Внешность может быть обманчива, особенно когда дело доходит до тренировок с резинками. Этот скромный элемент оборудования не выглядит почти таким же «хардкорным», как загруженная штанга или пара тяжелых гантелей, поэтому вполне понятно, что полосы, вероятно, отлично подходят для реабилитации травм и тренировок с низким воздействием для пожилых людей, но паршиво помогают Серьезные гимнастические крысы строят значительные размеры и силу, верно? Неправильно. Так что очень неправильно.
Упражнения на упругое сопротивление, как и в случае с оборудованием для эластичных труб, существуют уже почти столетие Первоначально он был представлен как уникальный инструмент для упражнений и в конечном итоге стал популярным как реабилитационное устройство. Сегодня группы — это больше, чем просто альтернатива начального уровня тяжелым свободным весам. Их используют во всем мире элитные спортсмены во всех видах спорта — футболисты, бойцы UFC, пауэрлифтеры, бодибилдеры, как вы это называете, — для развития силы, мощи, скорости и даже размера мышц.
Упругое сопротивление и сопротивление свободному весу (т.е. штанги и гантели) имеют несколько общих черт, и все они имеют решающее значение для эффективной тренировки с отягощениями:
- Они оба оказывают определенное сопротивление.
- Они позволяют свободный диапазон движения.
- Они допускают переменную скорость движения.
- Они допускают прогрессивное сопротивление.
Несмотря на сходства, можно предположить, что из-за легкого и хрупкого внешнего вида эластичных труб свободные веса явно являются превосходным оборудованием для тренировок с отягощениями; Тем не менее, исследования показали, что мышечная активность и пиковая нагрузка во время упражнений с упругим сопротивлением аналогичны упражнениям с произвольным весом. Исследования также показали, что программы, использующие эластичные трубки, эластичные ленты и подобные устройства, увеличивают мышечную силу и размер и уменьшают жировые отложения аналогично программам для свободного веса.
Другими словами, ваши мышечные волокна не знают разницы между гантелями и эластичными полосами в заданном диапазоне движения, при условии, что сопротивление более или менее одинаково.
Преимущества групп
В дополнение к тому, как они одинаковы, упругое сопротивление предлагает несколько ключевых функций повышения производительности, которых нет у свободных весов.
1. Больше плоскостей движения
В отличие от свободных весов, эластичные ленты не зависят от силы тяжести для обеспечения сопротивления. Это увеличивает их потенциал для использования в более функциональных моделях движения, которые имитируют повседневную жизнь, а также спортивные мероприятия. Поскольку свободные веса зависят от силы тяжести, они могут оказывать сопротивление только в вертикальной плоскости — направлении силы тяжести. Таким образом, если вы выполняете упражнение с отягощениями в горизонтальной плоскости, например, двигаете рукой с левой стороны тела на правую сторону, удерживая гантель, — сопротивления нет.
Это не относится к эластичным трубкам. Горизонтальные плоскости — это честная игра. Благодаря эластичным полосам вы можете выполнять такие упражнения, как выкручивание тела из стороны в сторону, боковые удары руками и ногами, а также движения, имитирующие бейсбольный удар или баскетбольный пас с дополнительным сопротивлением. Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся повысить производительность и снизить риск травм. В исследовании, проведенном в 1998 году, теннисисты, которые тренировались с использованием эластичных лент, значительно увеличили силу своих плеч, а также скорость своей теннисной подачи по сравнению с теми, кто не использовал полосы. [1]
В другом исследовании исследователи обнаружили, что программа тренировок на резинках укрепляла мышцы вращающей манжеты студенческих бейсбольных кувшинов лучше, чем программа, в которой использовались гантели. [2]
Горизонтальные движения также пригодятся, когда вы выполняете обычные задачи, такие как поворот тела при ношении тяжелого ящика. Люди воспринимают эти повседневные движения как должное, но вы можете легко поранить себя, если в горизонтальной плоскости вам не хватает сил, особенно когда вы становитесь старше.
Поскольку упругое сопротивление не зависит от силы тяжести, также можно перенаправить акцент, сделанный на работающие мышцы в середине сета, изменив линию натяжения трубки или полос. В одном исследовании 1998 года исследователи предложили конкретный пример этого, сообщив, что акцент на четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях во время упражнений на корточках и степпинга с эластичными трубками изменился, когда испытуемые изменили направление тяги. [3]
Эта способность менять акцент важна для тех, кто стремится нацелиться на конкретные мышцы либо по эстетическим соображениям, либо по спортивным соображениям. Это также важно для тех, кто имеет травмы, так как перераспределение силы на определенные мышцы может помочь защитить определенные суставы. Например, больший акцент подколенного сухожилия во время приседаний или степпинга может помочь защитить определенные конструкции вокруг колена. Это трудно осуществить с помощью свободных весов, поскольку, как уже упоминалось ранее, они требуют, чтобы направление силы было вертикальным из-за зависимости гравитации от сопротивления.
2. Постоянное напряжение
Еще одним преимуществом упругого сопротивления является то, что оно обеспечивает постоянное напряжение для тренируемых мышц. Когда вы поднимаете свободный вес в любом направлении, отличном от прямого вверх и вниз, напряжение в мышцах меняется и фактически может быть снято в определенных точках. Опять же, все сводится к разнице между необходимостью и отсутствием гравитации для сопротивления.
Например, при сгибании гантелей к тому моменту, когда вы полностью сгибаете вес, гантель падает к вашему плечу. Напряжение снимается сверху, потому что бицепс больше не поднимает гантель против силы тяжести. Когда вы делаете бицепсы с упругим сопротивлением, натяжение присутствует во всем диапазоне движений, потому что сопротивление исходит от упругих свойств полосы, а не от веса гантели.
3. Линейное переменное сопротивление
Возможно, наиболее определяемой характеристикой тренировки в полосе является линейное переменное сопротивление, что означает, что с увеличением диапазона движения увеличивается и сопротивление. Например, когда вы делаете бицепс с эластичной трубкой, когда вы скручиваете руку вверх к плечу, сопротивление постепенно увеличивается. Это связано с физическими свойствами эластичного материала, который мы все когда-либо испытывали с резинкой: чем больше растягивается полоса, тем больше сопротивление.
Одним из преимуществ этой эластичности является то, что с увеличением диапазона движения (и, следовательно, сопротивления) увеличивается количество волокон, которые он набирает в целевой мышце. Чем больше используется мышечных волокон, тем больше адаптации мышечной силы. Это перк свободных весов не может предложить.
Еще одним ценным побочным продуктом этого линейного переменного сопротивления является то, что в большинстве случаев он лучше имитирует кривую силы мышцы, чем свободные веса. Кривая силы относится к тому, как сила мышцы или группы мышц изменяется в зависимости от диапазона движения. Большинство мышц увеличивают силу в диапазоне движения до определенной точки.
Опять же, на примере сгибания гантели, когда вы подносите руку к плечу, бицепс становится сильнее примерно до середины. Таким образом, бицепс является самым слабым в начале упражнения и самым сильным в середине пути. Выполняя кудри со свободным весом, вы ограничены в сопротивлении, которое вы можете использовать, тем, насколько сильным является бицепс в самом слабом месте (в начале упражнения). В результате мышца не получает достаточного сопротивления в самой сильной точке диапазона движений.
Когда вы выполняете кудри с эластичными трубками, сопротивление увеличивается с увеличением диапазона движения, поэтому мышца получает большее сопротивление в наиболее сильной точке, стимулируя большую адаптацию силы.
Многие люди сообщают, что они могут чувствовать разницу с упругим сопротивлением, таким как более сильный ожог мышц и большая мышечная усталость, чем при свободных весах. Линейное переменное сопротивление поблагодарить (или обвинить!) За это.
Исследования подтвердили это неподтвержденное доказательство. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что у спортсменов, которые включили в свой режим тренировки с жёстким упругим сопротивлением, было значительно большее увеличение силы и силы в жиме лежа в среднем, чем у тех, кто занимался только тренировками без нагрузки. [4]
В исследовании, проведенном в 2006 году, у спортсменов, которые использовали упражнения на эластичной ленте в дополнение к свободным весам, было значительно больше силы для ног, чем когда они тренировались только со свободными весами. [5]
4. Нет больше обмана
Еще одним важным преимуществом упругого сопротивления является то, что он предотвращает мошенничество пользователя с упражнением, что является обычной практикой со свободными весами, особенно среди начинающих. Обман включает в себя использование импульса, чтобы заставить вес двигаться. Как только этот импульс накапливается, мышечные волокна больше не нужно максимально активировать, чтобы продолжать перемещать вес в остальной части диапазона движения. Другими словами, на данный момент импульс выполняет большую часть работы, а не мышцы.
Физические свойства устройств с упругим сопротивлением просто не позволяют обманывать, используя импульс. Единственный способ продолжить движение, выполняя упражнение с упругим сопротивлением, — это задействовать больше мышечных волокон, чтобы продолжать растягивать пояс.
Итог на полосах
Упругое сопротивление предлагает несколько преимуществ, которые превосходят свободные веса (каламбур). Эти дополнительные функции включают в себя функциональную прочность, предотвращение травм, увеличение мощности взрыва и удобство использования, особенно дома или во время путешествий.
Верьте или нет, программа, использующая только эластичные ленты, может принести вам результаты, о которых большинство людей думают только из-за свободных весов — увеличение мышечной силы и размеров и уменьшение жира в организме. Все это из легкого набора резиновых лент.
