Что нужно, чтобы стать моделью для бикини для профессионалов и фитнес-журналов? Аманда Латона, профессионал IFBB по бикини, спонсируемая BSN спортсменка и фитнес-модель, ломает свои пять любимых движений для построения своего лучшего тела. Латона включает в себя наборы и диапазоны повторений для каждого движения, а также эксклюзивные советы и приемы упражнений.
Эти пять движений бьют тебя по спине, животу и, конечно, ягодицам! Выберите одно движение, чтобы добавить к вашей рутине, или попробуйте их все как сжигание жира тренировки. Какой бы подход вы ни выбрали, убедитесь, что вы проверили все пять движений, чтобы узнать, как эта красота в бикини проложила ей путь к успеху.
1. Плиометрия нижней части тела
Ты готов потеть? Этим первым движением Латона демонстрирует свои навыки прыжков и объясняет, почему плёсы являются отличным дополнением к вашей культуре.
«Плиометрические упражнения, такие как приседания в прыжках, являются отличным сжигателем калорий», — объясняет Латона. «С помощью плиометрики вы можете поразить множество различных мышц и войти в тренажерный зал и выйти из него за 45 минут».
Плиометрика — это взрывные движения, которые увеличивают размер и форму мышц, в то же время воздействуя на выносливость и сжигание жира. Латона рекомендует 3 подхода с более высокими диапазонами повторений, около 15-20 повторений или иногда до 25 повторений в зависимости от движения. С плиометрикой вы можете использовать дополнительный вес, если хотите, или просто использовать вес тела.
2. Болгарский сплит приседания
Аманда Латона использует болгарские раздвоенные приседания, чтобы исправить мышечный и силовой дисбаланс в нижней части тела.
«Поднятая задняя нога обеспечивает более широкий диапазон движений передней ноги и может задействовать больше ягодичных мышц», — говорит она.
Дополнительная активация ягодиц помогает вам создать крепкую и крепкую добычу. Если вы никогда раньше не делали болгарские сплит-приседания, подготовьтесь к небольшой боли и большому образованию ягодиц. Латона является экспертом в этой области, поэтому слушайте и следуйте ее формам!
3. Поднятие подвешенной ноги
Бикини пресс происходит от преданности чистой диете и тяжелой работе в тренажерном зале. Любимое строительное движение Латоны — это поднятие ноги. По словам Латоны, изменение вашей власти, кажется, помогает поразить разные части живота.
«С более широкой хваткой я чувствую это больше в верхней части живота», — объясняет она.
Вы также можете сделать движение тяжелее или легче в зависимости от изгиба в коленях.
«Прямые ноги делают подъемы более трудными», — говорит Латона. «Вы можете просто поднять колени, если хотите, или сделать броски, которые переходят от подъёма прямой ноги до колена».
Латона рекомендует делать 3 комплекта рейза висит ноги на 12-15 повторений в каждом наборе из любой вариации подходит ваш текущий уровень способности.
«Сверху вниз, это движение отлично подходит для развития брюшной полости», — говорит она.
4. Нажатие вниз одной рукой на рукоятку
Всегда есть время для тренировки трицепсов, и прижимы одной рукой к рукам помогли Латоне вылепить руки для сцены.
«Мне нравится использовать одну руку, чтобы лучше сосредоточиться на моих трицепсах», — говорит Латона. «Я действительно чувствую сжатие этого упражнения, и использование тросов означает, что мышцы постоянно растягиваются для лучшего развития».
Держите плечо устойчивым и отведите его от локтя, чтобы опустить ручку вниз, сгибая трицепс в нижней части движения. Сложнее захватывать руками, поэтому обращайте внимание на свой вес и следите за тем, чтобы ваша форма была хорошей на каждом повторении. Если вам нужны более изящные руки или полноценный трицепс в форме подковы, включите в упражнение на руку любимое упражнение на трицепс этого бикини.
5. Кабельный переход
Тренировка грудной клетки так же важна для женщин, как и для мужчин, чтобы придать форму и четкость верхней части тела. Latona использует кабельные переходы, чтобы изолировать ее pecs.
«Я не собираюсь увеличивать размер своей груди, поэтому вместо того, чтобы под тяжелой штангой стоять под жим лежа, как в прошлом, я теперь использую кроссоверы для придания формы своей груди», — сказала она. говорит.
Перекрещение кабеля — это больше упражнение на изоляцию для людей, чем жим лежа, а использование кабелей создает постоянное напряжение в мышцах для лучшего развития. Латона держит повторения немного выше для упражнений на изоляцию, выполняя 3 подхода по 15-18 повторений. Используйте любимое упражнение груди Латоны, чтобы придать форму своим животным!
