Если вы видели другие тренировки Джереми Дутры, вы знаете, что он не из тех, кто придерживается строгой схемы повторения и установки. Спортсмен, спонсируемый EVL, и профессионал IFBB собираются отвезти вас в школу с рутинной тренировкой с тяжелой рукой, которая накачает вас, как никто другой.
Хотите оружие, подобное Дутре? Лучше обратите внимание на его философию тренировки:
- Тренируйтесь на ощупь, а не со строгими представителями.
- Начни с легкого, набери тяжелый вес.
- Делайте 3-4 рабочих сета за упражнение.
- Выполняйте 8-10 повторений в подходе.
Для разминки вы будете выполнять два упражнения с полосами: скручивание бицепса и удлинение над головой. Цель с помощью полос сопротивления заключается в том, чтобы заставить кровь проникать в мышцы и сжимать их при каждом сокращении. Таким образом, когда вы добираетесь до своих рабочих наборов, связь между мышлением и мышцами уже существует.
«Насос должен быть там, чтобы начать тренировку — вы не включите насос в тренировку», — говорит Дутра. «Разминка также поможет вам избежать травм».
Советы по технике
Постоянная чередование гантелей: 3-4 подхода по 8-10 повторений
(Суперсет с V-образным надписью)
«Моя философия — начать с малого, довести до рабочего веса, сделать этот рабочий вес за 2 сета, а затем сбросить вес», — говорит Дутра.
Это означает, что первый набор действительно является продолжением его разминки для первого набора. Запустите насос и пот, и пусть ваше тело знает, что пришло время работать. Вы увидите, что он вращает ладонями на своих кудрях, но когда он входит в свои рабочие наборы, он выполняет их ладонями вверх все время. Это помогает сохранять напряжение на бицепсе, даже когда другая рука работает.
V-Bar Push-Down: 3-4 подхода по 8-10 повторений
(Суперсет с постоянным чередованием гантелей)
Дутра отмечает, что у него нет записанных тренировок или телефона с ним — все, что у него есть, это то, что он чувствует. Опять же, его первый сет легкий. Убедитесь, что вы стоите спиной к бедрам, чтобы освободить место для выполнения всего диапазона движений и чтобы вы контролировали вес на протяжении всего движения.
«Сокращение важно, но все зависит от того, как вы контролируете эксцентричную часть», — говорит он.
Это не полный повтор, если вы не полностью сжимаете трицепс внизу. Дутра также делает пару частичных повторений в конце рабочего сета. Помните, это все о чувстве!
Прямоугольный локон: 3-4 подхода по 8-10 повторений
(Суперсет с удлинением трицепса лежащей гантели)
Дутра объясняет, что чем больше ваша ладонь в этом упражнении, тем больше вы можете выделить бицепс и толщину тела. Он часто выбирает кабели из-за постоянного напряжения, которое они обеспечивают.
Его советы по настройке: встаньте подальше от башни и держите локоть перед собой, как будто вы делаете завиток проповедника. Снова начните зажигать и сделайте не менее 12 повторений в этом первом сете.
Удлинение трицепса лежащей гантели: 3-4 подхода по 8-10 повторений
(Суперсет с завитком кабельной прямой)
Лягте на скамейку и начните с гантелей прямо над головой и выпрямите руки. Медленно опустите руки примерно до 45-градусного угла. Опустите гантели за голову, опираясь на локти. Держите пресс напряженным, а остальную часть тела — жестким.
«Если вы занимаетесь спортом, разговаривая по телефону или разговариваете, интенсивности нет, — говорит Дутра. «Вам нужно увеличить эту интенсивность, если вы хотите преодолеть плато. Приветствуйте боль — она сделает вас лучше».
Завиток трицепс-бара с молотком: 3-4 подхода по 8-10 повторений
(Суперсет с жимом трицепса для жима лежа)
Ваш следующий надмножество — это молоток с откидной ручкой и жим лежа с коротким захватом, оба из которых сделаны с трицепсом (также называемым футбольным батончиком). Это действительно предназначается для длинной головы бицепса. Держите локти по бокам, пока вы скручиваетесь, сжимаетесь и удерживаете секунду наверху. Не менее 10 повторений здесь!
Если в вашем спортзале нет ни одного из этих брусьев, вы можете выполнить обычную завивку молота с нейтральным захватом с гантелями.
Жим лежа на трицепсах: 3-4 подхода по 8-10 повторений
(Суперсет с завитком в виде трицепс-бара)
Дутра объясняет, что если вы опустите локти на угол более 90 градусов, ваша грудь начнет сдавать позиции, когда цель здесь — обработать трицепс. Будьте внимательны при остановке на 90 градусов, чтобы сохранить напряжение на трицепс, и сожмите их в верхней части движения.
Опять же, если у вас нет этой точной штанги, замените ее жимом с гантелями с нейтральным захватом.
«Если вы хотите сбросить вес, подумайте еще раз», — говорит он. «Они будут сильно гореть».
Завиток проповедника с одной рукой: 3-4 подхода по 8-10 повторений
(Суперсет с опущенным сиденьем)
Надстройка номер четыре — это скручивание проповедника и падение машины. Большинство людей садятся за завиток проповедника и выполняют движение обеими руками одновременно. Дутра показывает вам, как сделать изо-боковую версию и поразить каждую руку в отдельности.
Поверните свое тело налево так, чтобы вы были перпендикулярны подушке. Положите правую руку на подушку и дотянитесь до правой ручки. Завершите регулярный завиток проповедника, держа грудь открытой и полностью вытягивая руку. Дутра указывает на свою рабочую мышцу левой рукой, когда он выполняет свои рабочие наборы, чтобы помочь направить свой мозг и облегчить связь между мышцей и мышлением. Повторите с левой стороны.
Еще один совет: держите ладонь открытой, а не держитесь за ручку. Когда вы берете полный захват, ваше предплечье сгибается и получает основной удар работы, а не бицепс. Как только бицепс начинает выходить из строя, вы можете определить его, если вам нужно.
Падение сидячей машины: 3-4 подхода по 8-10 повторений
(Суперсет с одноручным скручивающим устройством для проповедника)
Вы заметите, что рукоятки будут вращаться на большинстве погружных машин, предлагая более широкий или более узкий вариант захвата. Более широкая настройка активирует больше груди, в то время как узкая рукоятка беспощадно взорвет ваши трицепсы.
Держите плечи подальше от ушей и проталкивайте ладони. Вы можете почувствовать, что вам нужно усилиться, но если вы замедлите темп, вы будете удивлены, насколько интенсивность возрастает!
Постоянный сгибание кабеля: 2 подхода по 50 повторений
(Суперсет с тросом Push-Down)
Финишер здесь будет 100 повторений в 2 подходах! Возьмите EZ-штангу для завитков бицепса, и, если у вас есть Fat Gripz, тоже накините их! Сделайте столько повторений, сколько сможете в первом сете, и что бы не было сделано, вы должны закончить во втором сете — попробуйте получить как минимум 50 повторений в первый раз! Выберите свой вес с умом.
Push-Down троса: 2 подхода по 50 повторений
(Суперсет с постоянным изгибом кабеля)
Как только вы закончите первый набор кудрей, прыгайте прямо в канатные отжимания и снова делайте столько, сколько сможете. Не нужно спешить с этим — убедитесь, что ваша форма не повреждена, и будьте преднамеренными с каждым повторением.
«Помните: время под напряжением, контролируйте свои эксцентрики и интенсивность», — говорит Дутра. «Все зависит от того, насколько далеко вы готовы подтолкнуть себя».
