Australian Strength Performance — это мельбурнский центр производительности, который нацелен на предоставление своим клиентам самых современных программ обучения и питания, основанных на научных достижениях и опыте. Он был основан Бенджамином Сионгом. За свою карьеру Бен работал с чемпионами штата и национальными спортсменами, бодибилдерами и фитнес-моделями, включая Miss Universe Australia 2011. Тем не менее, именно его опыт в создании замечательных телосложений в рекордно короткие сроки принес ему подписное звание специалиста по составу тела.
В прошлом месяце для меня была большая честь посетить тур австралийской Strength Performance Strength Revolution Tour, двухдневный семинар, посвященный принципам тренировок и питания и методам максимизации гипертрофии. Даже имея 12-летний опыт в бодибилдинге, я многому научился на семинаре. Вот несколько советов семинара, которые вы могли бы использовать для улучшения своей физической формы и телосложения!
1. Тренируйтесь в соответствии с вашими целями и потребностями
Существует два вида гипертрофии — миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Мифибриллярная гипертрофия — это увеличение сократительных элементов мышечных волокон, что приводит к большей силе, но не обязательно к размеру. С другой стороны, саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема саркоплазмы, жидкоподобной цитоплазмы в мышечной клетке. Это приводит к увеличению размера, но меньшему увеличению силы. Обе гипертрофии не являются исключительными друг для друга. Тем не менее, вы можете тренироваться, чтобы максимизировать один над другим. Как? Это приводит к совету № 2.
2. Управляйте диапазонами повторений и временем под напряжением
В идеале, чтобы максимизировать рост мышц, вы должны стремиться делать от 7 до 12 повторений в подходе, а ваша целевая мышца напрягается в течение 40–75 секунд. Чтобы достичь такого времени под напряжением, ваше эксцентрическое движение (снижение веса) должно быть медленным, занимая до 4 секунд для каждого повторения. С другой стороны, если вы стремитесь к силе и мощи, стремитесь к 1-3 повторениям в подходе с натяжением менее 20 секунд.
3. Создайте соединение мышления разума
Термин «связь между разумом и мышцами» используется для описания способности сознательно активировать желаемый мышечный паттерн с точностью. Исследования показали, что использование соединения мышца с разумом, когда вы сознательно направляете свое внимание на мышцу-мишень, увеличивает активность ЭМГ этой мышцы. Так что, если подумать о сокращении бицепса во время керлинга, вы сможете получить больше оружия!
4. Избавьтесь от лишних весов над машинами
Упражнения со свободным весом привлекают больше мышечных волокон для поддержания движения по траектории. Это приводит к увеличению травмы и, следовательно, увеличению гипертрофии.
5. Сосредоточьтесь на форме и координации
Чем более скоординирован человек, тем выше его / ее потенциал к гипертрофии. Это происходит из-за увеличенного нейронного влечения, которое он / она может использовать для набора моторных единиц и увеличения силы, и меньше для координации. Таким образом, особенно для начинающих, потренируйте свою форму с легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
6. Используйте растяжку для улучшения тренировок
Вместо того, чтобы растягивать целевую мышцу, растягивайте антагонистические мышцы (мышцы, которые движутся в противоположном направлении. Например, антагонистическая мышца для бицепса — это трицепс). Это потому, что антагонист расслабляется от растяжения, следовательно, вызывает меньшее трение в упражнении. Кроме того, больше единиц двигателя набирается со статическим натяжением. Силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, рекомендуют пять минут статических растяжек на четырехглавой мышце перед выполнением скручивания подколенного сухожилия.
7. Потребляйте протеиновый и углеводный коктейль после тренировки
Потребление протеина и углеводного коктейля после тренировки повышает синтез белка на 31% и синтез гликогена на 36%. Кроме того, он может подавлять кортизол (катаболический гормон) и повышать уровень тестостерона. После интенсивной тренировки принимайте коктейль, содержащий 0,6 г белка на каждый килограмм сухой массы тела и 1 г углеводов на каждый килограмм сухой массы тела.
8. Используйте BCAA для увеличения прибыли
BCAA обозначает аминокислоты с разветвленной цепью, которые включают лейцин, изолейцин и валин. BCAA являются уникальной добавкой, так как они инициируют анаболические и антикатаболические функции, одновременно повышая уровень инсулина и гормона роста. Рекомендуется принимать 20-40 г BCAA во время тренировки в зависимости от веса тела. Например. Человек весом 200 фунтов должен потреблять 40 г.
