Когда большинство парней набирают вес в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет, они одержимы наращиванием мышечной массы. В конце концов, никто не хочет, чтобы его называли Маленьким человечком в кампусе, или чувствуют ужасное чувство «у каждого есть 30 фунтов на меня» во время занятий спортом. В дальнейшем потеря жира имеет тенденцию занимать центральное место, но изначально это все о наращивании мышечной массы и наборе сил. А поднятие тяжестей — это ключ к разблокировке тела, которое они хотят.
Молодые люди, как правило, наслаждаются успехом с первых набегов на подъем, даже если они не обязательно делают это правильно — или, по крайней мере, так хорошо, как могли. Их метаболизм молниеносно, их тело заполнено гормонами, которые просто стремятся стимулировать всплеск роста. Не нужно много науки или планирования, чтобы рост начал происходить в такой плодородной почве.
Подумайте о результатах, которых они достигли бы, если бы они следовали подробному плану, составленному учеными или сертифицированным личным тренером. И для пожилых лифтеров такие планы становятся существенными. Их метаболизм замедлился; их анаболические гормоны отступили вместе с их линией волос. В этот момент первым импульсом мужского тела является добавление жира на живот, а не наращивание бицепса. Отсюда и «тело папы».
1. Домашние тренировки всего тела для наращивания мышечной массы
В течение многих лет популярность в домашних условиях росла, но с распространением пандемии она приобрела новую актуальность. Большинство домашних планов нацелены на потерю жира и общую физическую форму, но то, что делает тренировку домашних мышц для наращивания мышц всего тела уникальной, это то, что она предназначена для наращивания мышечной массы.
В течение четырех недель вы можете тренироваться с тремя еженедельными тренировками — и все это без спортзала или штанги. В этой программе используются уникальные бустеры интенсивности, такие как наборы длительностью в несколько минут и сложные наборы, которые обеспечивают мышечную перегрузку всего лишь с помощью пары гантелей и дополнительной полосы или двух. Если вы не работаете или иным образом находитесь дома в течение месяца, используйте этот план, чтобы выйти из зимней спячки больше и хуже, чем когда-либо!
2. Чередование тренировок с перерывом в отдыхе
Если вы проводили какое-то время на Bodybuilding.com, вы, вероятно, знакомы с доктором философии Джимом Стоппани не только по его невероятно популярной линии пищевых добавок, но и по планам тренировок и общему опыту. После учебы в UConn и Йельском университете Стоппани провел почти десять лет, применяя свои академические знания под руководством Джо Вейдера, который, как никто другой, популяризировал бодибилдинг.
Мастер Бластер кодифицировал большую часть того, что он узнал за десятилетия, в так называемые принципы Вейдера. Одним из них является тренировка с паузой в покое, метод, который включает в себя остановку до завершения сета, отдых в течение короткого периода и затем продолжение сета. Это позволяет атлетам выполнять общее количество повторений с заданным весом, и эта дополнительная нагрузка помогает нарастить мышечную массу.
Стоппани взял этот принцип и усовершенствовал его, объединив его с односторонним (однечастотным) обучением в чередующемся обучении с паузой отдыха. Эта четырехнедельная программа из четырех тренировок в неделю идеально подходит для промежуточных, тех, кто где-то между начинающим и конкурирующим культуристом. Другими словами, он подходит для большинства из нас.
3. Обучение немецкому языку
Немцы имеют репутацию производителя точных, качественных, простых и долговечных вещей, таких как BMW. Немецкий Volume Training, популяризированный в Германии в середине 70-х годов, использует тот же подход к созданию корпусов. GVT требует 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, используя одинаковый вес для всех 10 подходов. Отсюда и другое название — тренировка 10х10.
Это не та программа, если вы новичок. Даже если оно сфокусировано на одном движении за тренировку, оно может быть слишком большим, слишком быстрым и может привести к выгоранию, травме или тому и другому. Но если у вас есть серьезные тренировки под поясом и мышцы, это может быть план, который поднимает ваше тело на следующий уровень в течение четырех недель.
4. Месячное решение Hardgainer
Во введении я упомянул легкость, с которой многие подростки наращивают мышцы. Есть исключения, и эти люди называются хардгейнеры или эктоморфы.
К счастью, месячный Hardgainer Solution предлагает план именно для эктоморфов. В течение четырех недель этот план Кристофера Смита, CSCS, отлично управляет объемом и тяжестью, чтобы раскрыть потенциал вашего роста, даже если ваша генетика для наращивания мышечной массы не совсем в ногу с таким мезоморфом, как Арнольд.
5. Масса проекта
Ты же не думал, что мы забудем хардкорную толпу? Разработанный Джейкобом Уилсоном, доктором наук, CSCS, совместно с бодибилдером Лоуренсом Белленджером, Project Mass предназначен для парня, который хочет максимизировать каждый научно обоснованный способ увеличения размера в тренажерном зале.
Уилсон — ведущий специалист по физическим упражнениям, и эта 14-недельная периодическая программа тренировок с отягощениями основана на многих открытиях, появившихся в его лаборатории в последние годы. Вы будете поднимать тяжелую нагрузку, выполнять объемную работу, а также извлекать выгоду из новых методов, таких как тренировка ограничения кровотока и растяжение внутри сет. Если вы хотите, чтобы рост ваших мышц основывался на передовых науках, а не на побочном продукте грязной массы, это план для вас!
