Каждый хочет нарастить мускулатуру, но если вы хотите, чтобы ваше физическое тело было не только для новичков, вам необходимо пересмотреть свою стратегию. Вот наиболее распространенные ошибки, которые вы, вероятно, делаете, и несколько советов, как их исправить:
1. Вы не расставляете приоритеты правильных упражнений в начале тренировки
Вы входите в тренажерный зал и начинаете тренировку, выполняя все известные вам варианты сгибания бицепса, прежде чем даже подумать о том, чтобы потянуть за спину. Затем вы удивляетесь, почему мышцы спины отстают.
Как это исправить
Приоритет составных движений в начале тренировки. Сложные движения, такие как подбородки, жимы, грести, приседания и тяга — ваши упражнения с хлебом и маслом, которые приносят вам максимальную отдачу. Они одновременно задействуют несколько мышц, увеличивая метаболические потребности, возникающие во время тренировки, и стимулируя общий рост.
На вопрос о том, какое сложное упражнение нужно выполнить первым, легко ответить: расставьте приоритеты в упражнении, в котором вы хотите получить наибольшую нагрузку. Например, если в меню тренировок есть жим со штангой и жим со штангой, и вы пытаясь развить свои дельты, вы начинаете с жим плечами.
2. Вы не используете браслеты
Большинство людей ограничены силой хватки при выполнении любых упражнений на тягу. В результате целевые мышцы не достигают усталости, потому что мышцы предплечья вначале выходят из строя, и в итоге вы оставляете много мышечного развития на столе.
Как это исправить
Если вы ограничены своей хваткой, используйте браслеты. Ремешки на запястье позволяют максимизировать работу, которую вы делаете для целевых мышц.
В то же время ваша программа должна включать упражнения, специально предназначенные для мышц предплечья — отличные варианты переноса, такие как переноска фермера, переноска чемодана и переноска официанта.
3. Вы постоянно работаете над своим ядром
Вы выполняете все упражнения: стоя, полукольца или высокий на коленях, потому что хотите бросить вызов своим основным мышцам. По сути, в этом мыслительном процессе нет ничего плохого: чем меньше ваше тело поддерживает любое упражнение, тем больше вам нужно сосредоточиться на стабильности ядра для завершения движения. Однако если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны быть в состоянии направить большую часть своей энергии на стимулирование мышц, которые вы пытаетесь расти.
Проще говоря, в этом контексте вызов вашей стабильности ставит под угрозу рост мышц.
Как это исправить
Постарайтесь добиться как можно большей устойчивости тела. Выполняйте ряды, опирающиеся на скамью, вместо неподдерживаемых рядов, согнутых плеч, сидячих плеч вместо стоячих плеч и т. Д.
4. Вы не работаете над суставами плеч и бедер
Плечевые и тазобедренные суставы являются шаровыми шарнирами, что означает, что они обеспечивают разнонаправленные движения, такие как внешнее вращение К сожалению, мышцы, которые выполняют внешнее вращение плеча и бедра, являются самым слабым звеном в цепи. Они включают некоторые мышцы вращающей манжеты плечевого сустава вдоль задней дельты и шесть глубоких внешних вращателей бедра вдоль ягодиц.
Укрепление этих мышц чрезвычайно важно для конгруэнтности суставов, стабилизации суставов и снижения риска травм. Если вы не тренируете их должным образом, это ограничивает ваши силы везде.
По сути, вы всегда ограничены своим самым слабым звеном, и эти ключевые мышцы первыми дают и получают травмы, если их не тренировать.
Как это исправить
Начните использовать внешние вариации вращения в вашей тренировке плеча:
Начните включать вариации похищения, то есть внешнее вращение, в тренировку нижней части тела:
5. Ты бегаешь через тренировки
Вы думаете, что надмножества, дропсеты и все другие виды составных наборов максимизируют ваш прирост мышц. Вспышка новостей: они не будут.
Это продвинутые техники, которые вы можете использовать, когда вы некоторое время поднимали и уже измерили мышечную массу на своем теле, или когда у вас мало времени на тренировку.
Если вы обнаружите, что нажимаете на грудь с гантелями и наклоняете ряды, а затем приседаете и становитесь тягами и т. д., вы не даете своему телу времени на восстановление между подходами и дыхание, чтобы вернуться к исходному уровню. Вместо этого вы бежите через свою тренировку и снова оставляете много преимуществ на столе. Этот стиль тренировки может вызвать у вас усталость и усталость, но помните, что усталость и усталость не являются показателями прогресса.
Как это исправить
Как правило, отдыхайте между подходами столько времени, сколько потребуется, чтобы вернуться к исходному дыханию или приблизиться к нему. Для большинства людей достаточно 1-2 минут.
Ваша цель — постепенно перегружать мышцы, в основном, поднимая одинаковое количество веса на то же количество повторений или больше и медленно увеличивая вес с течением времени.
