Изометрия: силовая тренировка без движения. Это метод, отстаиваемый на протяжении десятилетий серьезными спортивными учеными и исследователями. Многие из великих современных тренеров по силе были страстными сторонниками изометрии: Луи Симмонс, Павел Цацулин, Кристиан Тибо, Росс Энамэ и многие другие.
И все же, посмотрите онлайн, и вы увидите, что очень немногие спортсмены постоянно используют этот метод. Зачем? Одна из причин в том, что просто не на что посмотреть. Isos не такие захватывающие, как тяга с максимальными усилиями или даже набор из 20 повторений приседаний старой школы. На самом деле, это в значительной степени определение «неинтересный», чтобы свидетельствовать. Но как только вы отрабатываете их достаточно, чтобы справиться с ними, вы обнаружите, что isos может предложить те же преимущества, что и тренировки с низкой повторяемостью или тренировку мышц с высокой повторностью, наряду с некоторыми своими уникальными преимуществами — и все с очень требуется мало оборудования.
История изометрического обучения
Изометрия сегодня может быть в центре внимания, но в 60-е годы ими пользовались все, от бизнесменов до олимпийских тяжелоатлетов. Брюс Ли был великим чемпионом метода. На самом деле, вы, возможно, видели его фотографии с использованием цепного устройства.
Изо-цепочка состоит из подножки (или деревянной основы), прикрепленной к цепочке, пружине и штанге. Атлет стоит на тарелке и тянет или толкает штангу, как штанга, но изометрически. Добавление сверхпрочной натяжной пружины на цепь имитирует «живую» нагрузку. Это делает цепную работу значительным улучшением по сравнению с традиционными методами статического состояния — толкая деревья, стены, дверные коробки — потому что эти подходы не позволяют преодолеть то, что известно как «торможение мышц». По сути, ваша нервная система знает, когда там нагрузка, и соответственно разблокирует мышечные волокна. Спортсмены, которые использовали устройства с цепями и штангой, говорили, что они могут чувствовать себя сильнее каждый день.
Казалось, что изометрия станет методом обучения в будущем. Затем, казалось бы, в одночасье изометрия вышла из тренировочной культуры. Почему?
Основным аргументом против изометрии всегда было отсутствие измерения. Какую силу вы используете? Если вы толкаете штангу по штырям в стойке, вы можете знать, что находится на штоке, но сколько силы уходит на штыри? Никто не знал. К сожалению, не зная, сколько вы поднимаете, прогрессивная перегрузка довольно абстрактна, а отслеживать прогресс сложно.
Эта проблема была частично решена добавлением простого динамометра к цепным устройствам. Главная проблема заключалась в том, что вы не могли видеть счетчик во время тренировки, поэтому вам нужен был кто-то, чтобы назвать номера. Вот почему команда Dragon Door, с моей помощью, изобрела Isochain, первое в мире изометрическое цепочечное устройство с цифровым дисплеем на ручке.
Может быть, теперь вы думаете: «Черт, я бодибилдер, а не штангист или мастер боевых искусств. Зачем мне использовать изометрию?»
Вы хотите причину? Я дам вам 10.
1. Изометрические мышцы наращивания
Когда физиологи впервые смогли должным образом изучить рост мышц с помощью компьютерной томографии, они обнаружили, что изометрия — если вы правильно ее используете — наращивает мышцы так же, как и обычные методы бодибилдинга. [1]
Почему isos чертовски эффективны для бодибилдинга? Потому что один из факторов, который определенно является центральным для оптимальной гипертрофии, — это время под напряжением. Изометрическая тренировка — это самый лучший метод для определения напряжения. Это не анекдот или мнение — это просто математика.
Представь себе локон со штангой; самая трудная (и наиболее продуктивная) точка сгибания штанги — это когда предплечья находятся под углом 90 градусов параллельно полу. Но этот идеальный угол длится только доли секунды. Во время серии кудрей напряжение в бицепсах постоянно возрастает, как синусоида. В верхней и нижней части упражнения мышечное напряжение падает почти до нуля.
Сравните это с изометрическим завитком; Максимальное натяжение можно удерживать под любым углом, и вы можете сделать так, чтобы оно длилось столько, сколько вы хотите — или столько, сколько вы можете стоять. Это работает потому, что под любым углом изометрические упражнения увеличивают внутримышечное давление, перекрывая кровообращение и приводя к аноксии (дефициту кислорода) внутри мышц. Эта аноксия, в свою очередь, мощно стимулирует синтез нового актина и миозина в мышечных клетках, чтобы помочь им выжить. [2] Результат — большие мышцы.
2. Тяжелые изометрии быстро наращивают силу
Что касается наращивания мышечной массы, вы, конечно же, можете обойтись с техникой под напряжением, используя умеренные веса. Но если вы хотите стать сильнее, чем следующий чувак в спешке, вам нужно использовать тяжелые нагрузки. Там нет никакого способа обойти это. Чем тяжелее нагрузки, которые вы можете использовать, тем безопаснее, тем ближе вы можете достичь максимального потенциала прочности.
Изометрия позволяет использовать более тяжелые нагрузки, чем обычные методы тренировки с отягощениями. Это связано с физиологическим законом, называемым соотношением «сила-скорость». Короче говоря, этот закон гласит: чем тяжелее груз, тем медленнее мы должны двигаться. [3] В тот момент, когда ваши мышцы поднимают максимально возможную нагрузку, они могут перестать двигаться. Как только это происходит, вы делаете изометрию.
Неудивительно, что биология, стоящая за этим, означает, что изометрические сокращения позволяют спортсменам набирать больше мышц во время тренировок — например, 100 процентов вашей сократительной ткани. Никакая другая форма силовых тренировок не может сравниться с этим. [4]
Даже самые ранние исследования изометрии показали огромный прирост силы, до 5 процентов в неделю. [5] Представьте, что вы удвоите свои силы за 20 недель! Это может быть сделано и было сделано с использованием изометрии.
Возможно, вы думаете: «Да, но изометрическая сила хороша только тогда, когда вы не двигаетесь. Она не переводит в реальный мир динамическую силу». На самом деле, наука показывает, что это так. Мышцы, которые становятся сильнее изометрически, также сильнее, когда вы двигаетесь. [6] Подробнее об этом через секунду.
3. Изометрия защищает суставы и способствует заживлению
К сожалению, строп тяжелого железа может привести к износу суставов на протяжении многих лет. Это также может привести к травмам, как хроническим, так и острым. Серьезные тяжелоатлеты просто принимают это как часть игры. Если вам нравится тянуть тяжесть, но вы заботитесь о своих суставах и хотите подняться до старости, isos — определенно силовая дисциплина, которую вы должны изучить.
Травмы часто возникают, когда мягкие ткани подвергаются воздействию внешних сил, с которыми они не могут справиться — обычно в контексте импульса, изменений скорости движения и растяжения мышц под нагрузкой. В изометрии наблюдается нулевой импульс и нулевое удлинение мышц. А собственная нервная система спортсмена определяет нагрузку, с которой он может справиться. Изометрия — даже изометрия с использованием огромных нагрузок — является статистически более безопасным вариантом.
4. Изометрия создает напряжение и силу всего тела
Одна из причин, по которой люди избегают изометрии, заключается в том, что они не веселые. Серьезные изометрические тренировки, даже в течение короткого периода, освещают ваши слабые места, как лазерный луч. Это связано с принципом физиологии, который называется «Закон облучения Шеррингтона».
Закон облучения Шеррингтона гласит, что чем больше сила мышц, тем больше окружающих мышц активируется, чтобы помочь в выработке энергии. Для умеренных сил соседние мышцы призваны; чем выше сила, тем больше отдаленных мышц набирается. Изометрия позволяет атлетам использовать максимально возможные силы максимально безопасно. Эти нагрузки заставляют все тело работать как единое целое в соответствии с законом Шеррингтона.
Главная идея заключается в том, что изометрия работает как единое целое. Если какая-либо группа мышц будет слабой, жесткой или несбалансированной, изометрия скажет вам. Тогда изометрия это быстро исправит. Если вы хотите добиться прогресса в изометрии, вы должны научиться напрягать и укреплять все свое тело. Во время каждого сеанса вы мысленно и неврологически изучаете, как устранить слабые звенья.
Не верьте той старой сказке, что изометрия только укрепляет мышцы под углом, которым вы их используете. Эта идея была давно опровергнута эргономическими моделями, и многочисленные экспериментальные исследования поставили под сомнение концепцию угловой специфичности. [7-10] Различия в силе при различных углах являются продуктом воздействия, а не мышечной активности. [11] Мышечные клетки следуют закону «все или ничего» — они либо сжимаются, либо нет. Они не понимают «углы».
Даже если это не так, огромное количество «функциональной» силы в любом случае изометрично. Посмотрите на что-то столь же фундаментальное, как набрать вес: ваши мышцы позвоночника срабатывают изометрически, ваше ядро сгорает изометрически, стабилизаторы верхней части спины и плеча срабатывают изометрически, ваша хватка изометрическая, даже мышцы ног работают изометрически.
5. Изометрия как йога для сердечно-сосудистой системы
Если вы хотите стать гибким на всю жизнь, вы можете сделать намного хуже, чем посвятить некоторое время йоге. Но что делать, если вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье на протяжении всей жизни?
Ответ: вы должны изучать изометрию. Один из моих учеников называет isos «йогой для сердечно-сосудистой системы», потому что это та хитрость, которую он может принести всего за несколько недель.
Предыдущие поколения врачей и тренеров предполагали, что изометрические тренировки вредны для людей с высоким кровяным давлением, просто из-за того, что ваше кровяное давление повышается во время изометрических тренировок. (На самом деле, то же самое изначально было принято во всех тренировках с отягощениями.)
Но как только ученые начали серьезно изучать эту область, они обнаружили, что изометрические упражнения снижают высокое кровяное давление.
В одном исследовании люди, выполняющие изометрические упражнения три раза в неделю в течение восьми недель, видели падение систолического давления на 12,5 балла и диастолическое падение на 14,9 балла — это почти два балла в неделю, что потенциально может спасти жизнь. . [12] В более поздних исследованиях отмечалось значительное падение артериального давления уже через четыре недели. [13] Драматический эффект изоса на гипертонию настолько глубок, что некоторые передовые исследователи рекомендуют изометрические упражнения в качестве антигипертензивной терапии. [14]
Что происходит? Ответ связан с физиологическим явлением, которое мы можем назвать «изометрическим эффектом». Когда вы напрягаете свои мышцы и удерживаете их таким образом, расширенные мышцы механически сжимают вены и кровеносные сосуды, проходящие через них, как порок. Это сжатие подвергает кровеносную систему стрессу; в результате он адаптируется — кровеносные сосуды быстро становятся более сильными, более гибкими и в целом более молодыми.
Это сужение также заставляет сердце работать больше, чтобы поддерживать кровоток, делая его более здоровым и мощным; улучшение лучше, чем при традиционных сердечно-сосудистых упражнениях аэробного типа. [15]
Фактически, изометрия настолько хороша для здоровья кровообращения по всему телу, что исследователи в настоящее время изучают их как терапию, помогающую бороться с болезнью Альцгеймера как часть полного плана когнитивного лечения. [16]
6. Изометрические жиры для тела с факелом
Раньше предполагалось, что isos бесполезны для потери жира. Вы не двигаетесь, верно? Как это может сжечь жир? Но всеобъемлющее исследование, опубликованное в «Журнале прикладных исследований», продемонстрировало раз и навсегда преимущества изометрической тренировки в качестве оружия для похудения. Показано, что испытуемые в первые две недели изометрической тренировки уменьшали размер живота на одно платье или размер штанов; к четырем неделям некоторые субъекты потеряли в весе более 22 фунтов.
Они делали это, увеличивая силу на 20 процентов, и — вот кикер — всего лишь 7 минут тренировок в день. Испытуемые придерживались нормальной, здоровой диеты, без существенного снижения потребления калорий. Команда исследователей также отметила, что среднее снижение уровня холестерина в изо-группе на 14 процентов всего за четыре недели — достаточно, чтобы значительно снизить риск сердечных заболеваний. [17]
7. Изометрия делает тебя быстрым и взрывным
В это может быть трудно поверить, но исследователи поняли, что изометрия увеличивает скорость в течение большей части столетия. Причина проста: изометрия делает вас сильнее, а между силой и скоростью существует пропорциональная зависимость. Сила — это производство силы. Второй закон Ньютона говорит нам, что ускорение = сила х масса. Нет силы, нет ускорения. Слабый спортсмен медленный.
Это физика, но биология, стоящая за этим, также понятна. Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна адаптируются в соответствии с так называемым принципом размера Хеннемана. Этот физиологический закон гласит, что более крупные волокна — быстро сокращающиеся — набираются (и обучаются) только в соответствии с нагрузкой, а не скоростью. Вам нужны большие нагрузки для тренировки быстро сокращающихся волокон. Изометрическая тренировка предполагает более высокие нагрузки, чем скоростная тренировка или регулярный подъем. В результате изометрия мощно задействует быстро сокращающиеся волокна. Изометрия делает вас быстрым, даже если вы не двигаетесь.
Как ни странно, исследования показали, что это правда. Исследователи из Центра реабилитации и исследований человеческой деятельности показали, что изометрические тренировки увеличивают скорость так же эффективно, как и традиционные взрывные тренировки. [18] Более того, это увеличение означает не только простые прыжки в форме приседа, но и более скоординированные скоростные движения, такие как боевые удары или спринт.
Кроме того, если вы хотите быть чертовски быстрым, ваше тело должно выдерживать крутящий момент. Изометрия усиливает эту способность, в то время как многие другие виды скоростных тренировок этого не делают. Isos также лучше для суставов, чем другие формы взрывной тренировки.
8. Вы выздоровеете, как Росомаха
Вы быстрее восстанавливаетесь после изометрии, чем в традиционных стилях подъема и подъема. Намного быстрее. В то время как тяжелая тренировка со штангой может утомить вас на несколько дней, спортсмены могут полностью оправиться от сверхтяжелой изометрии за считанные минуты и продолжить свой день или даже перейти в другой вид спорта. [19]
Отчасти это связано с энергетикой мышц: изометрия не нагревает внутреннюю часть мышц и не сжигает химические ресурсы почти так же быстро, как обычные тренировки, странное биологическое явление, называемое эффектом Фенна. [20]
Еще лучше, если у вас есть базовая подготовка под поясом, изометрия — даже с нагрузками, намного превышающими нагрузки, используемые в тренажерном зале, — почти не оставляет вас болеть. На следующий день болей и скованности просто нет. Это потому, что мышечная болезненность с задержкой начала (DOMS), которую мы все знаем и любим, вызвана микротравмой мышечной структуры, когда мышцы удлиняются эксцентрически под нагрузкой. При изометрической тренировке мышцы статичны под нагрузкой — нулевое удлинение равно минимальному повреждению и незначительной болезненности. [21]
10. Isos быстр, эффективен и удобен
Изометрия — самая эффективная форма тренировки сопротивления, известная человеку. Часть этого, опять же, просто математика — без потраченных впустую «легких» частей повторения изометрические удержания значительно более эффективны по времени, чем обычная тренировка подходов и повторений. По словам легендарного советского ученого по силе Юрия Верхошанского, идеальный сеанс продуктивной изометрической силы должен быть завершен примерно за 10 минут! [22]
Полный и продуктивный сеанс изометрии может быть завершен за меньшее время, чем многие атлеты тратят на вспенивание в процессе разминки. Подумай об этом.
Добавьте тот факт, что изометрические цепные тренировки можно проводить дома, и у вас есть «супер метод» наращивания силы и мышц, который не оставляет вас усталым или воспаленным, не мешает другим спортивные состязания или дисциплины, и могут быть закончены всего за несколько минут.
Серьезно, почему мы все не делаем это?
Изометрия: простой и элегантный способ получить домкрат
Я уже разбудил твой аппетит к тренировкам по изометрической цепочке? Вы хотите начать?
Несмотря на все передовые исследования, изометрические, на мой взгляд, являются самой простой и элегантной формой обучения. Вот несколько тактик, с которых можно начать:
- Выберите 5-8 упражнений, охватывающих все тело; делайте большие, сложные движения, такие как приседания, тяги, ряды и жимы, но также держите свои плечи и кудри там.
- Выберите угол соединения для каждого: высокий, средний или низкий. Не беспокойтесь о том, какой угол вы выберете для подъема. Вы все равно захотите менять его каждые 6-8 недель.
- Хорошо разогревайтесь и плавно наращивайте силу в каждом повторении. Не просто дергайте в баре за воротами и ожидайте максимального набора мышц.
- Как только вы нажмете / потянете как можно сильнее, подождите 6 секунд. Выполните 6 подходов по шесть зацепок.
- Отдохните несколько секунд между подходами, расшатывая мышцы.
- Завершите каждый сеанс коротким сеансом расслабления / гибкости, чтобы помочь снять избыточное напряжение с мышц и мягких тканей.
- Тренируйтесь 3-7 раз в неделю.
- Измеряйте прогресс каждые два месяца, проверяя свои силы на базовых упражнениях со штангой. С другой стороны, если у вас есть Isochain, просто увеличьте «Целевую силу» на консоли на 10 фунтов и в следующий раз побейте свою производительность.
Изометрические тренировки очень быстро укрепят вас. Это хорошо, но следствием этого является то, что адаптация происходит раньше, чем при использовании менее эффективных методов. Если вы хотите добиться постоянного прогресса, обходите эту проблему в точности так же, как вы это делаете с обычным поднятием тяжестей, — переключайтесь на тренировки каждые 6-8 недель. Применяйте различные изометрические упражнения, углы тренировки, длительность трюмов, периоды отдыха внутри заданного значения, объем или частоту тренировок.
Если вы внесете эти изменения, прогресс будет продолжаться. Закон убывающей отдачи означает, что в конце концов он замедлится — то же самое верно для всех методов обучения — но не переживайте.
Означает ли все это, что вы должны выбрасывать свои штанги, гантели и гири?
Черт, нет! Это проверенные на прочность инструменты, и они по многим причинам превосходны. Я просто говорю, что если у вас есть непредвзятость, вас ждет еще один инструмент силы и подготовки: он один из лучших на планете, и теперь вы знаете все причины и механизмы как.
Так почему бы не использовать его?
Силовые тренировки не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Овладейте основами силы и мышц для начинающих в BodyFit Elite! Входите и выходите из спортзала за 3 тренировки в неделю, чтобы вы могли проводить время, занимаясь любимым делом!
