Я всегда был одержим тренировками спины и наблюдал, как растут моя ширина и толщина спины. Для меня заметный V-образный конус является признаком силы и красоты.
В настоящее время я вижу не только эстетические преимущества. Я понимаю, что значит иметь сильную заднюю цепь — влияние на осанку, уверенность и качество жизни человека. Проще говоря, когда вы будете эффективно тренировать мышцы спины, вы станете выше, будете выглядеть и чувствовать себя сильнее, а также уменьшите вероятность получения травмы из-за дисбаланса между мышцами пресса (плечи и плечи) и растяжением мышц.
Если вы боролись с обратным развитием, узнайте, как применить науку обучения к искусству обучения, а затем включите работу, чтобы вернуться на следующий уровень.
Наука о тренировке спины
Конкретными мышцами, на которых вы концентрируетесь при тренировке спины, являются ловушки (верхние, средние и нижние волокна), ромбоиды, широчайшая мышца спины, мышцы вращающей манжеты, большая терасса и задние дельтовидные мышцы. Чтобы развить толщину и ширину в нужных областях, вам нужно включить упражнения, которые имитируют их действия. Это означает, что движения гребли, изменения выпадающего типа, внешние повороты и подъемы задним ходом.
Для большинства людей для гипертрофии мышц рекомендуется 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, но любые нагрузки и диапазоны повторений могут нарастить мышечную массу, если вы принимаете свои подходы почти до мышечной усталости. Эта программа использует различные протоколы повторений, от 6 до 20. Поскольку для стимулирования роста вам потребуется больше общих комплектов, общий объем работы делится на две сессии.
Все остальные мышцы будут проходить программу обслуживания с двумя тренировочными днями для всего тела. Это дает вам больше возможностей для тренировки спины.
Искусство обучения
Искусство обучения включает в себя нюансы тренировки — упражнения, выполнение упражнений и порядок упражнений. Вы должны подумать о том, чтобы тренировать мышцы спины под разными углами, чтобы улучшить мышечную полноту и симметрию, а также совместную конгруэнтность и здоровье. Целевые мышечные волокна будут варьироваться в зависимости от угла натяжения и положения тела по отношению к сопротивлению. Вы будете тянуть со всех сторон и выполнять как двусторонние, так и односторонние упражнения.
Еще одним ключевым аспектом является ваше намерение при выполнении упражнения. Ваши цели должны быть больше, чем просто набрать вес из точки А в точку Б. Вы хотите создать напряжение в мышцах-мишенях. Напряжение — это язык мышц, поэтому, если вы хотите расти, вы должны справиться с ним.
Поскольку вы не можете видеть мышцы спины без зеркала, вы должны полагаться на то, что они работают, и это может быть сложно. Вы должны научиться соединяться с мышцами — знаменитой мышечно-мышечной связью — и тренироваться с намерением. Визуализация сокращения и удлинения мышц увеличивает нервный ввод, что увеличивает мышечную активацию.
Кроме того, обязательно контролируйте эксцентрическую часть упражнения в течение 2-3 секунд и не позволяйте гравитации снижать вес для вас. Чем больше вы контролируете вес, тем больше напряжения вы создаете. Если вы все еще работаете над тем, чтобы почувствовать работу мышц должным образом, удерживайте вес на более легкой стороне, пока вы не освоите его с правильной формой. Вы не хотите, чтобы вторичные мышцы принимали движение.
Тренировки
Вот пример еженедельного сплита, который включает в себя специализированную тренировку спины два дня в неделю. Ваша цель в дни «обратной атаки» — увеличить нагрузку при том же количестве повторений или увеличить количество повторений при той же нагрузке в пределах целевого диапазона.
Выполняйте эту процедуру не менее 4-6 недель:
- День 1: ответная атака
- День 2: отдых
- День 3: все тело
- День 4: отдых
- День 5: атака в ответ
- День 6: отдых
- День 7: все тело
Тренировки на спине в первый и пятый день выглядят так:
Тренировка 1
Печать ряда: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты. между наборами. Используйте нейтральную хватку.
Раскручивание латы с одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты. между наборами. Используйте ручку сверху.
Прямой ряд высококабельных кабелей: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 мин. между наборами. Используйте ручную хватку.
Superset:
Подтяжка лица на спине: 2 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 мин. между наборами. Держите пик сокращения в течение 2 секунд.
Тренировка 2
Подтягивание: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты. между наборами. Замените широты с широким захватом, если вы не можете их подтягивать.
Поддерживаемый грудью ряд с одной рукой: 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты. между наборами. Переход от нейтральной к суперпозиционной хватке.
Кабельный ряд в сидячем положении: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 мин. между наборами. Используйте широкую ручку.
Superset:
Если вы закончите это и захотите в будущем еще один план, ориентированный на спину, посмотрите «30-дневный возврат» с Абелем Альбонетти. Это четырехнедельный план для продвинутого спортсмена.
