Хорошо, я подумала, разве не будет скучно, если читатели просто прочтут материал с моей точки зрения? Поэтому я собрал несколько вопросов от вас, мои дорогие читатели, и направил их некоторым местным (малазийским и сингапурским) культуристам и фитнес-конкурентам! Так вот что они должны сказать. Наслаждайся и учись!
Nolan Chee Chean Syze
Мистер Гонконг, World Invitational 2011 — Чемпион (Мастерс)
WFF / NABBA World Invitationals 2012, Мельбурн, Австралия — Чемпион (Мастерс)
В: Что вы едите, чтобы поддерживать свою форму? Брэндон Сенна Тан
A: Брэндон, я обычно питаюсь чистыми 365 днями в течение всего года и не сильно меняю свои планы питания. С понедельника по пятницу у меня будет шесть небольших приемов пищи в день, но в субботу у меня будет 2 приема пищи для читеров В воскресенье у меня будет одна читерская еда. Причиной мошеннических приемов пищи является повышение моего метаболизма (вы не будете набирать жир, но, естественно, войдете в жиросжигающее состояние!), Одновременно шокируя мои уровни лептина, чтобы суперкомпенсировать избыток калорий, то есть я буду чувствовать себя «полнее и накачаннее» в выходные дни и намного сильнее для моей тренировки в понедельник.
В: Вы едите до или после утренней тренировки? Тайлер Боббитт
A: Хороший вопрос, Тайлер. Все зависит от того, насколько толстой является ваша кожная складка. Если ваша кожная складка толстая, за 30-45 минут до тренировки, вы должны держать желудок пустым, принимая большие дозы BCAA + L-глутамина и креатина, чтобы предотвратить катаболизм (глоток во время тренировки) и сразу же после тренировки вымыть молочный коктейль без добавления углеводов. 30-45 минут спустя, ешьте как «король» — много овощей и 8-10 унций. любых источников белка и без углеводов.
С другой стороны, для тех, у кого тонкая кожная складка, перед тренировкой рекомендуют углеводы, такие как овсянка, фрукты или некоторые крахмалистые продукты, которые также добавляют немного белка. Это может быть от еды или добавок. Имейте их по крайней мере час или два прежде, чем поразить спортзал. Если у вас есть бюджет, который вы можете сэкономить, вы можете пить добавку во время тренировки и сразу после тренировки, просто придерживайтесь напитка из сывороточного протеина и небольшого количества воскового кукурузного крахмала в качестве добавки после тренировки.
В: Как бодибилдинг влияет на вашу социальную жизнь? Соблюдаете ли вы строгий режим питания в межсезонье или часто едите вне дома, чтобы выходить на улицу с друзьями? Эшли Фу
A: Эшли, я, конечно, очень строг с едой. С понедельника по пятницу я не буду есть вне дома. Я только вознаграждаю себя угощениями по выходным за все мои усилия в дни тренировок. С точки зрения моей социальной жизни, все сводится к вашим индивидуальным целям.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЧТО-ТО ХОРОШО В ВАШЕЙ ЖИЗНИ, ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ, ЧТО ДЕЛАЕТ, ЧТОБЫ ДОСТИГАТЬ ЭТУ МЕЧТУ.
Итак, я просто пытаюсь сказать, что, как только ваша цель установлена, вы не должны позволять кому-либо, каким-либо оправданиям, искушениям или внешнему влиянию удерживать вас от достижения ваших целей.
В: Можете ли вы поделиться с нами 3 вещами, которые необходимы для улучшения спорта в бодибилдинге? Джеймс Фуа
A: Джеймс, просто из моих мыслей, этот вид спорта можно улучшить, если:
1) Спортсмены проявляют смирение. Я видел слишком много бодибилдеров, действующих слишком сильно, чтобы быть «РЕАЛЬНЫМ» человеком.
2) Этим видом спорта управляет слишком много «ПОЛИТИКОВ», и спортсменам с самым большим потенциалом не дают возможности соревноваться, потому что они плохо связаны с нужными людьми, в то время как те, кто был «выбран», получают слишком много внимания Чтобы искоренить эту проблему, необходимо создать учреждение FAIR, которым должны управлять многорасовые чиновники с большим опытом бодибилдинга. Опять же, только мои два цента.
3) Слишком много дезинформированных бодибилдеров потворствуют, что думают, что только с помощью HEAPS лекарств, улучшающих работоспособность, они могут построить «ГИГАНТСКОЕ» телосложение за одну ночь. Я хотел бы посоветовать всем культуристам прочитать и полностью понять вещества, которые они намерены использовать на себе, а также побочные эффекты, которые сопровождают их.
В: Какие добавки вы принимаете?
A) Я не могу принимать BCAA, L-глутамин, моногидрат креатина и протеиновый порошок быстрого и медленного действия.
Zen Low
Чемпионат Мира по бодибилдингу в Сингапуре 2012 — Чемпион (мужчины, до 70 кг)
В: Сколько частей тела я должен тренировать за сессию, и сколько дней я должен разделить все мое тело для увеличения объема? Жариф Хашим
A: Неважно, если вы набухаете или режете, не должно быть большой разницы в ваших расколах. Вы должны тренировать 1-2 группы мышц за сеанс. Разделите их так, чтобы вы тренировали одну основную и одну второстепенную мышечную группу каждый сеанс. Например. Спина с трицепсом, четверка с телятами. Старайтесь не делать две основные группы вместе, как спина и квадроциклы.
В: У меня есть офисная работа от 9 до 6. Как я могу вписаться в шесть приемов пищи в мой день?
A: Вы можете попробовать позавтракать, перед обедом, обедом, перерывом на чай, ужином и перед сном. Для предварительного обеда или перерыва на чай это может быть просто встряска или легкая еда, не обязательно полная еда. Если ваша работа не позволяет вам есть, встряхните.
В: Что вы думаете о протоколах тренировок, таких как HIT, GVT и FST-7? Вы пробовали их? Они работают?
A: Мне лично не нравятся эти учебные протоколы. Я всегда меняю свое обучение в зависимости от того, как я себя чувствую в тот день. Иногда я делаю много подходов, но иногда я чувствую слабость и заканчиваю тренировку так быстро, как могу. Эти протоколы полезны, если вы помните основное правило обучения. Стимулируйте мышцы.
В: Влияет ли силовая тренировка на ваши результаты в других видах спорта, например? гандбол? Ли Гуан Яо
A: С тех пор, как я начал заниматься бодибилдингом, я потерял связь с другими видами спорта, так как это отнимает у меня много времени. Если вы будете тренироваться последовательно с другими видами спорта, я считаю, что силовые тренировки улучшат ваши показатели в основном виде спорта, например в баскетболе. Дело в том, чтобы быть последовательным.
В: Можно ли оставаться стройным и мускулистым в течение всего года, вместо того, чтобы набухать и резать фазы? Кит Мэтью Вонг
A: Да, это возможно при условии, что вы достаточно преданны делу, чтобы содержать свои блюда в чистоте и выполнять свою работу в тренажерном зале. Достаточная кардио и умеренная диета могут держать человека худым круглый год. Это заставит вас нарастить мышцы лучшего качества, и вам будет меньше жира, чтобы сократить время подготовки к соревнованиям.
Нур Фарина Исмаил
SFBF Мистер Сингапур по бодибилдингу 2011 — Чемпион (женская фигура)
SBBF Mr. Сингапур Чемпионат по бодибилдингу 2011 — Чемпион (женский телосложение выше 160 см)
В: Что вы делаете, когда чувствуете себя ленивым и немотивированным на тренировку? Зои Го
A: Будут времена, когда мы чувствуем себя очень истощенными и ленивыми. Это все в наших мыслях. Я верю, что для нас часто так бывает. Что я обычно делаю, так это разогреваю на любом кардио-аппарате 10-15 минут, чтобы учащенно пульсировать и тело нагревалось. Таким образом, ваше тело будет сигнализировать ваш мозг, чтобы подготовиться к тренировкам. Другой способ — получить приятеля для обучения. Таким образом, это помогает вам быть мотивированным, чтобы тренироваться. Вы будете весело тренироваться с двумя или тремя людьми, так как будете мотивировать друг друга усерднее тренироваться, пока вы не забудете, что вы действительно устали.
В: Есть ли какой-нибудь совет, как разбить плато? Ханиф Муташа Радман
A: Шаг 1: Питание — это самый важный из всех шагов. Отслеживайте потребление углеводов, белков и жиров. Если вы не едите правильно, вы не можете расти. Хорошей стартовой диетой будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. И вы можете попробовать есть меньше углеводов, но потреблять больше белка, чтобы помочь вам похудеть быстрее, но не садитесь на диету с таким низким содержанием углеводов, что вы не можете придерживаться ее достаточно долго, чтобы постоянно сбросить вес, или вы можете есть больше углеводы, чтобы набрать вес, но обычно убедитесь, что от 40% до 60% углеводов, от 30% до 40% белков и не более 20% — это жиры.
Шаг 2: Тренировка. Изменение режима — отличный способ вырваться из плато. Измените порядок своей работы, измените дни, когда вы тренируете каждую часть тела, измените дни, когда вы тренируетесь. Попробуйте манипулировать вашими сетами и повторениями. Становитесь тяжелыми, делайте больше, чем обычно повторений и меняйте упражнение. Просто поменяйте все на несколько недель. Старайтесь угадывать свое тело каждые 3-4 недели, и ваши мышцы будут расти. Вы не можете тренироваться одинаково в течение длительного периода времени и надеетесь на успехи. Суть в том, что вам нужно подчеркнуть основные упражнения, усердно тренироваться, тренироваться до отказа, постепенно поднимать тяжести и корректировать свою программу.
Шаг 3: Возьмите выходной — вы можете перетренироваться, и ваши мышцы отчаянно пытаются делать то, что вы от них хотите. После хорошей недели, проведенной вне тренажерного зала без каких-либо тренировок, вы вернетесь в тренажерный зал, вы сможете поднять даже больший вес, чем если бы вы продолжали выполнять свою программу, и ваши мышцы вознаградят вас новой всплеск роста.
В: Я работаю на кухне пекарни. Как вы рекомендуете мне противостоять соблазну еды, поскольку я постоянно окружен ими? Чен Вин Серн
A: попробуйте съесть небольшие порции (по возможности возьмите с собой из дома) или купите здоровые закуски, такие как миндаль, батончик с мюсли / овсом или протеиновый батончик, если вы хотите съесть пирожные или хлеб. Это поможет остановить ваше искушение съесть греховную пищу. Это легко сказать, но я понимаю, что это может быть сложно. Установите цель и сфокусируйтесь на достижении желаемого телосложения или здорового веса. Практикуйте воздержание от пищи, которая соблазняет вас в течение недели. Потому что через неделю вы привыкнете к нему и не будете беспокоиться о пирогах, кондитерских изделиях и т. Д. Конечно, время от времени можно побаловать себя.
В: Ваши отношения влияют на ваше обучение или наоборот?
A: В любом случае, нет. Мой муж тоже работает в фитнес-индустрии, и он понимает, почему мы должны хорошо выглядеть и оставаться здоровыми. Кроме того, мы являемся личными тренерами, и нам нужно показывать хороший пример нашим клиентам. Пока вы знаете, как управлять своим временем для тренировок и временем с любимыми, все будет хорошо.
В: Каковы наиболее распространенные ошибки женщин, которые хотят получить телосложение своей мечты?
A: Большинство женщин хотят иметь тонированное тело. Но обычно они боятся поднимать тяжелые грузы, потому что думают, что они станут большими, что невозможно из-за нашего меньшего производства тестостерона. Но тем не менее, 90% из них неосознанно тренируются на выносливость, посещая «тонизирующие» занятия и делая слишком много кардио. Конечно, полезно дополнить свои силовые тренировки кардио-подобными HIIT (высокоинтенсивным интервальным тренингом). Нет ничего плохого в том, чтобы посещать занятия, если вы хотите повеселиться, просто делайте это один раз в неделю. По моему мнению, поднятие тяжестей с легким весом создает стимул в течение более длительного времени и является тем же, что и бег на беговой дорожке. Если вы хотите сжигать жир, прекратите выполнять 100 повторений с легким весом.
В дополнение к этому, они продолжают делать одно и то же каждый день, и их тело легко адаптируется к тренировкам, и в итоге они сжигают меньше калорий, наращивают меньше мышц и со временем выделяют меньше гормонов для сжигания жира. Выполнение такого рода тренировок изо дня в день будет способствовать сокращению ваших мышц, а не наращиванию. Используемого стимула никогда не будет достаточно, чтобы способствовать росту и развитию. Единственный способ увеличить жиросжигающие гормоны — это поднимать тяжелые веса и делать это за меньшее время (более высокая интенсивность). Большинство женщин также проводят слишком много времени в тренажерном зале. Самая важная вещь, которую они должны знать, это то, что наш состав тела изменится только с 80% диеты и 20% тренировок. Избегайте чрезмерных тренировок и следите за своей диетой, съедая каждые 3 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм.
