймса, тренирующих различные части тела, включая тренировку спины и руки. Теперь мы представляем его любимую тренировку груди.

Граймс любит смешивать это, мы обнаружили. Эта тренировка включает в себя кабели, машину, штанги и гантели; разные углы; и изоляция и сложные движения одинаково. Сделайте попытку — и дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.

Методы обучения

Трехсторонняя стоячая кабельная муха: 3 подхода по 12 повторений

Это движение предназначено для того, чтобы поразить ваших пек с трех углов — низкого, среднего и верхнего — как упражнение перед истощением. Вы не хотите использовать тяжелый вес здесь; Ваша цель — просто вложить кровь в мышцы.

Имейте в виду, что удары по низкому, среднему и высокому значениям в каждом сете означают одно повторение, так что технически вы будете делать 36 полетов.

Пресс для грудной клетки: 4 подхода по 8-10 повторений

Граймс говорит, что не имеет значения, как выглядит пресс для грудной клетки, при условии, что у него есть опция для молотка или нейтрального захвата, ладонями к себе.

Засунь свой подбородок в грудь и «совок», как он описывает, это означает, что твои локти будут слегка опускаться внутрь к туловищу при нажатии вверх. Глубокое сокращение в верхней части является наиболее важным, поэтому держите его в течение твердой секунды, прежде чем вернуть вес обратно в исходное положение.

Граймс говорит, что засунув подбородок в грудь, вы сможете запомнить это сжатие, поэтому вам захочется почувствовать, будто вы сжимаете грудь в челюсть.

Machine Chest Press

Жим лежа на наклонной штанге: 4 подхода по 8-10 повторений

Первый набор для Граймса — это всегда «более слабый», что означает, что он начинает с легкого веса, чтобы убедиться, что его мышцы заполнены и определить, насколько тяжелым он хочет идти для своих рабочих наборов.

После того, как вы найдете свой рабочий вес, выполните еще три сета с отличной формой, удерживая лопатки назад и вниз в подушке, устанавливая ноги и поддерживая жесткий стержень, как вы делаете каждый повтор.

Вы также можете делать плоский жим вместо наклона, если хотите, — что угодно, больше бьет по вашей душе. Граймс говорит, что его личное предпочтение — это склонность, но вы должны найти тот, который даст вам ваш лучший сундук!

Жим гантелей с уклоном 30 градусов: 4 подхода по 8-10 повторений (суперсет с подтягиванием гантелей)

Это упражнение является частью суперсета с подтягиванием гантелей. Слегка наклоните скамейку и выполните жим гантелей. Не забывайте держать локти на одной линии с запястьями, когда вы нажимаете, и крепко держите верхнюю часть спины, чтобы обеспечить устойчивую основу. Варианты пресса с наклоном гантели и штанги позволяют также обрабатывать передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подтягивание гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений (суперсет с жимом гантелей под углом 30 градусов)

Как вы можете видеть на видео, вы хотите удерживать конец гантели одной рукой, перекрывая другую при подтягивании. Цель состоит в том, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы — и вы точно почувствуете это и в трицепсе. Граймс указывает, сколько бодибилдеров, которых он видит, сгорбились (вероятно, от всех нажимающих движений), и подтягивания гантелей могут помочь противодействовать этому.

Обратная атака: тренировки, необходимые для построения спины

Я всегда был одержим тренировками спины и наблюдал, как растут моя ширина и толщина спины. Для меня заметный V-образный конус является признаком силы и красоты.

В настоящее время я вижу не только эстетические преимущества. Я понимаю, что значит иметь сильную заднюю цепь — влияние на осанку, уверенность и качество жизни человека. Проще говоря, когда вы будете эффективно тренировать мышцы спины, вы станете выше, будете выглядеть и чувствовать себя сильнее, а также уменьшите вероятность получения травмы из-за дисбаланса между мышцами пресса (плечи и плечи) и растяжением мышц.

Если вы боролись с обратным развитием, узнайте, как применить науку обучения к искусству обучения, а затем включите работу, чтобы вернуться на следующий уровень.

Наука о тренировке спины

Конкретными мышцами, на которых вы концентрируетесь при тренировке спины, являются ловушки (верхние, средние и нижние волокна), ромбоиды, широчайшая мышца спины, мышцы вращающей манжеты, большая терасса и задние дельтовидные мышцы. Чтобы развить толщину и ширину в нужных областях, вам нужно включить упражнения, которые имитируют их действия. Это означает, что движения гребли, изменения выпадающего типа, внешние повороты и подъемы задним ходом.

Для большинства людей для гипертрофии мышц рекомендуется 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, но любые нагрузки и диапазоны повторений могут нарастить мышечную массу, если вы принимаете свои подходы почти до мышечной усталости. Эта программа использует различные протоколы повторений, от 6 до 20. Поскольку для стимулирования роста вам потребуется больше общих комплектов, общий объем работы делится на две сессии.

Все остальные мышцы будут проходить программу обслуживания с двумя тренировочными днями для всего тела. Это дает вам больше возможностей для тренировки спины.

Искусство обучения

Искусство обучения включает в себя нюансы тренировки — упражнения, выполнение упражнений и порядок упражнений. Вы должны подумать о том, чтобы тренировать мышцы спины под разными углами, чтобы улучшить мышечную полноту и симметрию, а также совместную конгруэнтность и здоровье. Целевые мышечные волокна будут варьироваться в зависимости от угла натяжения и положения тела по отношению к сопротивлению. Вы будете тянуть со всех сторон и выполнять как двусторонние, так и односторонние упражнения.

Еще одним ключевым аспектом является ваше намерение при выполнении упражнения. Ваши цели должны быть больше, чем просто набрать вес из точки А в точку Б. Вы хотите создать напряжение в мышцах-мишенях. Напряжение — это язык мышц, поэтому, если вы хотите расти, вы должны справиться с ним.

Поскольку вы не можете видеть мышцы спины без зеркала, вы должны полагаться на то, что они работают, и это может быть сложно. Вы должны научиться соединяться с мышцами — знаменитой мышечно-мышечной связью — и тренироваться с намерением. Визуализация сокращения и удлинения мышц увеличивает нервный ввод, что увеличивает мышечную активацию.

Кроме того, обязательно контролируйте эксцентрическую часть упражнения в течение 2-3 секунд и не позволяйте гравитации снижать вес для вас. Чем больше вы контролируете вес, тем больше напряжения вы создаете. Если вы все еще работаете над тем, чтобы почувствовать работу мышц должным образом, удерживайте вес на более легкой стороне, пока вы не освоите его с правильной формой. Вы не хотите, чтобы вторичные мышцы принимали движение.

Тренировки

Вот пример еженедельного сплита, который включает в себя специализированную тренировку спины два дня в неделю. Ваша цель в дни «обратной атаки» — увеличить нагрузку при том же количестве повторений или увеличить количество повторений при той же нагрузке в пределах целевого диапазона.

Выполняйте эту процедуру не менее 4-6 недель:

  • День 1: ответная атака
  • День 2: отдых
  • День 3: все тело
  • День 4: отдых
  • День 5: атака в ответ
  • День 6: отдых
  • День 7: все тело

Тренировки на спине в первый и пятый день выглядят так:

Single-Arm Lat Pull-down

Тренировка 1

Печать ряда: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты. между наборами. Используйте нейтральную хватку.

Раскручивание латы с одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты. между наборами. Используйте ручку сверху.

Прямой ряд высококабельных кабелей: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 мин. между наборами. Используйте ручную хватку.

Superset:

Подтяжка лица на спине: 2 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 мин. между наборами. Держите пик сокращения в течение 2 секунд.

Тренировка 2

Подтягивание: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты. между наборами. Замените широты с широким захватом, если вы не можете их подтягивать.

Поддерживаемый грудью ряд с одной рукой: 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты. между наборами. Переход от нейтральной к суперпозиционной хватке.

Кабельный ряд в сидячем положении: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 мин. между наборами. Используйте широкую ручку.

Superset:

Если вы закончите это и захотите в будущем еще один план, ориентированный на спину, посмотрите «30-дневный возврат» с Абелем Альбонетти. Это четырехнедельный план для продвинутого спортсмена.

Личное обновление

Привет, братья и сестры в железе! Как поживаешь? Был строг с вашей диеты и тренировок? Я надеюсь вы. 😉 Ну, на моей стороне, если вам интересно, как у меня дела, вот небольшое обновление.

Да, это я, по состоянию на 3 октября 2012 года. Сейчас я веслю 84 кг, но мой вес (вместе с силой) быстро увеличивается. Это самое тяжелое, что я когда-либо был, и я рад сказать, что я также худее, чем был в последний раз, когда я набухал. Я планирую поехать в район 90 + кг, не становясь пухлым мальчиком. Ха-ха.

Диета

eat_all_the_foods

Диета мудрая, я ем очень много. Я не считаю калории и макроэлементы, но я постоянно наполняю себя тоннами питательной чистой пищи, такой как яйца, говядина, овощи, сыворотка, миндаль, протеиновые батончики и овес (да, пуканье действительно плохое). Я также обновил свои добавки до самого высокого качества, премиум-бренда — Maximuscle. Для тренировок я использую Cyclone от Maximuscle. В основном это ваш быстро поглощающий белок (только гидролизованная сыворотка и сывороточные изоляты), смесь креатина и глюкозы, но с дополнительными мощными ингредиентами, такими как бета-экдистерон и HMB. Google эти питательные вещества. Я уверен, что вы будете впечатлены.

Обучение

Мои тренировки никогда не были более эффективными. Я читал о многих теориях, исследованиях, журналах, интервью или обо всем, что я мог иметь в своих руках, оценивая, анализируя, оценивая и критикуя их, и я создал очень, ну, я бы сказал, нетрадиционный метод обучения. Сначала я сомневался в этом, потому что это немного странно, но теперь мне это нравится. Это коротко, так что нет перетренированности; прогрессивный, так что вы увидите прирост силы на каждой тренировке (при условии, что вы потребляете достаточно чистых калорий); основное внимание уделяется растяжке фасции и, прежде всего, это работает. Я был на этом в течение 4 недель, и я поднялся с 77 кг до 84 кг. И это не включает раздувание после конкурса, потому что я начал в сентябре, после моего последнего конкурса. Что это? Извините, ребята, пока я должен держать это в секрете, но я буду тренировать это клиентам, которые занимаются моими личными тренировочными услугами. И, конечно же, я буду дорабатывать его, чтобы сделать его лучше.

Цели

Теперь я хочу поговорить об этой части! Итак, какова моя следующая большая цель? Ну, я хочу выиграть г-н Куала-Лумпур 2013 в целом, а затем г-н Малайзия 2013 в целом. Подождите, некоторые из вас, наверное, думают: «Чувак! Вы чертовски сумасшедший! Тебе будет всего 23 года, и в игре так много других парней, которые тебя сильно увеличивают! ». Ребята, я должен сказать, что вы абсолютно …

ПРАВ!

Я неуравновешен многими конкурентами на малазийской сцене бодибилдинга. И, возможно, было бы более практичной стратегией, если бы я понизил свою цель сказать: выиграть свою категорию в «Куала-Лумпур» и, возможно, получить 2-е или 3-е место в «Мистере Малайзия». Но я не буду этого делать. Зачем? Потому что, хотя мои цели трудно достичь, они — то, чего Я НАСТОЯЩИМ хочу. Я ХОЧУ ПОБЕДИТЬ! Я не хочу соглашаться на секунду. Я действительно хочу получить ПЕРВЫЙ! И эта почти невозможная моя цель — вывести во мне невозможную внутреннюю силу, чтобы продолжать идти. Это толкает меня так сильно, как никогда раньше. Когда я иду в спортзал и слушаю свой мотивационный плейлист, это все, о чем я могу думать, и иногда у меня даже возникают слезы на глазах (серьезные). Меня бесит. Это делает меня счастливым. Это меня взволновало. Это выявляет зверя во мне. Это заставляет меня тренироваться тяжелее и строгее. Когда такая цель способна вызвать у вас столько эмоций, зачем соглашаться на меньшее?

Лучшие 8 советов, чтобы максимизировать гипертрофию от силы Австралии

Australian Strength Performance

Australian Strength Performance — это мельбурнский центр производительности, который нацелен на предоставление своим клиентам самых современных программ обучения и питания, основанных на научных достижениях и опыте. Он был основан Бенджамином Сионгом. За свою карьеру Бен работал с чемпионами штата и национальными спортсменами, бодибилдерами и фитнес-моделями, включая Miss Universe Australia 2011. Тем не менее, именно его опыт в создании замечательных телосложений в рекордно короткие сроки принес ему подписное звание специалиста по составу тела.

В прошлом месяце для меня была большая честь посетить тур австралийской Strength Performance Strength Revolution Tour, двухдневный семинар, посвященный принципам тренировок и питания и методам максимизации гипертрофии. Даже имея 12-летний опыт в бодибилдинге, я многому научился на семинаре. Вот несколько советов семинара, которые вы могли бы использовать для улучшения своей физической формы и телосложения!

1. Тренируйтесь в соответствии с вашими целями и потребностями

Существует два вида гипертрофии — миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Мифибриллярная гипертрофия — это увеличение сократительных элементов мышечных волокон, что приводит к большей силе, но не обязательно к размеру. С другой стороны, саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема саркоплазмы, жидкоподобной цитоплазмы в мышечной клетке. Это приводит к увеличению размера, но меньшему увеличению силы. Обе гипертрофии не являются исключительными друг для друга. Тем не менее, вы можете тренироваться, чтобы максимизировать один над другим. Как? Это приводит к совету № 2.

2. Управляйте диапазонами повторений и временем под напряжением

В идеале, чтобы максимизировать рост мышц, вы должны стремиться делать от 7 до 12 повторений в подходе, а ваша целевая мышца напрягается в течение 40–75 секунд. Чтобы достичь такого времени под напряжением, ваше эксцентрическое движение (снижение веса) должно быть медленным, занимая до 4 секунд для каждого повторения. С другой стороны, если вы стремитесь к силе и мощи, стремитесь к 1-3 повторениям в подходе с натяжением менее 20 секунд.

3. Создайте соединение мышления разума

Термин «связь между разумом и мышцами» используется для описания способности сознательно активировать желаемый мышечный паттерн с точностью. Исследования показали, что использование соединения мышца с разумом, когда вы сознательно направляете свое внимание на мышцу-мишень, увеличивает активность ЭМГ этой мышцы. Так что, если подумать о сокращении бицепса во время керлинга, вы сможете получить больше оружия!

4. Избавьтесь от лишних весов над машинами

Упражнения со свободным весом привлекают больше мышечных волокон для поддержания движения по траектории. Это приводит к увеличению травмы и, следовательно, увеличению гипертрофии.

5. Сосредоточьтесь на форме и координации

Чем более скоординирован человек, тем выше его / ее потенциал к гипертрофии. Это происходит из-за увеличенного нейронного влечения, которое он / она может использовать для набора моторных единиц и увеличения силы, и меньше для координации. Таким образом, особенно для начинающих, потренируйте свою форму с легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

6. Используйте растяжку для улучшения тренировок

Вместо того, чтобы растягивать целевую мышцу, растягивайте антагонистические мышцы (мышцы, которые движутся в противоположном направлении. Например, антагонистическая мышца для бицепса — это трицепс). Это потому, что антагонист расслабляется от растяжения, следовательно, вызывает меньшее трение в упражнении. Кроме того, больше единиц двигателя набирается со статическим натяжением. Силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, рекомендуют пять минут статических растяжек на четырехглавой мышце перед выполнением скручивания подколенного сухожилия.

7. Потребляйте протеиновый и углеводный коктейль после тренировки

Потребление протеина и углеводного коктейля после тренировки повышает синтез белка на 31% и синтез гликогена на 36%. Кроме того, он может подавлять кортизол (катаболический гормон) и повышать уровень тестостерона. После интенсивной тренировки принимайте коктейль, содержащий 0,6 г белка на каждый килограмм сухой массы тела и 1 г углеводов на каждый килограмм сухой массы тела.

8. Используйте BCAA для увеличения прибыли

BCAA обозначает аминокислоты с разветвленной цепью, которые включают лейцин, изолейцин и валин. BCAA являются уникальной добавкой, так как они инициируют анаболические и антикатаболические функции, одновременно повышая уровень инсулина и гормона роста. Рекомендуется принимать 20-40 г BCAA во время тренировки в зависимости от веса тела. Например. Человек весом 200 фунтов должен потреблять 40 г.

10 причин попробовать изометрические тренировки

Изометрия: силовая тренировка без движения. Это метод, отстаиваемый на протяжении десятилетий серьезными спортивными учеными и исследователями. Многие из великих современных тренеров по силе были страстными сторонниками изометрии: Луи Симмонс, Павел Цацулин, Кристиан Тибо, Росс Энамэ и многие другие.

И все же, посмотрите онлайн, и вы увидите, что очень немногие спортсмены постоянно используют этот метод. Зачем? Одна из причин в том, что просто не на что посмотреть. Isos не такие захватывающие, как тяга с максимальными усилиями или даже набор из 20 повторений приседаний старой школы. На самом деле, это в значительной степени определение «неинтересный», чтобы свидетельствовать. Но как только вы отрабатываете их достаточно, чтобы справиться с ними, вы обнаружите, что isos может предложить те же преимущества, что и тренировки с низкой повторяемостью или тренировку мышц с высокой повторностью, наряду с некоторыми своими уникальными преимуществами — и все с очень требуется мало оборудования.

История изометрического обучения

Изометрия сегодня может быть в центре внимания, но в 60-е годы ими пользовались все, от бизнесменов до олимпийских тяжелоатлетов. Брюс Ли был великим чемпионом метода. На самом деле, вы, возможно, видели его фотографии с использованием цепного устройства.

Изо-цепочка состоит из подножки (или деревянной основы), прикрепленной к цепочке, пружине и штанге. Атлет стоит на тарелке и тянет или толкает штангу, как штанга, но изометрически. Добавление сверхпрочной натяжной пружины на цепь имитирует «живую» нагрузку. Это делает цепную работу значительным улучшением по сравнению с традиционными методами статического состояния — толкая деревья, стены, дверные коробки — потому что эти подходы не позволяют преодолеть то, что известно как «торможение мышц». По сути, ваша нервная система знает, когда там нагрузка, и соответственно разблокирует мышечные волокна. Спортсмены, которые использовали устройства с цепями и штангой, говорили, что они могут чувствовать себя сильнее каждый день.

Chain-and-Bar Isometrics

Казалось, что изометрия станет методом обучения в будущем. Затем, казалось бы, в одночасье изометрия вышла из тренировочной культуры. Почему?

Основным аргументом против изометрии всегда было отсутствие измерения. Какую силу вы используете? Если вы толкаете штангу по штырям в стойке, вы можете знать, что находится на штоке, но сколько силы уходит на штыри? Никто не знал. К сожалению, не зная, сколько вы поднимаете, прогрессивная перегрузка довольно абстрактна, а отслеживать прогресс сложно.

Эта проблема была частично решена добавлением простого динамометра к цепным устройствам. Главная проблема заключалась в том, что вы не могли видеть счетчик во время тренировки, поэтому вам нужен был кто-то, чтобы назвать номера. Вот почему команда Dragon Door, с моей помощью, изобрела Isochain, первое в мире изометрическое цепочечное устройство с цифровым дисплеем на ручке.

Может быть, теперь вы думаете: «Черт, я бодибилдер, а не штангист или мастер боевых искусств. Зачем мне использовать изометрию?»

Вы хотите причину? Я дам вам 10.

1. Изометрические мышцы наращивания

Когда физиологи впервые смогли должным образом изучить рост мышц с помощью компьютерной томографии, они обнаружили, что изометрия — если вы правильно ее используете — наращивает мышцы так же, как и обычные методы бодибилдинга. [1]

Почему isos чертовски эффективны для бодибилдинга? Потому что один из факторов, который определенно является центральным для оптимальной гипертрофии, — это время под напряжением. Изометрическая тренировка — это самый лучший метод для определения напряжения. Это не анекдот или мнение — это просто математика.

Isometric chain-and-bar barbell curl

Представь себе локон со штангой; самая трудная (и наиболее продуктивная) точка сгибания штанги — это когда предплечья находятся под углом 90 градусов параллельно полу. Но этот идеальный угол длится только доли секунды. Во время серии кудрей напряжение в бицепсах постоянно возрастает, как синусоида. В верхней и нижней части упражнения мышечное напряжение падает почти до нуля.

Сравните это с изометрическим завитком; Максимальное натяжение можно удерживать под любым углом, и вы можете сделать так, чтобы оно длилось столько, сколько вы хотите — или столько, сколько вы можете стоять. Это работает потому, что под любым углом изометрические упражнения увеличивают внутримышечное давление, перекрывая кровообращение и приводя к аноксии (дефициту кислорода) внутри мышц. Эта аноксия, в свою очередь, мощно стимулирует синтез нового актина и миозина в мышечных клетках, чтобы помочь им выжить. [2] Результат — большие мышцы.

2. Тяжелые изометрии быстро наращивают силу

Что касается наращивания мышечной массы, вы, конечно же, можете обойтись с техникой под напряжением, используя умеренные веса. Но если вы хотите стать сильнее, чем следующий чувак в спешке, вам нужно использовать тяжелые нагрузки. Там нет никакого способа обойти это. Чем тяжелее нагрузки, которые вы можете использовать, тем безопаснее, тем ближе вы можете достичь максимального потенциала прочности.

Изометрия позволяет использовать более тяжелые нагрузки, чем обычные методы тренировки с отягощениями. Это связано с физиологическим законом, называемым соотношением «сила-скорость». Короче говоря, этот закон гласит: чем тяжелее груз, тем медленнее мы должны двигаться. [3] В тот момент, когда ваши мышцы поднимают максимально возможную нагрузку, они могут перестать двигаться. Как только это происходит, вы делаете изометрию.

Неудивительно, что биология, стоящая за этим, означает, что изометрические сокращения позволяют спортсменам набирать больше мышц во время тренировок — например, 100 процентов вашей сократительной ткани. Никакая другая форма силовых тренировок не может сравниться с этим. [4]

Даже самые ранние исследования изометрии показали огромный прирост силы, до 5 процентов в неделю. [5] Представьте, что вы удвоите свои силы за 20 недель! Это может быть сделано и было сделано с использованием изометрии.

Возможно, вы думаете: «Да, но изометрическая сила хороша только тогда, когда вы не двигаетесь. Она не переводит в реальный мир динамическую силу». На самом деле, наука показывает, что это так. Мышцы, которые становятся сильнее изометрически, также сильнее, когда вы двигаетесь. [6] Подробнее об этом через секунду.

3. Изометрия защищает суставы и способствует заживлению

К сожалению, строп тяжелого железа может привести к износу суставов на протяжении многих лет. Это также может привести к травмам, как хроническим, так и острым. Серьезные тяжелоатлеты просто принимают это как часть игры. Если вам нравится тянуть тяжесть, но вы заботитесь о своих суставах и хотите подняться до старости, isos — определенно силовая дисциплина, которую вы должны изучить.

Травмы часто возникают, когда мягкие ткани подвергаются воздействию внешних сил, с которыми они не могут справиться — обычно в контексте импульса, изменений скорости движения и растяжения мышц под нагрузкой. В изометрии наблюдается нулевой импульс и нулевое удлинение мышц. А собственная нервная система спортсмена определяет нагрузку, с которой он может справиться. Изометрия — даже изометрия с использованием огромных нагрузок — является статистически более безопасным вариантом.

4. Изометрия создает напряжение и силу всего тела

Одна из причин, по которой люди избегают изометрии, заключается в том, что они не веселые. Серьезные изометрические тренировки, даже в течение короткого периода, освещают ваши слабые места, как лазерный луч. Это связано с принципом физиологии, который называется «Закон облучения Шеррингтона».

Закон облучения Шеррингтона гласит, что чем больше сила мышц, тем больше окружающих мышц активируется, чтобы помочь в выработке энергии. Для умеренных сил соседние мышцы призваны; чем выше сила, тем больше отдаленных мышц набирается. Изометрия позволяет атлетам использовать максимально возможные силы максимально безопасно. Эти нагрузки заставляют все тело работать как единое целое в соответствии с законом Шеррингтона.

Главная идея заключается в том, что изометрия работает как единое целое. Если какая-либо группа мышц будет слабой, жесткой или несбалансированной, изометрия скажет вам. Тогда изометрия это быстро исправит. Если вы хотите добиться прогресса в изометрии, вы должны научиться напрягать и укреплять все свое тело. Во время каждого сеанса вы мысленно и неврологически изучаете, как устранить слабые звенья.

Не верьте той старой сказке, что изометрия только укрепляет мышцы под углом, которым вы их используете. Эта идея была давно опровергнута эргономическими моделями, и многочисленные экспериментальные исследования поставили под сомнение концепцию угловой специфичности. [7-10] Различия в силе при различных углах являются продуктом воздействия, а не мышечной активности. [11] Мышечные клетки следуют закону «все или ничего» — они либо сжимаются, либо нет. Они не понимают «углы».

Даже если это не так, огромное количество «функциональной» силы в любом случае изометрично. Посмотрите на что-то столь же фундаментальное, как набрать вес: ваши мышцы позвоночника срабатывают изометрически, ваше ядро ​​сгорает изометрически, стабилизаторы верхней части спины и плеча срабатывают изометрически, ваша хватка изометрическая, даже мышцы ног работают изометрически.

Isometric chain-and-bar pull

5. Изометрия как йога для сердечно-сосудистой системы

Если вы хотите стать гибким на всю жизнь, вы можете сделать намного хуже, чем посвятить некоторое время йоге. Но что делать, если вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье на протяжении всей жизни?

Ответ: вы должны изучать изометрию. Один из моих учеников называет isos «йогой для сердечно-сосудистой системы», потому что это та хитрость, которую он может принести всего за несколько недель.

Предыдущие поколения врачей и тренеров предполагали, что изометрические тренировки вредны для людей с высоким кровяным давлением, просто из-за того, что ваше кровяное давление повышается во время изометрических тренировок. (На самом деле, то же самое изначально было принято во всех тренировках с отягощениями.)

Но как только ученые начали серьезно изучать эту область, они обнаружили, что изометрические упражнения снижают высокое кровяное давление.

В одном исследовании люди, выполняющие изометрические упражнения три раза в неделю в течение восьми недель, видели падение систолического давления на 12,5 балла и диастолическое падение на 14,9 балла — это почти два балла в неделю, что потенциально может спасти жизнь. . [12] В более поздних исследованиях отмечалось значительное падение артериального давления уже через четыре недели. [13] Драматический эффект изоса на гипертонию настолько глубок, что некоторые передовые исследователи рекомендуют изометрические упражнения в качестве антигипертензивной терапии. [14]

Что происходит? Ответ связан с физиологическим явлением, которое мы можем назвать «изометрическим эффектом». Когда вы напрягаете свои мышцы и удерживаете их таким образом, расширенные мышцы механически сжимают вены и кровеносные сосуды, проходящие через них, как порок. Это сжатие подвергает кровеносную систему стрессу; в результате он адаптируется — кровеносные сосуды быстро становятся более сильными, более гибкими и в целом более молодыми.

Это сужение также заставляет сердце работать больше, чтобы поддерживать кровоток, делая его более здоровым и мощным; улучшение лучше, чем при традиционных сердечно-сосудистых упражнениях аэробного типа. [15]

Фактически, изометрия настолько хороша для здоровья кровообращения по всему телу, что исследователи в настоящее время изучают их как терапию, помогающую бороться с болезнью Альцгеймера как часть полного плана когнитивного лечения. [16]

6. Изометрические жиры для тела с факелом

Раньше предполагалось, что isos бесполезны для потери жира. Вы не двигаетесь, верно? Как это может сжечь жир? Но всеобъемлющее исследование, опубликованное в «Журнале прикладных исследований», продемонстрировало раз и навсегда преимущества изометрической тренировки в качестве оружия для похудения. Показано, что испытуемые в первые две недели изометрической тренировки уменьшали размер живота на одно платье или размер штанов; к четырем неделям некоторые субъекты потеряли в весе более 22 фунтов.

Они делали это, увеличивая силу на 20 процентов, и — вот кикер — всего лишь 7 минут тренировок в день. Испытуемые придерживались нормальной, здоровой диеты, без существенного снижения потребления калорий. Команда исследователей также отметила, что среднее снижение уровня холестерина в изо-группе на 14 процентов всего за четыре недели — достаточно, чтобы значительно снизить риск сердечных заболеваний. [17]

Isometric chain-and-bar front raise

7. Изометрия делает тебя быстрым и взрывным

В это может быть трудно поверить, но исследователи поняли, что изометрия увеличивает скорость в течение большей части столетия. Причина проста: изометрия делает вас сильнее, а между силой и скоростью существует пропорциональная зависимость. Сила — это производство силы. Второй закон Ньютона говорит нам, что ускорение = сила х масса. Нет силы, нет ускорения. Слабый спортсмен медленный.

Это физика, но биология, стоящая за этим, также понятна. Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна адаптируются в соответствии с так называемым принципом размера Хеннемана. Этот физиологический закон гласит, что более крупные волокна — быстро сокращающиеся — набираются (и обучаются) только в соответствии с нагрузкой, а не скоростью. Вам нужны большие нагрузки для тренировки быстро сокращающихся волокон. Изометрическая тренировка предполагает более высокие нагрузки, чем скоростная тренировка или регулярный подъем. В результате изометрия мощно задействует быстро сокращающиеся волокна. Изометрия делает вас быстрым, даже если вы не двигаетесь.

Как ни странно, исследования показали, что это правда. Исследователи из Центра реабилитации и исследований человеческой деятельности показали, что изометрические тренировки увеличивают скорость так же эффективно, как и традиционные взрывные тренировки. [18] Более того, это увеличение означает не только простые прыжки в форме приседа, но и более скоординированные скоростные движения, такие как боевые удары или спринт.

Кроме того, если вы хотите быть чертовски быстрым, ваше тело должно выдерживать крутящий момент. Изометрия усиливает эту способность, в то время как многие другие виды скоростных тренировок этого не делают. Isos также лучше для суставов, чем другие формы взрывной тренировки.

8. Вы выздоровеете, как Росомаха

Вы быстрее восстанавливаетесь после изометрии, чем в традиционных стилях подъема и подъема. Намного быстрее. В то время как тяжелая тренировка со штангой может утомить вас на несколько дней, спортсмены могут полностью оправиться от сверхтяжелой изометрии за считанные минуты и продолжить свой день или даже перейти в другой вид спорта. [19]

Отчасти это связано с энергетикой мышц: изометрия не нагревает внутреннюю часть мышц и не сжигает химические ресурсы почти так же быстро, как обычные тренировки, странное биологическое явление, называемое эффектом Фенна. [20]

Isometric chain-and-bar squat curl

Еще лучше, если у вас есть базовая подготовка под поясом, изометрия — даже с нагрузками, намного превышающими нагрузки, используемые в тренажерном зале, — почти не оставляет вас болеть. На следующий день болей и скованности просто нет. Это потому, что мышечная болезненность с задержкой начала (DOMS), которую мы все знаем и любим, вызвана микротравмой мышечной структуры, когда мышцы удлиняются эксцентрически под нагрузкой. При изометрической тренировке мышцы статичны под нагрузкой — нулевое удлинение равно минимальному повреждению и незначительной болезненности. [21]

10. Isos быстр, эффективен и удобен

Изометрия — самая эффективная форма тренировки сопротивления, известная человеку. Часть этого, опять же, просто математика — без потраченных впустую «легких» частей повторения изометрические удержания значительно более эффективны по времени, чем обычная тренировка подходов и повторений. По словам легендарного советского ученого по силе Юрия Верхошанского, идеальный сеанс продуктивной изометрической силы должен быть завершен примерно за 10 минут! [22]

Полный и продуктивный сеанс изометрии может быть завершен за меньшее время, чем многие атлеты тратят на вспенивание в процессе разминки. Подумай об этом.

Добавьте тот факт, что изометрические цепные тренировки можно проводить дома, и у вас есть «супер метод» наращивания силы и мышц, который не оставляет вас усталым или воспаленным, не мешает другим спортивные состязания или дисциплины, и могут быть закончены всего за несколько минут.

Серьезно, почему мы все не делаем это?

Изометрия: простой и элегантный способ получить домкрат

Я уже разбудил твой аппетит к тренировкам по изометрической цепочке? Вы хотите начать?

Isometric chain-and-bar overhead triceps extension

Несмотря на все передовые исследования, изометрические, на мой взгляд, являются самой простой и элегантной формой обучения. Вот несколько тактик, с которых можно начать:

  • Выберите 5-8 упражнений, охватывающих все тело; делайте большие, сложные движения, такие как приседания, тяги, ряды и жимы, но также держите свои плечи и кудри там.
  • Выберите угол соединения для каждого: высокий, средний или низкий. Не беспокойтесь о том, какой угол вы выберете для подъема. Вы все равно захотите менять его каждые 6-8 недель.
  • Хорошо разогревайтесь и плавно наращивайте силу в каждом повторении. Не просто дергайте в баре за воротами и ожидайте максимального набора мышц.
  • Как только вы нажмете / потянете как можно сильнее, подождите 6 секунд. Выполните 6 подходов по шесть зацепок.
  • Отдохните несколько секунд между подходами, расшатывая мышцы.
  • Завершите каждый сеанс коротким сеансом расслабления / гибкости, чтобы помочь снять избыточное напряжение с мышц и мягких тканей.
  • Тренируйтесь 3-7 раз в неделю.
  • Измеряйте прогресс каждые два месяца, проверяя свои силы на базовых упражнениях со штангой. С другой стороны, если у вас есть Isochain, просто увеличьте «Целевую силу» на консоли на 10 фунтов и в следующий раз побейте свою производительность.

Изометрические тренировки очень быстро укрепят вас. Это хорошо, но следствием этого является то, что адаптация происходит раньше, чем при использовании менее эффективных методов. Если вы хотите добиться постоянного прогресса, обходите эту проблему в точности так же, как вы это делаете с обычным поднятием тяжестей, — переключайтесь на тренировки каждые 6-8 недель. Применяйте различные изометрические упражнения, углы тренировки, длительность трюмов, периоды отдыха внутри заданного значения, объем или частоту тренировок.

Если вы внесете эти изменения, прогресс будет продолжаться. Закон убывающей отдачи означает, что в конце концов он замедлится — то же самое верно для всех методов обучения — но не переживайте.

Означает ли все это, что вы должны выбрасывать свои штанги, гантели и гири?

Черт, нет! Это проверенные на прочность инструменты, и они по многим причинам превосходны. Я просто говорю, что если у вас есть непредвзятость, вас ждет еще один инструмент силы и подготовки: он один из лучших на планете, и теперь вы знаете все причины и механизмы как.

Так почему бы не использовать его?

Силовые тренировки не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Овладейте основами силы и мышц для начинающих в BodyFit Elite! Входите и выходите из спортзала за 3 тренировки в неделю, чтобы вы могли проводить время, занимаясь любимым делом!

5 ошибок, отнимающих у вас прибыль и как их исправить

Каждый хочет нарастить мускулатуру, но если вы хотите, чтобы ваше физическое тело было не только для новичков, вам необходимо пересмотреть свою стратегию. Вот наиболее распространенные ошибки, которые вы, вероятно, делаете, и несколько советов, как их исправить:

1. Вы не расставляете приоритеты правильных упражнений в начале тренировки

Вы входите в тренажерный зал и начинаете тренировку, выполняя все известные вам варианты сгибания бицепса, прежде чем даже подумать о том, чтобы потянуть за спину. Затем вы удивляетесь, почему мышцы спины отстают.

Как это исправить

Приоритет составных движений в начале тренировки. Сложные движения, такие как подбородки, жимы, грести, приседания и тяга — ваши упражнения с хлебом и маслом, которые приносят вам максимальную отдачу. Они одновременно задействуют несколько мышц, увеличивая метаболические потребности, возникающие во время тренировки, и стимулируя общий рост.

На вопрос о том, какое сложное упражнение нужно выполнить первым, легко ответить: расставьте приоритеты в упражнении, в котором вы хотите получить наибольшую нагрузку. Например, если в меню тренировок есть жим со штангой и жим со штангой, и вы пытаясь развить свои дельты, вы начинаете с жим плечами.

Bench Press

2. Вы не используете браслеты

Большинство людей ограничены силой хватки при выполнении любых упражнений на тягу. В результате целевые мышцы не достигают усталости, потому что мышцы предплечья вначале выходят из строя, и в итоге вы оставляете много мышечного развития на столе.

Как это исправить

Если вы ограничены своей хваткой, используйте браслеты. Ремешки на запястье позволяют максимизировать работу, которую вы делаете для целевых мышц.

В то же время ваша программа должна включать упражнения, специально предназначенные для мышц предплечья — отличные варианты переноса, такие как переноска фермера, переноска чемодана и переноска официанта.

3. Вы постоянно работаете над своим ядром

Вы выполняете все упражнения: стоя, полукольца или высокий на коленях, потому что хотите бросить вызов своим основным мышцам. По сути, в этом мыслительном процессе нет ничего плохого: чем меньше ваше тело поддерживает любое упражнение, тем больше вам нужно сосредоточиться на стабильности ядра для завершения движения. Однако если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны быть в состоянии направить большую часть своей энергии на стимулирование мышц, которые вы пытаетесь расти.

Проще говоря, в этом контексте вызов вашей стабильности ставит под угрозу рост мышц.

Как это исправить

Постарайтесь добиться как можно большей устойчивости тела. Выполняйте ряды, опирающиеся на скамью, вместо неподдерживаемых рядов, согнутых плеч, сидячих плеч вместо стоячих плеч и т. Д.

Seated Shoulder Press

4. Вы не работаете над суставами плеч и бедер

Плечевые и тазобедренные суставы являются шаровыми шарнирами, что означает, что они обеспечивают разнонаправленные движения, такие как внешнее вращение К сожалению, мышцы, которые выполняют внешнее вращение плеча и бедра, являются самым слабым звеном в цепи. Они включают некоторые мышцы вращающей манжеты плечевого сустава вдоль задней дельты и шесть глубоких внешних вращателей бедра вдоль ягодиц.

Укрепление этих мышц чрезвычайно важно для конгруэнтности суставов, стабилизации суставов и снижения риска травм. Если вы не тренируете их должным образом, это ограничивает ваши силы везде.

По сути, вы всегда ограничены своим самым слабым звеном, и эти ключевые мышцы первыми дают и получают травмы, если их не тренировать.

Как это исправить

Начните использовать внешние вариации вращения в вашей тренировке плеча:

Начните включать вариации похищения, то есть внешнее вращение, в тренировку нижней части тела:

5. Ты бегаешь через тренировки

Вы думаете, что надмножества, дропсеты и все другие виды составных наборов максимизируют ваш прирост мышц. Вспышка новостей: они не будут.

Это продвинутые техники, которые вы можете использовать, когда вы некоторое время поднимали и уже измерили мышечную массу на своем теле, или когда у вас мало времени на тренировку.

Если вы обнаружите, что нажимаете на грудь с гантелями и наклоняете ряды, а затем приседаете и становитесь тягами и т. д., вы не даете своему телу времени на восстановление между подходами и дыхание, чтобы вернуться к исходному уровню. Вместо этого вы бежите через свою тренировку и снова оставляете много преимуществ на столе. Этот стиль тренировки может вызвать у вас усталость и усталость, но помните, что усталость и усталость не являются показателями прогресса.

Как это исправить

Как правило, отдыхайте между подходами столько времени, сколько потребуется, чтобы вернуться к исходному дыханию или приблизиться к нему. Для большинства людей достаточно 1-2 минут.

Ваша цель — постепенно перегружать мышцы, в основном, поднимая одинаковое количество веса на то же количество повторений или больше и медленно увеличивая вес с течением времени.