Бодибилдер Риган Граймс может быть гигантом, но он определенно не относится к железу, когда он штурмует тренажерный зал, чтобы тренироваться. Когда его попросили назвать свой любимый аспект тренировок, Граймс заявил: «Насос! Бросаю наушники и разбиваю тяжелый вес!»
По-видимому, это то, что нужно для создания грудных мышц, которым требуется собственный почтовый индекс. Поэтому, когда Граймс недавно посещал тренажерный зал, первым делом было записать видео тренировок Граймса, тренирующих различные части тела, включая тренировку спины и руки. Теперь мы представляем его любимую тренировку груди.
Граймс любит смешивать это, мы обнаружили. Эта тренировка включает в себя кабели, машину, штанги и гантели; разные углы; и изоляция и сложные движения одинаково. Сделайте попытку — и дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.
Методы обучения
Трехсторонняя стоячая кабельная муха: 3 подхода по 12 повторений
Это движение предназначено для того, чтобы поразить ваших пек с трех углов — низкого, среднего и верхнего — как упражнение перед истощением. Вы не хотите использовать тяжелый вес здесь; Ваша цель — просто вложить кровь в мышцы.
Имейте в виду, что удары по низкому, среднему и высокому значениям в каждом сете означают одно повторение, так что технически вы будете делать 36 полетов.
Пресс для грудной клетки: 4 подхода по 8-10 повторений
Граймс говорит, что не имеет значения, как выглядит пресс для грудной клетки, при условии, что у него есть опция для молотка или нейтрального захвата, ладонями к себе.
Засунь свой подбородок в грудь и «совок», как он описывает, это означает, что твои локти будут слегка опускаться внутрь к туловищу при нажатии вверх. Глубокое сокращение в верхней части является наиболее важным, поэтому держите его в течение твердой секунды, прежде чем вернуть вес обратно в исходное положение.
Граймс говорит, что засунув подбородок в грудь, вы сможете запомнить это сжатие, поэтому вам захочется почувствовать, будто вы сжимаете грудь в челюсть.
Жим лежа на наклонной штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
Первый набор для Граймса — это всегда «более слабый», что означает, что он начинает с легкого веса, чтобы убедиться, что его мышцы заполнены и определить, насколько тяжелым он хочет идти для своих рабочих наборов.
После того, как вы найдете свой рабочий вес, выполните еще три сета с отличной формой, удерживая лопатки назад и вниз в подушке, устанавливая ноги и поддерживая жесткий стержень, как вы делаете каждый повтор.
Вы также можете делать плоский жим вместо наклона, если хотите, — что угодно, больше бьет по вашей душе. Граймс говорит, что его личное предпочтение — это склонность, но вы должны найти тот, который даст вам ваш лучший сундук!
Жим гантелей с уклоном 30 градусов: 4 подхода по 8-10 повторений (суперсет с подтягиванием гантелей)
Это упражнение является частью суперсета с подтягиванием гантелей. Слегка наклоните скамейку и выполните жим гантелей. Не забывайте держать локти на одной линии с запястьями, когда вы нажимаете, и крепко держите верхнюю часть спины, чтобы обеспечить устойчивую основу. Варианты пресса с наклоном гантели и штанги позволяют также обрабатывать передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Подтягивание гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений (суперсет с жимом гантелей под углом 30 градусов)
Как вы можете видеть на видео, вы хотите удерживать конец гантели одной рукой, перекрывая другую при подтягивании. Цель состоит в том, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы — и вы точно почувствуете это и в трицепсе. Граймс указывает, сколько бодибилдеров, которых он видит, сгорбились (вероятно, от всех нажимающих движений), и подтягивания гантелей могут помочь противодействовать этому.
