Идея высокочастотного обучения периодически возникает в апелляции, обычно исходя из обстоятельств. Возможно, вы живете рядом (или работаете) в тренажерном зале и видите возможность тренировок каждый день. Или, может быть, глобальная пандемия делает спортзал полностью закрытым, и вы обнаружите, что у вас есть достаточно времени, чтобы каждый день убивать в своем домашнем спортзале.
Это то место, где обычно заядлые фанатики говорят, что «нет оправданий», если вы хотите добиться серьезных успехов. И, конечно же, это мышление может помочь вам включить обучение в меню, но оно не говорит вам, что делать или как структурировать свое обучение, чтобы сделать его устойчивым в течение нескольких недель.
Я здесь, чтобы добавить дозу реальности в картину. Если вы собираетесь отказаться от графика 3-4 дня в неделю и чаще или даже ежедневно, я дам вам основные правила и приоритеты, которые помогут вам максимально использовать его.
Мой ежедневный тренировочный эксперимент
В 2018 году я провел эксперимент, в котором тренировался с отягощениями 365 дней подряд. Вы правильно прочитали: 7 дней в неделю в течение года. Первоначально это началось как проект реабилитации, так как за несколько месяцев до того, как я начал, мне сделали двойную реконструктивную операцию на колене для разрыва обоих сухожилий надколенника. Но как только я вышел из чистого «реабилитационного» мышления, я решил поставить перед собой новую цель. Это были правила:
- Я должен тренироваться не менее 30-40 минут.
- Тренировка должна включать тренировку с отягощениями. Делать эллиптическую и мобильную работу не считается. Конечно, я мог бы это сделать, это просто не считается.
При этом я многое узнал о своем теле, своей реабилитации и собственных тренировках, которые, как мне кажется, могут многое перенести на других. Если ваша цель — поддерживать высокочастотную тренировку, то это стоит того.
Правило 1. Используйте наборы индикаторов, а не проценты
Если вы не являетесь спортсменом с высоким уровнем конкурентоспособности, в этом случае у вас есть свои собственные правила, тогда мой совет будет таким: тренируйтесь так, как вы не соревнуетесь. Другими словами, не переживайте все стандарты прочности и проценты. Серьезно, они здесь не применяются, и чем больше вы стараетесь придерживаться их во время ежедневных тренировок, тем больше вы будете разочарованы и травмированы.
Во-вторых, если вы тренируетесь каждый день, вы можете поспорить, что ваш минимальный доллар будет более чем на половину тренировок с неоптимальным уровнем энергии или мотивации. Это факт. Плохое выздоровление, плохой сон, мышечные боли — они будут. И если вы действительно ожидаете, что будете поддерживать постоянный уровень максимальной силы, подумайте еще раз.
Это не значит, что тяжелая атлетика и отличные тренировки не стоят на столе. Когда у вас есть день, когда вы чувствуете себя хорошо и хотите поднять тяжелую нагрузку, просто важно иметь какой-то «сигнал», прежде чем толкать конверт. Это может быть разница между ушибленным эго или травмой и успешной тренировкой, которая кажется фантастической.
Вот как я это делаю: найдите вес в одном из ваших больших подъемов, который вам удобно передвигать во сне. Этот вес должен быть «тяжелым», но не ближе к максимальному. Когда вы достигнете этого веса во время разгона, проверьте, насколько легко эта нагрузка движется. Это идет как масло? Это молоть? Это вызывает боль? Мой друг Тони Джентилкор называет это «набором индикаторов». Для меня, когда речь идет о приседаниях, тяге и жиме лежа, этот вес индикатора обычно составляет 275 фунтов. Основываясь на своих знаниях о том, что значит «тяжелый» для вас, найдите набор показателей, который вам подходит.
То, как он себя чувствует, определяет, откажусь ли я от чего-то и не подтолкну его, скажем, к твердой тройке. Если у меня не будет хорошего силового дня, тогда я отойду от этого набора индикаторов и сделаю один или два отступления.
Когда я много тренировался в олимпийском режиме, такой подход был одним из основных приседаний после тренировки, которые мы выполняли с высокой частотой. Вместо того, чтобы делать 3 комплекта тяжелых синглов или даблов на обычном, мы бы сделали 1 топ-сет, а затем понизились бы на 10 процентов для 2 сетов по 2-3.
Правило 2. Объятие Раскола
Если вы думаете, что сможете интенсивно зажечь все свое тело в течение семидневного плана тренировок, вам лучше надеяться, что ваше питание и сон будут абсолютно безупречными. (Оповещение спойлера: это не так.)
Для остальных из нас, кто знает, что вышеупомянутое не совсем реалистично, это лучше всего помогает нам разделить рутину. И нет, это не должно быть полным братом. Он может фокусироваться на половинках тела (верхняя / нижняя или передняя / задняя часть), схемах движения (подтягивание / подталкивание) или включать несколько групп или областей тела (грудь / спина), а не отдельные мышцы. Но каждая тренировка должна иметь разную направленность.
На такой структуре вы можете удваивать определенные группы мышц в неделю. Например, вы могли бы сделать несколько толчков бедра в конце того дня, который в противном случае был бы сфокусирован на верхней части тела, или тренировать телят с грудью и ногами. Если вы профессионал в том, чтобы набирать громкость и использовать различные движения, вы могли бы даже выполнять тренировку всего тела, сохраняя при этом раздвоение или «фокус». Но идея состоит в том, чтобы дать вашим мышцам восстановиться.
В качестве дополнительного примечания, в разумных пределах нет вреда для тренировок при болях; болезненность только уменьшает диапазон движения — не сила. Но правда в том, что большинству людей лучше дать больным мышцам отдохнуть или использовать только легкие движения, а не подталкивать больные мышцы снова и снова.
Правило 3. Обновите свой набор разгона
Когда дело касается объема, люди могут думать очень строго: больше объема означает больше подходов и общее количество повторений упражнения. Хотя это не так, в этом есть нечто большее.
Допустим, вы выполняете приседание и планируете выполнить 5 подходов по 8 повторений при рабочем весе где-то около 75 процентов (несмотря на наборы показателей) вашего максимума. Вы, вероятно, увеличите вес, вместо того, чтобы шлепать по штанге для первого сета, верно? Атлет, который сосредоточен на сидении на корточках 300 для своих рабочих наборов, скорее всего, будет расти так:
- 95 x 5 повторений
- 135 х 3
- 185 х 2
- 205 х 2
- 225 х 2
- 250 х 2
- 275 х 2
- 300 х 8 х 5 комплектов
Если вы выполняете математику, совокупный вес поднимается до 15 160 фунтов в 58 повторениях. Но шансы на выдох или попадание в стену выносливости довольно высоки.
Для высокочастотных тренировок мне нравится использовать то, что я называю «Методом тюрьмы», где вы добавляете громкость ко всем наборам линейного изменения, но выполняете только 1-2 максимальных набора. Это будет выглядеть так:
- 95 x 8 повторений
- 135 x 8
- 185 х 8
- 205 х 8
- 225 х 8
- 250 x 8
- 275 х 8
- 300 х 8 х 2 комплекта
Здесь общее количество 15 760 фунтов распределено по 72 повторениям. Конечно, вы будете измотаны, потому что вы просто делали 8 повторений для каждого набора разгона, но вы также сможете оставаться более технически здоровыми, потому что наборы разгона не выходят за пределы вашего максимума в 8 повторений. Этот «трюк» позволяет вам выполнять больше работы, не раздавливая себя под тяжестями до такой степени, что вы не сможете вернуться и снова тренироваться в ближайшее время. Вы заметите разницу.
Правило 4. Расставляйте приоритеты над размерами, превышающими силу
Извините, преследователи силы! Вы можете рассказать мне о том, как болгары делают все, что вы хотите, но с точки зрения этого тренера, чрезвычайно высокочастотная тренировка будет гораздо более дружелюбной для того, кто страдает гипертрофией, чем для того, кто хочет установить новые рекорды подъема в тренажерный зал.
Почему? Потому что для тренировки серьезной силы необходимо, чтобы двигатели с высоким порогом работали с максимальной эффективностью на максимально возможном количестве подходов. Сделайте это правильно, и вы снова и снова будете биться головой о стену усталости. Возможно, вам удастся справиться с этим на какое-то время, но если это будет многомесячный подход, вам лучше всего поставить свои цели соответствующим образом.
Тренировка для увеличения мышечной массы, а не силы, гораздо более благоприятна для таких вещей, как интуитивная тренировка, частота воспринимаемого напряжения (а не в процентах), изменение объема и другие нематериальные активы, которые могут выдержать высокочастотную тренировку в течение длительного времени. Кроме того, он позволяет вам использовать больше упражнений для одиночного сустава или изоляции, которые могут помочь вам чаще воздействовать на группы мышц, не полагаясь исключительно на тяжелую сложную работу.
Еще одна особенность тренировок, ориентированных на мышцы, заключается в том, что они хорошо работают с тренировками. Если вы собираетесь ходить с высокой частотой, я бы порекомендовал использовать загруженные переносы и другие динамические упражнения в стиле сильного человека, которые включают в себя передвижение. Сани толкают и тянут, прогулки фермера, переносы атласа, переноски ига и броски через плечо — все в моем арсенале для этого стиля подготовки.
